אחת הסוגיות הנפוצות בתחום המחקר בבריאות הציבור וברפואה מונעת עוסקת בשאלה – האם המרדף אחר ביצועים ספורטיביים ומדדי כושר גופני גבוהים יותר, עולה בחשיבותו על הצורך הבסיסי בביצוע פעילות גופנית על בסיס המלצות. בראייה מדעית, באחריותנו לעודד ביצוע פעילות גופנית יזומה על סמך על ההמלצות של רפואת הספורט ובריאות הציבור, יותר מאשר לעודד ולדחוף ל"מרדף" הבלתי פוסק אחר הישגיים ספורטיביים מרביים ושבירת שיאים אישיים.

אופני כביש רכיבה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
חשיבות אימוני הכוח לרצים וספורטאי סבולת
רצים? אז מתי באמת אתם שורפים קלוריות?
מה עושים עם כל המידע בנושא אורח החיים הבריא?

אמנם פיתוח כושר גופני הנו מדד בלתי תלוי והכרחי בחיינו האנושיים. עם זאת, כשמדובר במדדי בריאות ורפואה מונעת באוכלוסייה הרחבה, יש לזכור כי זהו אמצעי ולא מטרה. ראוי לציין כי נמצא שהסיכון לתמותה גבוה פי חמישה באדם היושבני בהשוואה לאדם פעיל גופנית (ובכושר), וסיכון זה יורד כאשר חלה תוספת של מדדי כושר גופני (לב–ריאה) עד גבול מסוים. כלומר, עיקר ההשפעה הנה סביב 8 METS בביצוע פעילות גופנית יזומה ומתונה. מאידך, תוספת של כושר גופני ספורטיבי (מעל 13 METS) אינה בהכרח מיטיבה עם הפחתה נוספת בסיכון לתחלואה ולתמותה (אין אפקט מגן נוסף).

עקרון המנה-תגובה (כעקומת J) פועל גם בהקשר לתרומות הפיזיולוגיות הצפויות בכושר הגופני. במילים אחרות, רצוי כי "נרדוף" אחר ביצוע פעילות גופנית בהתאם להמלצות הרבה יותר מאשר "הרדיפה" אחר ההישג הספורטיבי הבא שלנו. לפי נתוני הלשכה לסטטיסטיקה לשנת 2018,  62% מהאוכלוסייה פעילים פעם בשבוע ולא יותר מ-3 פעמים בחודש (כלומר, גם הם לא עומדים בהמלצות הנדרשות), וכ-23% בלבד מבני הנוער עומדים בביצוע של 4 שעות לפחות של פעילות יזומה בשבוע (מקום רביעי באי ביצוע פעילות גופנית כנדרש בקרב ילדים ונוער בעולם!).

יתרה מכך, במחקר שפורסם לאחרונה ב-MSSE בדצמבר 2018, נדונה סוגיה זו בהקשר לתרומה המשמעותית של תוספת פעילות יזומה לאורח החיים היושבני בקרב אוכלוסייה מבוגרת ובריאה (טווח גילאים: 82-43) והשפעתה על מדדי מסת הגוף (BMI ו- היקף מותן) וההוצאה הקלורית היומית.

736 נשים ו-655 גברים נבדקו בשתי תקופות נפרדות של שישה חודשים כל אחת. נמצא כי תוספת של לפחות 30 דקות פעילות גופנית מתונה וממושכת ו/או פעילות בינונית-עצימה בזמן קצר (מתחת ל-30 דקות), תרמה משמעותית לשיפור מדדי בריאות הקשורים למדדי הגוף (BMI ו-הקפי מותן בס"מ)  ולהוצאה קלורית יומית גבוהה יותר (PAEE). כלומר מדובר בתרומה משמעותית לשינוי אורח החיים – מישבנות לפעילות כמדד ישיר ובלתי תלוי (התמדה בהמלצה של ביצוע חמישה אימונים בשבוע של כ-30 דקות בממוצע).

ראוי לציין כי בדומה לממצאים במחקרים דומים, התרומה המשמעותית נבעה מביצוע הפעילות הגופנית ולא עקב דרגת המאמץ היחסית. כלומר, יש לקחת בחשבון כי אותו מרדף אחר מאמץ גופני גבוה, כושר גופני הישגי וביצועים ספורטיביים מרביים, אינו תורם בהכרח למדדי בריאות ולאיכות החיים, והפתרון הנדרש הנו התמדה רציפה בביצוע פעילות גופנית בכל רמה נתונה ,ובתנאי שהיא מבוססת על יישום המלצות ארגוני הבריאות העולמיים.

תוצאות טובות זה נחמד, אבל המרדף אחריהם לא בהכרח תורם יותר לבריאות | צילום: pixabay

בנימה אישית,הקפדה על תנועה יומיומית ככל הניתן (ולפחות תוספת של 1.5 ק"מ הליכה מהחנייה למקום העבודה בכל יום) וכ-30 דקות פעילות מתונה לפחות ביום (פעם אירובי / פעם כוח) תסייע משמעותית לשיפור איכות החיים בבריאות, בתפקוד ובעצמאות לאורך השנים.

המלצה ליישום: 5 דקות ריצה שוות ערך ל-15 דקות הליכה, ו-45 דקות ריצה שוות ערך ל- 90 דקות הליכה. קרי, יישום ההמלצות עולה בחשיבותו על המרדף הספורטיבי אחר הישגים במציאות הנוכחית בה אנו חיים.

המשמעות- "מלחמה" אקטיבית אחר עודף הישבנות ונזקי האבולוציה החדשה של המאה ה-21.

המרשם המרכזי: 2-4 אימונים אירוביים מתונים (ובינוניים), בין 300-150 דקות בשבוע (70-80% מדופק מרבי חזוי לגיל). ו-2 אימוני התנגדות (כוח, חדר כושר) בשבוע המבוססים על תרגילים מורכבים (סקווט, דדלפיט, לחיצה, חתירה ומשיכה)  בעצימות בינונית הנמדדת בעייפות יחסית (ללא כישלון) בטווח של 8-12 חזרות.

מסגרת: ערך עבודה כללי – בקלוריות: יעד של 2,500-2,000 קק"ל בממוצע בשבוע הנו מדד עקיף לעמידה נאמנה בהמלצות לפעילות גופנית מקדמת בריאות ורפואה מונעת לדורות.

מקורות:

JAMA Internal medicine 2015, CMAJ 2006, Br J Sport Med 2016, 2008,

Med Sci Sport Exerc. 2007 & MSSE- Dec. 2018; 50(12); 2575-2583

איתי גולדפרב | פיזיולוג מאמץ, מרצה ומורה לחינוך גופני