רבים מספורטאי הסבולת נוהגים לצרוך ויטמינים ואנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון), כתוסף בפני עצמו או ככזה המתווסף למשקאות אנרגיה או ג'לים. אנשי ברזל נחשפים לרמת סטרס (לחץ) כרונית גבוהה בעקבות משטר אימונים ולסטרס אקוטי בעקבות התחרות עצמה. תוצאה של סטרס זה היא ייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים בגוף האחראים גם לתהליך ההזדקנות. לגוף יש יכולת לייצר אנטיאוקסידנטים בעצמו ולכן נשאלת השאלה האם צריכת אנטיאוקסידנטים בקרב ספורטאי סבולת היא חיונית, מתי צריכתם חשובה ובאיזו צורה יש לצרוך אותם?
לגוף יש יכולת הסתגלות והוא מייצר יותר אנזימים נוגדי חמצון
מה הם רדיקלים חופשיים? ומה הקשר שלהם לאנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) ולבלאי מואץ של הגוף?
בגוף נוצרים באופן טבעי רדיקלים חופשיים, כתוצרי לוואי בתהליך הנשימה. רדיקלים אלו ממלאים בגוף תפקידים חיוניים אך אחראים גם לתהליך ההזדקנות. הגוף מייצר באופן טבעי נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), שתפקידם הוא ויסות הרדיקלים החופשיים. במצב של חוסר איזון, הרדיקלים החופשיים מתקיפים חומרים כמו שומנים וחלבונים והופכים גם אותם לרדיקלים חופשיים ואלו פוגעים בתאי מוח ובמאגר הגנים, מקטינים יכולת הגוף לספוג חומרי מזון ולסלק פסולת ובכך הם גורמים לבלאי מואץ.
מי הם האנטיאוקסידנטים?
לגוף יכולת לייצר אנטיאוקסידנטים בעצמו (נוגדי חימצון אותם הגוף מייצר- אנדוגניים) וישנם אנטיאוקסידנטים שמקבלים מהמזון (נוגדי חימצון ממקור חיצוני כמו תזונה- אקסוגניים), לדוגמה: ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A, סלניום ואבץ.
הקשר למאמצי סבולת
מאמץ גופני נחשב למצב של סטרס חמצוני בו אנו צורכים יותר חמצן בשביל לקבל אנרגיה מוגברת הנדרשת לפעילות. במצב זה מתרחשת עלייה בריכוז הרדיקלים החופשיים. עד רמת מאמץ מסוימת, לגוף יש יכולת הסתגלות והוא מייצר יותר אנזימים נוגדי חמצון. ממחקרים שנעשו בשלושת העשורים האחרונים נמצא כי צריכת מנות גדולות של אנטיאוקסידנטים יכולות לפגוע בתהליך הסתגלות זה.
באיזה עומס אימונים תפקוד נוגדי החמצון בגוף אינו מספיק?
ממאמרי סקירה רבים נמצא כי מאמץ גופני יום יומי בעומס בינוני יכול להעלות את ההסתגלות ואת היכולת האנטיאוקסידנטית, ואילו בעיסוק קיצוני בספורט (כמה שעות ביממה וברמה תחרותית) היכולת ההגנתית של הגוף אינה מספקת. במקרים אלו תזונה דלה באנטיאוקסידנטים מגבירה את הסטרס החמצוני ואילו אספקת אנטיאוקסידנטים מהתזונה מאפשרת מניעת פגיעה בשריר, מזרזת התאוששות שריר ומחזקת את מערכת החיסון.
מכאן, יש חשיבות לתנאים התזונתיים בשגרת האימונים בכלל, ובעיתוי לתחרות ממושכת עצימה בפרט. תשומת הלב צריכה להינתן לצריכת אנטיאוקסידנטים לפני, בזמן ואחרי תחרות שכזו.
יש חשיבות לתנאים התזונתיים בשגרת האימונים בכלל, ובעיתוי לתחרות ממושכת עצימה בפרט | צילום: ניר עמוס
תוספי תזונה מול תזונה עשירה באנטיאוקסידנטים
קיימים ממצאים שונים בספרות לגבי יעילותם של תוספי התזונה וזאת עקב הבדלים בהליך מחקר (אוכלוסיית המחקר, אימונים, שיטות מדידת הסטרס החמצוני). בכל מקרה יש להיזהר ממינון עודף שעשוי לגרום לנזקים. לדוגמה, צריכה עודפת של ויטמין C מביאה לייצור רדיקלים חופשיים נוספים. יש הסכמה בגופים הרלוונטיים להמלצות תזונת ספורט כי אין יתרון לצריכת אנטיאוקסידנטים מתוספים על פני צריכתם מהתזונה.
במחקר שהתפרסם בירחון התזונה הבריטי (British Jurnal of Nutrition) בשנת 2010 (Oliver Neubauer et al), נבדקו התגובות האנטיאוקסידנטיות בעקבות מאמץ אקוטי במשתתפי תחרות איש ברזל. ההתמקדות היתה הן על אנטיאוקסידנטים שהגוף מייצר בעצמו (אנדוגניים) והן על אנטיאוקסידנטיים תזונתיים (אקסוגניים). כמו כן נבדקו ריכוזי רדיקלים חופשיים.
