כספורטאים ובכלל, אתם רוצים לדעת את מצבו הפיזיולוגי של הגוף. בגדול אנו רוצים לדעת האם הגוף מוכן לאימון עצים, לאימון קל או שהיום עדיף לתת לגוף מנוחה. אנו גם רוצים לדעת האם תכנית האימונים אכן מותאמת לנו? ישנם לו מעט מדדים שאיתם אנו יכולים לאמוד את מצבו הפיזיולוגי של הגוף, כמו: דופק, נשימה, צריכת חמצן, בדיקות דם בדיקות כימיות ועוד. אך בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מראים שהמדד החשוב ביותר המשקף נאמנה את מצבנו הפיזיולוגי ויכולת הגוף להתמודד עם עומס, הינו: HRV-HEART RATE VARIABILITY

מה הוא מדד HRV?

עד לפני מספר עשורים התפיסה הרווחת הייתה שהלב פועם בקצה אחיד. לדוגמה, אם הדופק, מספר פעימות הלב בדקה הינו 60 פעם, אז המרווח בין פעימה לפעימה שווה, דהיינו, בכל שנייה פעימה אחת. לא נכון. המרווח בין פעימה לפעימה משתנה בהתאם למצבנו הפיזיולוגי. כמו 0.9 שניות 1.1שניות. HRV הינו מדד המודד את השוני בין פעימה לפעימה. ככל שהשוני גדול יותר הדבר מעיד על מצב פיזיולוגי בריא יותר שהגוף מוכן לפעילות וככל שהשוני קטן יותר הדבר מעיד על מצב פיזיולוגי ירוד ושהגוף זקוק למנוחה.

למעשה HRV מודד את פעילות מערכת העצבים האוטונומית השולטת ומווסתת את כל מרבית מערכות הגוף. מערכת העצבים האוטונומית מורכבת משתי מערכות: הסימפתטית והפרה-סימפתטית תפקיד מערכת העצבים הסימפתטית היא לדרוך את הגוף למקסימום פעילות, כמו במצבי סכנה. מערכת זו מציפה את הגוף בהורמון נוראפינפרין וגורמת לעלייה בדופק, קצב הנשימה, סוכר, במטבוליזם ועוד

תפקיד מערכת העצבים הפרה-סימפתטית הוא בדיוק הפוך – מרגיע, וגורם לשיקום, הזנה, בניה והתאוששות הגוף. כאשר המערכת הסימפתטית פעילה השנייה מושבתת וההיפך. האיזון בין שתי מערכות חשובות אלו הינו קריטי וסממן חשוב ביותר לבריאות וכושר הגוף.

היכולת והגמישות להגיב לשינויים בין מצב של עומס להרפיה, לעבור בין מערכת סימפתטית לפרה-סימפתטית, הינו ביטוי לבריאות פיזית, רגשית ומנטלית. זאת רואים היטב בקרב חיות, שנייה אחת במתקפה ותוך שניות חוזרות למנוחה. ניתן גם לראות זאת במחזור הנשימה, כשאנו שואפים, לוקחים אוויר פנימה, הדופק עולה מעט, וכשאנו נושפים, מוציאים אוויר, הדופק יורד מעט- ביטוי לאיזון במערכת העצבים האוטונומית.

כמובן, בזמן ערות, כשאנו מתאמנים, פעילות המערכת הסימפתטית גבוה ובלילה, במנוחה, פעילות מערכת הפרה-סימפתטית לוקחת פיקוד. באם פעילות מערכת העצבים הסימפתטית נשארת גבוהה, מדד ה-HRV יהיה נמוך, וזה סימן שהגוף תשוש ואינו מוכן לאימון עצים ושיש צורך לנוח. זאת ניתן לראות בקרב חולים עם מחלות לב, דיכאון, תשישות ועוד מחלות כרוניות – מדד ה-HRV נמוך. למעשה, מדד ה-HRV מודד את יכולת הגוף להתמודד עם לחץ, ועומס, וגמישות תפקודית – היכולת לעבור ממצב של סטרס למצב של מנוחה

היכולת להשתפר בכושר הגופני, בביצועים, תלויה באיזון בין אימון, ושיקום, בין הרס לבניה, בין מאמץ להתאוששות. ככל שמערכת העצבים מתנהלת מהמערכת הסימפתטית אם כתוצאה מעצימות אימונים, לחצים ומתח נפשי, אט אט מערכת העצבים מסגלת דפוס התנהלותי של סטרס, ומערכת העצבים יוצאת מאיזון – אין שיקום ובנייה, וכתוצאה אנו נפצעים בקלות, וחשים תשושים ועייפים.

כיום יש לא מעט מחקרים היכולים לחזות ביצועים בספורט, בלימודים, ביכולת להתמודד עם משברים על סמך מדד ה HRV. מדד ה-HRV מושפע מהמון גורמים: גיל, מין, עומס אימונים, כמות ואיכות השינה, מתח – רגשי או מנטלי, תזונה- קפה אלכוהול, ועוד.

אז כיצד מתחילים למדוד את מדד ה-HRV? ניתן להוריד את האפליקציה הזו שמנטרת את המערכת לנייד ולקבל מידע שייתן לכם נתונים על מצבכם. הכניסו את הפרטים האישיים ואתם מוכנים לצאת לדרך. התחילו למדוד את ה-HRV שלכם מידית עם הקימה, ניתן לקחת מדידה לדקה וגם ל-3 דק'. התוכנה מציגה ערך מספרי – מטרי מ 1-10 של מדד ה-HRV.

בשבוע הראשון התוכנה רק צוברת נתונים ראשוניים על התנהגות הגוף שלך ויוצרת מעיין נתוני בסיס של התנהגות הגוף שלך. התוכנה שומרת את הנתונים, ומראה לכם את גרף ה-HRV. ככל שהתוכנה צוברת יותר נתונים, מופעלים מאפיין מתקדמים יותר לניתוח התנהגות הגוף באם מדד ה-HRV נמוך זהו סימן לעייפות הגוף ושעדיף לקחת יום מנוחה או אימון קל. לרוב, אחרי אימון עצים במיוחד, תראו שמדד ה-HRV נמוך, וזה אומר שהגוף עדיין בהתאוששות. יתכן וגם מערכת החיסון שלכם חלשה ושאולי אתם מתמודדים עם שפעת או מחלה וירלית, או תהליך דלקתי. באם מדד ה-HRV גבוה הגוף מתמודד טוב עם עומסי האימון והחיים ואתה יכול להמשיך להתאמן כרגיל, לפי התכנית.

ככלל, על מנת לשפר את תפקוד מערכת העצבים האוטונומית, תמיד בסוף אימון ובפרט, אחרי אימון עצים, קחו מספר רגעים, להרפיית הגוף. שכבו ועשו מעיין מדיטציה, דמיון מודרך, להרפיית הגוף. שימו לב לנשימה, לדופק, לשרירי הגוף. עד שאתם מרגישים שהגוף נרגע. בכך אנו מלמדים את מערכת העצבים להעביר ערוץ, מסימפתטי לפרה-סימפתטי ובכך משפרים את מדד ה-HRV.