טכניקת ריצה יעילה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לריצים ולטריאתלטים ולהצלחתם בתחרות. בכל אחד מבין הענפים, ריצה, שחייה או רכיבה, אנחנו מפעילים אנרגיה במטרה להתקדם קדימה. כשאנחנו מדברים על יעילות אנחנו מתכוונים לכך שמקסימום מהאנרגיה שאנחנו משקיעים תתורגם לצורך תנועה קדימה. כדי לעשות את זה אנחנו נדבר על שני מונחים: זמן מגע עם הקרקע (GCT) ותנודה אנכית (VO).
צ פ ו | זמן המגע עם הקרקע
זמן מגע עם הקרקע (Ground Contact Time)
זהו משך הזמן שלוקח לרגל לעזוב את הקרקע מרגע הנחיתה. לנתון זה יכולה להיות השפעה משמעותית על מהירות הריצה שנייצר בעלות אנרגטית נתונה. ככל שהרגל נמצאת יותר זמן בקרקע המשמעות היא שמהאנרגיה שלנו נשארת בקרקע ולא מתועלת לתנועה קדימה – פחות זמן על הקרקע משמעו ריצה יעילה יותר.
תנודה אנכית (Vertical Oscillation)
משמעות מושג זה הוא כמה אנחנו מקפצים למעלה ולמטה בכל צעד. בגלל שאנחנו מעוניינים לתעל כמה שיותר אנרגיה לתנועה קדימה, אנחנו לא רוצים לבזבז אותה בתנועה כלפי מעלה. ככל שהתנודה האנכית (ה-VO) גבוה יותר, כך גם האימפקט בזמן הנחיתה גבוה יותר. כלומר צריך להפעיל יותר כוח בשריר כדי לבלום את הנחיתה. המשמעות היא, שלא רק שאנחנו יעילים פחות אנחנו גם מפעילים עומס גבוהה יותר על מערכת השריר והשלד.
כיצד ממזערים זמן מגע עם הקרקע ואת התנועה האנכית?
ישנם מספר כללים פשוטים שעושים הבדל גדול. דבר ראשון הוא מנח הגוף – אנחנו רוצים לנחות מתחת למרכז הכובד של הגוף. כאשר אני מניחה את הרגל לפני מרכז הכובד, אני נמצאת במנח שמחייב אותי לבצע העברה של משקל הגוף אל מעבר לרגל שהיא הציר שלי. התהליך הזה של העברת המשקל אל מעבר לרגל הוא בזבוז של זמן על הקרקע וכמו שכבר אמרנו גם בזבוז אנרגיה.
כשאני נוחתת מתחת למרכז הכובד כל שנותר לי הוא לצאת מהקרקע תוך תנועה דחיפה. נחיתה מתחת למרכז הכובד גם משפיע למעשה על התנודה האנכית שלי. כשאני נוחתת מתחת למרכז הכובד הגוף שלי נמצא בהטייה קדימה והאנרגיה שאפעיל תוציא אותי למעלה וקדימה. כשאני נוחתת לפני מרכז הכובד אני לרוב זקופה ואז הזינוק שלי מהקרקע לוקח אותי גבוה למעלה במקום למעלה וקדימה כמו במנח הנכון. ברגע שנשפר ונייעל את מנח הגוף ואת מדרך כף הרגל במגע עם הקרקע, סביר להניח שזמן המגע עם הקרקע יתקצר, התנודה האנכית תפחת, ויעילות הריצה תגדל.
איך מתרגלים?
עומדים זקוף ומתחילים לרכון קדימה בגוף ישר, כאשר הכיפוף מתרחש מהקרסול ולא מהאגן. הגוף נע בקו ישר. ממשיך לרכון קדימה עד שהעקבים מתרוממים ומשם מתחילים בתנועת ריצה קדימה לכ-100 מ'. עוצרים ושוב חוזרים על אותו מהלך.
הדבר החשוב לציינו – לנחות על החלק הקדמי או אמצעי של כף רגל. ברגע שמנסים לרוץ בצורה כזאת כל שאר הפרמטרים מסתדרים. אל תקנו נעליים עם סוליה עבה.