נלקחו דגימות דם יומיים לפני התחרות, בסיום התחרות (תוך 20 דקות), אחרי יממה ולאחר 5 ו- 19 ימים. זה איפשר לבדוק מתי נקודת זמן הקריטית בה מתרחשת עליה בנזקי חמצון המצריכה דרישה מוגברת לאנטיאוקסידנטים, האם קיים צורך בתוספים בזמן המאמץ או לאחריו.
היבט חשוב הוא שהמחקר התבצע בתנאי תחרות אמיתיים ולא בתנאי מעבדה. בנוסף, המחקר התבצע ללא התערבות תזונתית- הנחקרים לא הונחו מה לאכול אלא אפשרו להם לאכול כראות עיניהם והתבצע רישום של צריכת הויטמינים על ידי תשאול המשתתפים.
הליך המחקר ונבדקים:
תחרות איש הברזל התבצעה באוסטריה בטמפרטורה של 26-27 מעלות ובתנאי יובש. ממוצע זמן סיום תחרות היה 1± 10 שעות ו- 1± 52 דקות. סיימו את המחקר 42 גברים מאומנים היטב, שאינם מקצוענים (מתוך 48 שהתחילו).
לסיכום,שלוש תוצאות עיקריות של המחקר:
1. רמת האנטיאוקסידנטים עלתה באופן מובהק בעקבות המאמץ ונצפתה כמונעת נזקי חמצון.
2. יממה לאחר התחרות נמדדה ירידה משמעותית בריכוז אנטיאוקסידנטים ( A ו- E), מה שמעיד על מצב סטרס שנמשך גם לאחר סיום המאמץ. בזמן זה המתחרים צרכו מעט אנטיאוקסידנטים (וכנראה גם פיטוכימיקלים*). ירידה זו שאינה נצפתה בנקודות זמן אחרות, מציעה שצריך לתת תשומת לב לצריכת אנטיאוקסידנטים ב- 24 שעות ראשונות של התאוששות לאחר מאמץ סבולת אקוטי.
3. לא נצפו הבדלים מובהקים בערכי אנטיאוקסידנטים בקרב משתתפים שנטלו תוספים אנטיאוקסידנטים לבין אלו שלא נטלו.
לא נצפו הבדלים מובהקים בערכי אנטיאוקסידנטים בקרב משתתפים שנטלו תוספים אנטיאוקסידנטים לבין אלו שלא | צילום: צלמי שוונג
מסקנות והמלצות
בתקופת התאוששות מוקדמת אחרי מאמץ סבולת אולטרה אקוטי, נדרשת עליה בצריכה של אנטיאוקסידנטים. אפשר להקיש מכך שצריכת אנטיאוקסידנטים הינה חשובה גם בהתאוששות מהסימולציות בתקופה זו של הגברת אימוני סופ"ש. מועטים הם הממצאים בספרות המעידים על יתרונות אנטיאוקסידנטים מתוספים. גם תוצאות מחקר זה מדגישות את החשיבות שמקור האנטיאוקסידנטים יהיה מהמזון (בעיקר מפירות ומירקות). מכאן, יש חשיבות לתזונה מאוזנת ומגוונת היטב בשמירה על מצב אנטיאוקסידנטי בספורטאי סבולת. ספורטאים שפונים לתוספי תזונה עליהם לדאוג קודם כל לתזונה עשירה באנטיאוקסידנטים.
בכל מקרה, לגבי תוספים, ההמלצה הגורפת היא למתן תוסף בצורת מולטי ויטמין או מולטי אנטיאוקסידנטים על מנת לא ליצור חוסר איזון בין נוגדי החמצון השונים ושוב, רק לאחר שמוודאים שהספורטאי לא מצליח להגיע למינון הדרוש מהתזונה.
*פיטוכימיקלים- נמצאים במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, זרעים, קטניות ודגנים. הפיטוכימיקלים מגנים על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, ומכאן, אכילה מהם מאפשרת ליהנות מהשפעותיהם המיטיבות (כמו הגנה מפני סרטן, מחלות לב ועוד).
מקורות לאנטיאוקסידנטים במזון:
ויטמין E: נמצא בשמנים צמחיים (אבוקדו, שמן זית, אגוזים ופשתן) ולכן ספורטאים ששומרים על תזונה דלה בשומן מתוך רצון לרדת באחוזי שומן, מחוסר ידע ומסיבות אחרות, צריכים לשים לב לצרוך מספיק מקבוצות שומן אלו. ויטמין E יש גם בחלמון ביצה (צהוב) ובחלק מן הירקות הירוקים. המינון המומלץ הינו 100 מיליגרם, מעבר למינון זה נמצאו השפעות מזיקות. ויטמין E בצורתו הטבעית נספג טוב יותר ורק שנמצאת סיבה לחוסר נעשיר את התזונה על-יד מתן תוסף.
ויטמין C: נמצא בפלפל, עגבניות, פרי הדר, תות- שדה, גויאבה, ברוקולי, כרוב לבן וכרוב ניצנים.
ויטמין A: נמצא בכבד, חלב מועשר, בטטה, תרד, ירקות עלים ירוקים כהים, גזר, דלעת, משמשים, פפאיה.
סלניום: ניתן לצרוך באכילת איבריים פנימיים, ביצים, דגים ומאכלי ים.
אבץ: נמצא בכבד, חלב, גבינות, ביצים וחיטה מלאה.
צילום עמוד בית: ניר עמוס
יפית גלילי (M.Sc.) | דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ
