"אימון פונקציונלי" – הרוב מדברים בשבחו, במיוחדות שלו, בקסמו ומה לא? אך רק מעטים מבין המתאמנים ואנשי המקצוע) ממש מבינים מהו, מה מאפייניו, אילו תרגילים נחשבים לפונקציונליים ואילו לא קשורים, מהו השימוש הנכון באביזרי עזר, משקל גוף וכל ציוד אחר לשיפור יכולת גופנית ועוד. חלק ניכר מהמתאמנים סבורים שביצוע תרגיל על גבי בוסו או אולי כפיפת עמוד שדרה על גבי פיט בול הנם פונקציונליים. כאן נעוצה הבעיה המרכזית בהגדרה ובמהות של האימון הפונקציונאלי. האם זה השימוש הרב והמרשים בציוד ובתרגילים? או שאולי ניתן להסתפק בכיסא פשוט וכדור ספוג על מנת להעביר אימון פונקציונלי שלם? אין תשובה אחת ובפועל ניתן לקיים אימון פונקציונלי גם עם ציוד מינימלי או ללא ציוד בכלל, ולהשיג תוצאות מצוינות.

מי אמר שחייבים ציוד? | צילום: thinkstock

סביר להניח שהמתאמן הממוצע לא ידע מה ההבדל בין אימון פונקציונלי לכאורה עם רצועות TRX לבין אימון קרוספיט, אימון על מחזורי בחדר הכושר, או קיקבוקס בסטודיו, והבלבול גדול עד מאוד. מתאמן מסוים בוחר בשיטה מסוימת בשל היותה הטרנד העכשווי ולא משום שהיא מתאימה לו. כך עלולים לחלוף להן שבועות, חודשים ושנים עד שמתאמנים שבוחרים אימונים עם שמות מפוצצים כמו "פונקציונליים מדהימים" או "ספינינג למתקדמים לירידה במשקל", מבינים שהקשר בין מה שנעשה בשיעורים למטרות האישיות שלהם ולאישיות שלהם – מקרי.

עוד כתבות בנושא 
למה כל כך הרבה מתאמנים עוזבים את המאמנים האישיים שלהם? 
ההשפעות של קרוספיט על שיווי המשקל, הקוארדינציה והתנועתיות
20 סיבות טובות לביצוע אימון קרוספיט 

מי יכול להיות מדריך אימון פונקציונלי כאן בישראל? כל מי שרק חפץ בכך. מספיק לעבור קורס הכשרה בסיסי בתחום האימון ומשם השמיים הם הגבול. המדריך דואג לביטוח מתאים (עלות שנתית זניחה) וכך יכול להעביר שיעורים מסוגים שונים בחדר הכושר (בתנאי שעבר קורס מדריכי חדר כושר) ומחוצה לו באינספור מקומות. הכשרה מסודרת בתחום אין. קרי, ניתן לעבור השתלמויות וקורסים קצרים שנעים בטווח של 4 שעות ואף עד 60 שעות. כולן אקדמאיות אך ההשתתפות במסגרות אלו אינה חובה ואין שום פיקוח על התכנים המועברים שם. כל מדריך בית ספר להכשרות הפותח מסגרת כזו מעביר כראות עיניו את התכנים החשובים מבחינתו. כלומר, בקורסי ההעשרה (ישנם אלפי סוגים כאלה בישראל) הרגולטור לא מתערב כלל. אגב, ישנם תחומים בהם המדריכים לא עברו אף קורס מדריכים בתחום. ניתן להביא כדוגמה תחום של הכנה לקראת גיוס, הדרכת חוגים בשעות אחר הצהריים שלא במסגרת תחרותית ועוד. גם אז, ניתן לראות אימונים פונקציונליים מסוגים שונים המועברים על ידי מדריכים שלא עברו למעשה שום הדרכה פורמלית מוכרת.

