ריצה היא אחת מצורות האימון הפופולריות ביותר, אך האם היא תמיד הבחירה הנכונה? לאחרונה, אימוני הליכה על מסילה בשיפוע חיובי צוברים פופולריות. אחד האימונים שהפכו ללהיט ברשתות החברתיות הוא אימון ה-12-3-30, שכולל הליכה בשיפוע של 12% במהירות 3 מייל לשעה (4.8 קמ"ש) למשך 30 דקות. כל אלו גרמו לרבים לתהות: האם הליכה בשיפוע יכולה להחליף ריצה?

לכתבות נוספות בנושא:
תזונה מנצחת למרחקים ארוכים: יעל דרור מארחת את רועי קלמר בפודקאסט של שוונג
החורף חזר: 5 טיפים יעילים לריצה בגשם
בבוקר או בערב: מהו הזמן הטוב ביותר להליכה?

למעשה, גם הליכה בעלייה וגם ריצה מספקות יתרונות רבים – משיפור הכושר האירובי ועד חיזוק השרירים ושריפת קלוריות. אז איך מחליטים איזה אימון מתאים יותר לכל אחד? Runner's World Magazine בדק את ההבדלים המשמעותיים בין שתי השיטות, ואת היתרונות שכל אחת מהן מציעה.

השפעה על סיבולת לב-ריאה
גם ריצה וגם הליכה בשיפוע משפרות את פעילות הלב והריאות ומעלות את הדופק. באופן טבעי, ריצה דורשת מאמץ רב יותר מהלב ומהריאות, אך ברגע שמוסיפים שיפוע להליכה, המאמץ עולה משמעותית.

צילום: Shutterstock

כפי שמסביר הפיזיולוג הקנדי דין סומרסט: "ריצה על שטח ישר כרוכה בעיקר בתנועה אופקית, ואילו הליכה בשיפוע מחייבת תנועה אנכית כנגד כוח הכבידה – מה שהופך אותה למאתגרת במיוחד". כלומר, למרות שהריצה נתפסת כעצימה יותר, הליכה בעלייה יכולה לספק תועלת קרדיווסקולרית דומה לזו של ריצה על שטח ישר.

חיזוק שרירי הרגליים
שני סוגי האימונים מפעילים קבוצות שרירים דומות – כולל הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי (ההמסטרינגס), הישבן, שרירי התאומים והשרירים המייצבים של הליבה. עם זאת, הליכה בשיפוע דורשת מאמץ מוגבר של השרירים, בגלל הזוויות החדשות בהן הגוף פועל.

– בעלייה, הברך מתרוממת גבוה יותר, מה שמפעיל יותר את הארבע ראשי והישבן.
– הקרסול נמצא בזווית חדה יותר, מה שמגביר את עבודת שרירי התאומים.
– ככל שהשיפוע תלול יותר, כך נדרש כוח רב יותר לדחוף את הגוף קדימה ולמעלה.

כך שלמרות שהריצה מחזקת את השרירים באופן דינמי, הליכה בשיפוע מספקת גירוי שונה, שמאפשר חיזוק ממוקד יותר.

ריצה על הליכון | צילום: profivideos from Pixabay

כמה קלוריות שורפים?
לשתי השיטות פוטנציאל גבוה לשריפת קלוריות, אך יש הבדל ביניהן:

– ריצה במהירות 9.6 קמ"ש על שטח ישר – כ-334 קלוריות ב-30 דקות
– הליכה בשיפוע מתון (1%-5%) במהירות 5.6-4.8 קמ"ש – כ-180 קלוריות ב-30 דקות
– הליכה בשיפוע תלול (6%-15%) – כ-272 קלוריות ב-30 דקות

מכיוון שבריצה הרגליים מתנתקות מהקרקע ונדרש כוח רב יותר לנחיתה והדחיפה קדימה, היא שורפת יותר קלוריות. עם זאת, הליכה בשיפוע דורשת עבודה אינטנסיבית של שרירי הרגליים, מה שמביא לשריפת קלוריות גבוהה יותר, גם אם עדיין קטנה יותר מאשר בריצה. כמובן שהמספרים המצוינים לעיל הינם ממוצעים, ומשתנים מעט מאדם לאדם.

השפעה על המפרקים ועומס על הגוף
אחד ההבדלים המשמעותיים בין השיטות הוא רמת ההשפעה על הגוף. בריצה מדובר בתנועה חוזרת שכוללת נחיתה חזקה על הקרקע עם כל צעד. למרות שהיא משפרת את צפיפות העצם, היא גם עלולה להוביל לשחיקה במפרקים. בהליכה בשיפוע ישנה תנועה רציפה, שבה תמיד יש לפחות רגל אחת על הקרקע, ולכן היא יוצרת פחות עומס על הברכיים והקרסוליים.

מחקרים מראים כי הליכה מפחיתה את הסיכון לפציעות יחסית לריצה, ולכן היא יכולה להיות אלטרנטיבה מצוינת למי שסובל מכאבי מפרקים או שרוצה להפחית את העומס על הגוף.

עדיף לבעלי כאבי פרקים | צילום: Shutterstock

איך לשלב הליכה בשיפוע בתוכנית האימונים שלך?
– למתחילים: אם אתם חדשים בעולם הריצה, התחילו עם הליכה בשיפוע מתון כדי לבנות סיבולת בהדרגה. נסו ללכת שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות במהירות 4.8 קמ"ש ובשיפוע של 6%-8%.

– לרצים מנוסים: הליכה בשיפוע יכולה להוות תחליף מצוין לריצות התאוששות, ולהפחית עומס מהמפרקים. בנוסף, היא מומלצת במיוחד למתאמנים לקראת מרוצים הכוללים עליות משמעותיות.

– טיפ לאימון משולב: שלבו אינטרוולים של ריצה והליכה בשיפוע – רוצו 9 דקות, ולאחר מכן לכו דקה אחת בשיפוע תלול. כך תוכלו ליהנות משני העולמות ולשפר גם את הכושר האירובי וגם את כוח הרגליים.

אז מה עדיף – ריצה או הליכה בשיפוע?
כצפוי, אין תשובה חד משמעית. שתי השיטות מועילות, וכל אחת מתאימה למטרות שונות. אם המטרה היא לשפר מהירות ולשבור שיאים במרוצים – ריצה היא הבחירה הטבעית כמובן, כשניתן לשלב את אימוני ההליכה בשיפוע בתוך תכנית האימון. אם אתם רוצים חיזוק שרירים עם פחות עומס על המפרקים – הליכה בשיפוע היא אופציה מצוינת עבורכם. כמו תמיד, הבחירה הטובה ביותר היא זו שתיהנו ממנה ותוכלו להתמיד בה לאורך זמן.