על מנת להשיג תוצאות משביעות רצון, יש צורך לבצע אימונים בסף מסוים שיביא לגירוי גופני. אילולא כן, לא יחול שיפור ביכולת הגופנית, כך שניתן להתאמן כל יום ולא להשיג מטרות אימון שונות כמו שיפור אסתטי גופני משמעותי, שיפור יכולת ספורטיבית, הפחתת גיל פיזיולוגי וכו'. מנגד, יש אנשים שמתאמנים ברמה גבוהה עד גבוהה מאוד. ייתכן שהם משפרים את היכולת הגופנית באופן משמעותי, אך השאלה החשובה יותר היא אם אימון ברמה כה גבוהה מתאים להם מבחינות שונות. למשל: התאמה מבחינת מערכות גוף שונות, התאמה פסיכולוגית למאמץ, התאמה בריאותית וכו'.
לא כולם צריכים להתמודד עם הכאב | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
למה יש כאבי צד בריצה ואיך מפסיקים את זה?
כיצד ריצה יכולה למנוע כאבי גב?
מחפשים קרח להרגיע את הכאבים? חכו רגע ותקראו
אימונים ברמה גבוהה לדוגמה עשויים להיות: אינטרוולים, עליות, קטלבלס, אימונים מטבוליים, ספינינג למתקדמים, קרוספיט ועוד. אימונים אלה ללא ספק מאתגרים, מביאים להפרשה רבה של אנדורפינים (יתרון), עלולים לקצר את תקופת הזמן להשיג מטרות אימון מסוימות ועוד. ועם זה צריך לזכור שלא כל אימון אפקטיבי יתאים לכל מתאמן. נהפוך הוא, בחלק מהמקרים התמדה באימונים ברמה כה גבוהה מבחינה פיזיולוגית ונפשית, מתאימה רק למתאמנים מסוימים. כאב באופן כללי מהווה מנגנון הגנה של הגוף וישנן סיבות להופעתו. הדבר תלוי במשתנים כמו: רמת עוצמת הכאב, משך תחושת הכאב, האם הנו קבוע או מופיע רק בביצוע תנועות מסוימות, סוג האימון שגורם לכאב וכדומה.
ישנם שני סוגי כאבים עיקריים: הראשון מקורו ממתח שרירי כולל של הגוף או ממפרק בודד אחד במהלך האימון ומספר שעות לאחריו. אותם כאבים עוברים זמן קצר יחסית לאחר סיום המאמץ וניתן להרגיעם על ידי הנחת שקית קרח מעל האזור הכואב. ייתכן שאם באימון הבא חוזר אותו כאב, מומלץ לא לבצע זמנית את אותו תרגיל. הכאב השני הוא כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) שנוצרים כ-24 שעות לאחר האימון, המאופיינים בנפיחות וביכולת תנועה מוגבלת ונעלמים עד 3-4 ימים לאחריו. אלה שאינם מאומנים, לא בטוח כללי שנרצה שיגיעו לרמת אימון כה גבוהה שגורמת לרמת כאב הכרוכה באי נעימות שעלולה להשפיע גם על יכולת ההתמדה. כאבי שרירים מאוחרים עלולים לנבוע מאימונים אקסצנטריים כמו: ריצה בירידה, ביצוע תרגילים שונים בחדר הכושר או מחוצה לו במיוחד בשלב האקצנטרי (בו השריר פועל תוך כדי התארכות כמו למשל בעת הירידה מטה בתרגיל עלייה על מתח) ועוד. קצב איטי במיוחד בעת ריצה במדרון בשיפוע של 10 מעלות ויותר, ביצוע תרגילי כוח שונים תוך הדגשת הכיווץ האקצנטרי ועוד. לכל אלה השלכות על מערכות שלד-שריר, ובוודאי הדבר לא מומלץ למתאמנים לא מאומנים ולאלה הסובלים מעודף משקל, שייתכן שבשל מסורבלות תנועתית, טכניקת אימון לקויה ועוד – יסבלו מכאב באימון ולאחריו יותר מאחרים.
לא בטוח שכל אחד צריך להתאמץ עד כדי כך | צילום: thinkstock
כאבים נוספים שחשוב להכיר
1. ריכוז חומצת חלב בעת האימון: נוצרת בשרירי השלד בעת פעילות גופנית מאומצת וממושכת. חומצת החלב שמצטברת בשריר גורמת לכאב בשריר שחולף עם הזמן, כאשר לשריר מגיע דם טרי נושא חמצן וחומצת החלב מתחמצנת ומנוקזת מהשריר. גם כאן לא בטוח שמומלץ שאדם מתחיל ולא מאומן יחווה תחושה זו, מכיוון שלכך השלכות גם על יכולת ההתמדה שלו.
2. אי נוחות כללית באימון: עשויה לנבוע ממקורות שונים כמו: כאבי ראש, בחילות, הקאות, ועוד. חשוב לבדוק אם הופעת תחושות אלו למתאמן המתחיל והלא מאומן בכלל מומלצות. לא אחת, בשל ההתלהבות של האימונים החדשים, שיפור הכושר הגופני, קבלת פידבקים על בסיס קבוע מהסובבים את אותו מתאמן, המוטיבציה לבצע אימוני איכות גבוהה במיוחד. לא בטוח כלל שהדבר מומלץ, וחשוב לנקוט במשנה זהירות כשמדובר במתאמנים לא מאומנים.
3. ביצוע תרגילים בטווחי תנועה גדולים במיוחד והרגשת כאב במהלך ביצוע התרגילים הללו: את חלק מהתרגילים ייתכן שלא נמליץ לבצע בטווחי תנועה מלאים וזאת בשל תחושת כאב שיש למתאמן בעת ביצוע התרגילים הללו. חשוב לזכור שמרבית המתאמנים לא מבצעים אימונים אישיים שבהם לפחות אמורה להיות הקפדה על אופן הביצוע של התרגילים השונים וטווחי התנועה המומלצים. אי לכך, ייתכנו מצבים בהם מתאמנים שאינם מאומנים מבצעים תרגילים בטווחים שאינם מומלצים עבורם, וכך עלול להיווצר לא רק עומס על המפרק ועל כל מרכיביו אלא גם אי נוחות באימון .
לסיכום, אימונים הכרוכים בכאב מסוגים שונים ("כאב חיובי") לא בטוח שמתאימים למתאמן מתחיל או לא מאומן. חשוב להביא זאת בחשבון ובכל מקרה לבנות תכנית אימון מותאמת לכל אדם באופן אינדיבידואלי.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