אימון פונקציונאלי, Branding (מיתוג) והקשר להצלחה הרבה בתחום

Branding (מיתוג) מהווה את המשתנים שגורמים למותג מסוים להצליח או לא וניתן להביא מאות דוגמאות לכך. גם בתחום אורח החיים (לרבות התזונה והאימון) יש מוצרים שנהנים ממיתוג שיטתי וברמה גבוהה מאוד ואחרים – הרבה פחות ותוך מספר חודשים/שנים אף נעלמים מהשוק. ניתן להביא כדוגמה מוצרים ושיטות אימון שונים שכל אחד מצליח באופן אחר ונהנה ממיתוג אחר אם בכלל: קרוספיט, לסמילס, קטלבלס, קיקבוקס, אימוני HIIT, פילאטיס ועוד. כל אחד מאלה עשוי להוות גם אימון פונקציונלי. בפועל, מעטים מהמתאמנים (וייתכן שגם מדריכים בפועל) יידעו באופן ברור להסביר את ההבדלים בין של שיטות אימון באופן כללי והיכולת לשפר יכולת פונקציונלית בפרט. למרות זאת, רבבות מתאמנים בוחרים שיטת אימון ממותגות  ולא ממש יודעים מה היתרונות שלהן לעומת שיטות אימון אחרות  שהן הרבה יותר מתאימות להם.

טרנד מגניב, אבל האם הוא מתאים לכל אחד? קיקבוקס | צילום: thinkstock

הידעת? מרבית משמות המותגים של הטרנדים, שיטות האימון ואף מועדוני הכושר הם בשפה האנגלית וזה לא במקרה. לדוגמה: TRX,  HIIT, פילאטיס, קטלבלס, TABATA , לסמילס, קיקבוקס, ספינינג ועוד.

כמה דברים שחשוב לדעת ולהאיר לגבי אימון פונקציונאלי

1. הגדרת המטרה העיקרית של האימון – אימון פונקציונלי הנו בקורלציה הדוקה למטרת האימון ולא באביזרים שיש לרשות המדריך. הרי ניתן לשפר פונקציות שונות באמצעות תרגילים הנעשים כנגד משקל גוף, אביזרי עזר, בן זוג לאימון ומה לא. לכן, ראשית ישובה ההגדרה של המטרה ואז בהתאמה ייקבע פרוטוקול אימון מסודר. אימונים פונקציונליים אמורים להיות שונים בקבוצת אימון מסוימת. לא סביר שקבוצה של 6 איש שמבצעת אימון עם אביזר אימון כלשהו תבצע במשך מספר אימונים את אותם תרגילים. האם לכולם אותן מטרות אימון? מצב גופני? מצב בריאותי? אם כך, ישנם אימונים פונקציונליים שלא בטוח בכלל שהם מיועדים לשיפור פונקציה מסוימת. הם אולי מיועדים לשיפור אחד או יותר ממרכיבי הכושר הגופני שגם לא בטוח נחוצים למתאמן זה או אחר. במילים אחרות, ניתן להבחין במתאמנים שהמשפט המפורסם "מנסים להגיע לחיפה דרך ירושלים" שכיח למדי אצלם. כלומר, הקשר בין האימון המבוצע לבין מטרת האימון העיקרית או הפונקציה הגופנית אותה הם מעוניינים לשפר – מקרי .
2. יישום עיקרון הייחודיות – לא ממש ניתן לדבר על אימון פונקציונלי מבלי להזכיר עיקרון אימון חשוב זה. על מנת לשפר יכולת פונקציונלית מסוימת יש צורך בהעתקה של הפונקציות/משימות הנדרשות לאדם זה או אחר לאימון. אילולא כן, ניתן לבצע על בסיס קבוע אימונים מסוגים שונים והם לא ממש ייחשבו פונקציונליים. לדוגמה: על מנת לשפר יכולת תנועתית של אנשים קשישים ומניעת נפילות פוטנציאליות, תרגיל המכרעים (בואריאציות מסוימות) יהיה עדיף על ביצוע התרגיל "הרחקת ירך בעמידה עם ממתח גומי", או במידה והמטרה הנה שיפור כוח מתפרץ בניתור לשחקן כדורסל, נעדיף מן הסתם תרגילים כמו סקווט או דד ליפט במשקל ושיטות אימון מסוימות לשיפור פונקציה זו. לא רק, חשוב לברור היטב את התרגילים השונים לפי מידת מעורבות השרירים המייצבים, מידת הדומיננטיות של התנועה המבוצעת בחייו של האדם או בקריירה הספורטיבית שלו ועוד.
3. המיומנות הנדרשת בתרגילים השונים וההשלכות מכך – למתבונן מהצד נראה שבחלק מהתרגילים המתבצעים ב"אימון הפונקציונאלי" ישנה הקבלה או חיקוי לשיעורי אקרובטיקה או אף לימודי קרקס. לדוגמה: אימון פונקציונלי של אישה בת 67 ללא רקע אימוני, הסובלת מעודף משקל ממשי ויכולת גופנית גרועה מאוד, והנה באימון האישי השני היא מבצעת את המשימה הבאה: ביד אחת התבקשה לבצע לחיצת כתף עם קטלבלס ובמקביל  קירוב ירך כנגד פולי תחתון. ומה ההמשך של אותו ביצוע תרגיל? זאת נשמור לכתבה אחרת.. בכלל חשוב לבצע באימון תרגילים שהנם בהלימה לפונקציה שמעוניינים לשפר אך לא רק, יש לקחת בחשבון גם את מצבו הגופני של המתאמן. הרי על מנת לשפר מיומנות ובד בבד קואורדינציה בתרגילים השונים, במרבית המקרים יש צורך בחודשי אימון ארוכים ובעיקר כשמדובר על אוכלוסייה עם יכולת תנועתית ירודה מאוד, עבר של נפילות ופציעות, פחד גבהים, חרדות ומה לא. אגב, ביצוע תרגילים ברמת מיומנות גבוהה מאוד ולא מתאימה למתאמן, עשויה להיות בהחלט סיבה לעזיבת המתאמן את המדריך האישי או הקבוצה.

