פעילות גופנית, בין אם אירובית או אנאירובית, נמצאה מועילה למתאמנים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז (ADHD). אופן ההשפעה תלוי רבות בסוג האימון, תדירות האימונים במהלך השבוע, עצימות (אינטנסיביות) האימון ועוד. כך שסוג אימון אחד עשוי להיות יעיל יותר מאשר סוג אימון אחר (נציין, שההשפעה על אותה הפרעת קשב שונה מאדם לאדם).

לכתבות נוספות בנושא:
אירובי או אנאירובי? איך כל סוג אימון משפיע על תהליכי ההזדקנות של הגוף
שאלת השאלות: כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
איך פעילות גופנית משפיעה על הריכוז שלנו?

לעצימות האימון השפעה מהותית על הפרעת קשב וריכוז, כך לדוגמה אימון אירובי המבוצע בדופק גבוה יהיה אפקטיבי יותר לעומת הליכה בקצב קל-בינוני. בהתאמה גם אימוני כוח. אם יבוצעו בדרגת קושי גבוהה, ההשפעה על המתאמן תהיה טובה יותר.

צילום: Shutterstock

היתרונות של הפעילות הגופנית והשפעתה האפשרית על קשב וריכוז

פעילות אירובית
– יעילה להגברת רמות הנוירוטרנסמיטורים כגון דופמין ונוראפינפרין שממלאים תפקיד מפתח בוויסות מצב הרוח, תשומת הלב ושליטה בדחפים.
– השפעה חיובית על תפקוד ניהולי משופר: פעילות אירובית המבוצעת באופן סדיר קשורה לשיפורים בתפקודים ניהוליים, כגון זיכרון עבודה, גמישות קוגניטיבית ושליטה מעכבת – מאפיין לרוב אצל אנשים עם ADHD.
– הפחתת היפראקטיביות ואימפולסיביות: פעילות אירובית יכולה לסייע בהפחתת היפראקטיביות והתנהגות אימפולסיבית.

פעילות אנאירובית (אימוני כוח מסוגים שונים)
• תורמים לשיפור התפקוד הקוגניטיבי לרבות גם קשב וזיכרון.
• ביצועים אקדמיים טובים יותר.
• ויסות רגשי משופר ויציבות של מצב הרוח.

פעילות אנאירובית גם היא מסייעת | צילום: shutterstock

חשוב לציין, ששילוב של פעילות אירובית ואנאירובית כאחד יכול לספק יתרונות לא מעטים לסובלים מ-ADHD ואפקטיבי במיוחד לעומת ביצוע של פעילות אחת בלבד. חשוב גם להאיר שהבחירה בין פעילות אירובית ואנאירובית עשויה להסתכם בהעדפות אישיות, מטרות הכושר השונות ותגובות אישיות לסוגי פעילות גופנית שונים.

החלפת תוכנית אימונים ו/או סוג האימון והשפעה אפשרית על הפרעת קשב וריכוז
החלפת תוכנית אימונים עשויה להשפיע על הפרעת הקשב וריכוז באופנים שונים. להלן מספר דוגמאות:

1. תוכנית אימון המתמקדת יותר בנפח גדול יחסית ועצימות נמוכה (למשל, שחייה או הליכה בקצב קל) לעומת אימונים הכרוכים בביצוע אינטרוולים, אימוני עליות, קרוספיט וכדומה.

2. שינויים בתדירות האימונים – מומלץ לבצע מספר יחידות אימון במהלך השבוע, ובתדירות קבועה.

3. הפסקות רבות או ארוכות בעת ביצוע האימון האנאירובי והשפעה אפשרית על קשב וריכוז – באימון האנאירובי להפסקות השפעה מהותית על אפקטיביות האימון ובד בבד על ADHD. לדוגמה, הפסקות ארוכות מדי בין סטים באימון מסורתי בחדר הכושר (לדוגמה 4-2 דקות) במרבית המקרים היא ממושכת מדי ועשויה להפחית את יעילות האימון מחד, ואת אופן ההשפעה על הפרעת הקשב וריכוז מאידך.

בלי הפסקות ארוכות מדי | צילום: shutterstock

4. יחס שונה בין הפעילות האירובית לאנאירובית בתוכנית החדשה – שכיח להבחין במקרים בהם בתוכנית אימון חדשה מבצעים שינוי ביחס בין הפעילות האירובית לאנאירובית – מה שעשוי להשפיע גם על מידת ההשפעה על קשב וריכוז.

5. עיתוי ביצוע החלק האירובי והחלק האנאירובי, במידה ומבוצעים יחד באותו אימון – אם מבצעים את שני סוגי האימונים באותה יחידת אימון, לדוגמה בחדר הכושר או באימון OUTDOOR – לסוג האימון המבוצע ראשון עשויה להיות השפעה על אפקטיביות האימון המבוצע לאחר מכן. למשל, במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת שריר (היפרטרופיה), לרוב יהיה אפקטיבי יותר לבצע את אימון המשקולות תחילה ולאחר מכן את האימון האירובי. זאת מכיוון שבמידה והמתאמן יבצע ראשית את האימון האירובי ולאחר מכן את אימון הכוח, ייתכן שאפקטיביות אימון הכוח תפחת. שינויים אלה בתוכנית האימון עשויים גם להשפיע על הקשב והריכוז.

לסיכום, מתאמנים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז מצויים בהגבלה מסוימת כמפורט לעיל, ומצד שני יש הכרה כי אימון עקבי מותאם ושיטתי יהווה חלק מהטיפול היומי והשבועי וישפר ביצועים קוגנטיביים ואת איכות החיים. חשוב ומומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע מנוסים בתחום האימון על מנת לבנות תוכנית אימון מותאמת, וזאת לפי מטרות האימון, תדירות האימונים השבועית והיכולות בגופניות והקוגנטיביות באופן תואם.

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.