ארוחת בוקר מאוזנת עשויה לשפר יכולת ריכוז והישגים אקדמיים וגופניים. היא חיונית לאספקת סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים, ואפילו מורידה את הסיכון לעודף משקל. אולם, על אף חשיבותה הרבה, נמצא כי 25% מקרב האוכלוסיה אינם אוכלים ארוחת בוקר

מאת:איילת וינשטיין וד"ר יצחק וינשטיין

צילום: יריב זרביב

ארוחת הבוקר היא הארוחה השוברת את צום הלילה. כבר בתקופת התלמוד ראו החכמים חשיבות באכילתה – ארוחת בוקר חיונית למניעת כ־80 מיני מחלות: "וכולן – פת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלן" … "וברך את לחמך ואת מימיך והסירותי מחלה מקרבך" (מסכת בבא קמא צ"ב עמ’ ב’). הרמב"ם בכבודו ובעצמו נתן דעתו על חשיבות ארוחת הבוקר: "…בבוקר יש לאכול כמו מלך, בצהריים כבן מלך, ובערב כאביון…". בעידן המודרני מודגשת חשיבותה של ארוחת הבוקר ע"י הממסד המדעי והרפואי, השכם וערב, ומגובה בתיעוד מדעי רב. ארוחת בוקר מאוזנת עשויה לשפר יכולת ריכוז והישגים אקדמיים וגופניים. תלמידים שאכלו ארוחת בוקר שיפרו את הישגיהם הלימודיים בהשוואה לתלמידים ש"דילגו" על ארוחה זו. כמו כן, דווח על שיפור בזיכרון קצר הטווח, ביכולת הקריאה, ביכולת החישוב האריתמטי, בפתרון בעיות וביצירתיות. אולם, על אף חשיבותה הרבה ותרומתה לבריאותנו, נמצא כי 1 מתוך 4 אנשים (25%) אינם אוכלים ארוחת בוקר.

ארוחת הבוקר חיונית ל:

• אספקת סיבים תזונתיים שמקורם בירקות, בפירות ובדגנים מלאים
• אספקת מינרלים וויטמינים חיוניים כגון: סידן, מגנזיום, ויטמיני B, ויטמין E, ויטמין C ו־A
• תחושת שובע והימנעות מנשנושים במהלך היום – נמצא שאכילה קבועה של ארוחת הבוקר מורידה את הסיכון לעודף משקל, הערך הקלורי הכולל של התפריט היומי הכולל ארוחת הבוקר, נמוך בהשוואה לתפריט בו "מדלגים" על ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר המשפחתית. חיונית הן לילדים והן למבוגרים. ההורים יכולים לשמש מודל חיקוי חיובי לילדים כאשר הם מקפידים לאכול ארוחת בוקר. ארוחת בוקר מאוזנת תכלול 3 או יותר פריטי מזון, הכוללים: פחמימות מלאות, חלבון ונוזלים.

דוגמאות לארוחות בוקר:

• ירקות חתוכים + לחם דגנים מלאים + גבינה (עד 5% שומן)
• סלט + ביצה + גבינות רזות + לחם מחיטה מלאה
• גרנולה + יוגורט בשילוב פירות טריים או מיובשים (מוזלי)
• דגנים מלאים ללא צבעי מאכל + חלב

טיפים המסייעים לארגון מתוכנן של ארוחת הבוקר (במיוחד לאנשים עם סדר יום עמוס)

• התארגנו ערב לפני, דאגו להכין מראש את רכיבי מזון, כגון: ביצים קשות, הפשרת לחם/לחמנייה מחיטה מלאה
• קומו 15 דקות מוקדם יותר, דקות אלו יאפשרו לכם לארגן ולאכול את הארוחה כראוי
• הצטיידות בארוחות לעבודה – הכינו קופסאות אריזה נוחות לנשיאה ולניוד ומתאימות לצרכים
• דאגו לזמינות המזונות המתאימים לארוחות שנלקחות לעבודה/לימודים
• הצטיידו כדרך קבע במזון קל לאכילה וזמין, שלא מתקלקל, כגון: בר אנרגיה דל שומן, פירות טריים או מיובשים, קרקרים מדגנים מלאים, יוגורט ביו ומים
• אם לא הצטיידתם מהבית, הצטיידו בארוחה על הדרך: בבתי קפה ובסופרמרקטים שבתחנות דלק

טיפים לארוחת בוקר לעוסקים בפעילות גופנית בשעות הבוקר
לפני פעילות גופנית, ראוי שהארוחה תהייה דלת שומן ושתכלול פחמימות. ארוחה לאחר פעילות גופנית, כדאי שתכלול נוזלים, פחמימות, סיבים תזונתיים, חלבון, שומנים חיוניים, ויטמינים ומינרלים. לבסוף, ראוי לציין שקיימות רשתות של בתי מלון (כגון: מלונות שרתון) בהן מוגשת ארוחה בוקר "אולימפית", שהרכבה תוכנן בשיתוף פעולה עם הוועד האולימפי והמדור לתזונה שבמכון וינגייט. בארוחת הבוקר האולימפית מוצע מגוון רחב של מאכלים מותאמים ומאוזנים לאכילה לפני ולאחרי פעילות גופנית.

בתיאבון ולבריאות!

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן
לפרטים על יעוץ תזונתי הקליקו כאן

איילת וינשטיין – דיאטנית המשלחת האולמפית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט ויו"ר הפורום לתזונת ספורט של עמותת עתי"ד.
ד"ר יצחק וינשטיין – ראש מדעי החיים בחינוך הגופני- המכללה האקדמית לחינוך, אוהלו בקצרין והחוג לתזונה המכללה האקדמית בתל חי.