האם זה תמיד נחוץ להפעיל את השרירים המייצבים? | צילום: thinkstock

4. מעורבות השרירים המייצבים – אחד מהיתרונות שמייחסים לאימון הפונקציונלי הוא הפעלה רבה של השרירים המייצבים. האם תמיד הדבר נחוץ? האם כל אדם באשר הוא צריך להפעיל במיוחד את השרירים המייצבים? לא בטוח כלל. יש מטרות אימון שמצריכות דווקא הפעלה ממשית של השרירים התנועתיים ופחות מייצבים. לכן חשובה הערות לסוג האימון המבוצע ומידת התאמתו לאדם זה או אחר. לכן אימון בו מופעלים השרירים המייצבים ברמה מאוד גבוהה לא מתאים לכל אחד. בחלק ניכר מהמקרים מדובר בתרגילים שמצריכים סנכרון של מערכות גוף שונות, תיאום בין ותוך שרירי, מיומנות רבה ועוד. עם חלק מהאביזרים ייתכן שיש צורך בתרגול של חודשי אימון לא מעטים על מנת לבצע תרגיל מסוים כהלכה ועם שליטה של השרירים המייצבים.

5.  הציוד באימון הפונקציונלי – אין הכרח לעשות שימוש רב בציוד וניתן גם לבצע אימון פונקציונלי שלם ללא ציוד כלל. למשל: במכונת לחיצת רגליים בחדר הכושר וגומיית כושר ניתן לבצע מאות תרגילים שונים לכל קבוצות השרירים ולשפר יכולות פונקציונליות מתאימות. ברם, ניתן לבצע אימון מעניין ופרודוקטיבי גם בגן שעשועים, חוף הים או הפארק. אי לכך, שימוש בציוד רב ומגוון לא קובע האם הוא פונקציונלי או לא. הרי רבים מהמתאמנים מבצעים על בסיס קבוע אימונים שונים בלי לשפר כלל הפונקציות הרלוונטיות עבורם. והדבר נכון גם לגבי ספורטאים ברמות שונות, ילדים, קשישים ועוד.

6. השפעה על מסת השריר וה- BMR – בהחלט אפשרי אך מצריך אימון מתאים. לדוגמה, במידה ובאימון פונקציונלי זה או אחר יושם דגש על חיזוק השרירים המייצבים, שיפור התיאום הבין שרירי, שיווי משקל וכדומה , המתאמן יתקשה מאוד להעלות עומס באימון עצמו. לכן חשובה הערות למטרת האימון העיקרית. אילולא כן, אותו גבר בן 42 שמעוניין להעלות מסת שריר באזור החזה וכופפי המרפק, לא בטוח שיצליח להשיג זאת במידה ומרבית התרגילים נעשים על רגל אחת ובכלל בתרגילים א- סימטריים, בתרגילים בהם המיומנות רבה מאוד ואולי הם בדרגת קושי או סיכון גבוהות. כאן ניתן לציין מצב אבסורדי בו מתאמנת פלונית שהנה ברמה גופנית גבוהה למדי באימון פונקציונלי מסוגים שונים (לפי ראות עיניה כמובן) ומתאמנת 4-3 פעמים בשבוע אך סובלת עדיין מעודף משקל ואחוזי שומן באופן משמעותי. ולאחר בדיקה של המקרה ניתן גם לציין שבגלל האופן בו אותה מתאמנת מבצעת את האימונים השונים היא תתקשה להעלות את ה- BMR ומסת השריר בכלל באופן משמעותי.

7. שיקום או מניעת פציעה – גם כאן חשובה בניית תכנית עבודה מסודרת לשם חיזוק מערכות הגוף השונות ובד בבד מניעת פציעה עתידית. נציין שתוך כדי אימון זה שכיח "לגלות" בעיות שונות כמו: יחס לא הגיוני ומומלץ בין קבוצות שרירים בהן אגוניסטיות/אנטגוניסטיות (כמו בטן/זוקפי גב, פושטי ברך/כופפי ברך וכדומה). בנוסף, קורה שמזהים חוסר גמישות של שרירים או מרכיבים אחרים והם אלה שגורמים לפציעות חוזרות ונשנות לאותו אדם בין אם הוא עוסק בפעילות גופנית ובין אם לאו.

גם זה לא מתאים לכל אחד. משקולות | צילום: thinkstock. 

8. ההיבט הפסיכולוגי – חשוב לזכור שיש צורך להתאים אימון גם מבחינה פסיכולוגית. ייתכנו סוגי אימון מסוימים שהנם מצוינים ומתאימים מאוד למתאמן מסוים אך הוא לא יתמיד בסוג אימון זה מסיבות שונות כמו: קצב אימון אטי מדי, טון הדיבור המקובל בהנחיה של הוראות המדריך, עצימות אולי גבוהה מדי או נמוכה מדי, מורכבות תרגילים גדולה מדי ומה לא. זו גם הסיבה שמתאמנים מסוימים פורשים בטרם עת מביצוע אימון זה או אחר וזאת בטרם השיגו את מטרת האימון שלהם.

9. בחירת תרגילים פונקציונליים לספורטאי או מתאמן 'מן השורה' או שיקומי – יש להבין היטב את הרפלקסים המעורבים בפעילות הרלוונטית העיקרית שלו. לדוגמה, לא בטוח שאימון ספינינג יהיה פונקציונלי לרץ בריצות ניווט החשוף לגירויים רבים ומשתנים בשטח. אגב, גם למשטחים השונים עליהם מבצועים התרגילים השלכות ממשיות מבחינת שיפור יכולת פונקציונלית. למשל, מפתח גוף שמבצע סקווט עם מוט 10 חזרות עם משקל של 100 ק"ג לא ממש יצליח לעשות זאת בעמידה על בוסו. אך לא רק, במעבר מקרקע יציבה לבוסו ישנם עשרות שינויים והשפעות שיבואו לידי ביטוי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א