מאמר זה מתבסס, בין השאר, על עבודה סמינריונית של גל יער וימית בסון (הפקולטה לרפואה ע"ש סאקלר – בית הספר למקצועות הבריאות ע"ש שטייר, אוניברסיטת תל אביב) נושא העבודה: האם אימון EMS ככלי לאימון/טיפול, יכול לגרום לשיפור בכוח השרירים ובביצועים הספורטיבים\ הפונקציונאלים?

EMS הוא אחד מסוגי האימונים הנפוצים בישראל בשנים האחרונות. עשרות מועדוני EMS נפתחו כאן בקצב מהיר והסבירות היא שתוך מספר שנים יהיו הרבה יותר. אך במה בעצם מדובר? על פי יבואני השיטה, מדובר באימון אחד שבועי בן 20 דקות שמביא לתוצאות טובות. בנוסף, אימון כזה לטענתם עוזר להפחית משקל ואחוז שומן, לשפר את הכושר הגופני באופן כללי, לשפר את ה- BMR ועוד. מסקרן, אז יצאנו לבדוק.

אז מה בדיוק עושים ב-EMS? | צילום: Gciriani

אימון אפקטיבי או טרנד אפנתי?

המכשירים והשיטה פופולאריים במדינות מתקדמות כמו גרמניה, ספרד ועוד. וכאן ננסה לבחון את השאלה: האם מדובר באימון אפקטיבי שהולם את ההבטחות או בטרנד נוסף שצפוי להיעלם תוך מספר שנים? חשוב לזכור שאנשים לא משתנים, והם יחפשו (ובצדק) לעשות כמה שפחות ולהרוויח יותר. הדבר קורה כמעט בכל תחום ובטח כשמדובר בהשגת מטרות כמו: ירידה במשקל, אסתטיקה גופנית מעולה ועוד.

ישנם עשרות מקרים שניתן לציין כאן אך נעשה זאת בהזדמנות אחרת. אבל אפשר לזכור את המיטה הפסיבית שהיתה להיט בתקופה שהובאה לארץ. מיטה מיוחדת שהומצאה על ידי ד"ר שטאופר שבנה אותה עבור אשתו שהיתה בעלת נכות קשה. המיטה אפשרה הפעלה של קבוצות השרירים השונות ללא מאמץ גופני של האדם ששוכב עליה. מכאן, הדרך לשיווק המיטות האלו לאנשים בריאים לחלוטין היתה קצרה. נפתחו מספר מכונים וההצלחה הייתה כבירה. אך תוך כשנתיים, ה"מתאמנים" הרבים שעשו שימוש במיטות, הבינו לבד שללא מאמץ קונצנטרי ואקצנטרי (או לפחות איזומטרי-סטטי) לא ממש יבחינו בתוצאות. תוך מספר שנים נסגרו מרבית המכונים הללו ואותם אנשים מאוכזבים מצאו שיטת אימון אחרת.

עוד כתבות בנושא
איך מסתדרים עם אימונים בחודשי החורף? 
מה הגורמים לדימוי עצמי נמוך אצל מתאמני חדר כושר? 
האם יוגה משפרת את האסתטיקה הגופנית?

צורת האימון בשיטת ה- EMS שונה במקרה זה מכיוון שבה העצימות של האימון דווקא גבוהה אך יש היבטים אחרים חשובים לציון. על מנת להאיר את התחום ולהבהיר מועלות כאן 25 נקודות (רשימה חלקית) הקשורות ו/או מאפיינות את האימון ב- EMS. מסמך זה מתבסס, בין השאר, על עבודה סמינריונית של גל יער וימית בסון (הפקולטה לרפואה ע"ש סאקלר – בית הספר למקצועות הבריאות ע"ש שטייר, אוניברסיטת תל אביב) נושא העבודה: האם אימון EMS ככלי לאימון \ טיפול, יכול לגרום לשיפור בכוח השרירים ובביצועים הספורטיבים\ הפונקציונאלים?

מה מאפיין אימוני EMS:

1. EMS (Electric muscle stimulation) – גירוי שרירים באמצעות מקור חיצוני. האימון מוכר בתחום רפואת הספורט והפיזיותרפיה וכן ככלי שיקומי בטיפול בפציעות ספורט שונות, שיקום שריר במצבים שונים ועוד.
2. משך הפעילות הגופנית המומלץ על ידי ארגוני הבריאות וה- ACSM – שנת 2016 נמצאת בפתח ועדיין המלצות הארגונים המובילים בעולם הנה ביצוע של 150 דקות פעילות אירובית בדופק מטרה במהלך השבוע וכן שני אימוני התנגדות לפחות, וכן גם שיפור מרכיב הגמישות והקואורדינציה על בסיס קבוע. אפקט אימוני של נפח כזה של פעילות גופנית לא ממש אפשרי להשיג על ידי אימון אחד בודד (קשה ככל שיהיה) באימון בשיטת EMS.
3. אופי האימון ב- EMS – ייצור גירוי נוסף לקבוצות השרירים הפועלים בתרגילים השונים המבוצעים באימון. לדוגמה, המתאמן מבצע סקווט כנגד משקל הגוף ותוך כדי הביצוע של התרגיל מקבל פולסים חשמליים מהאלקטרודות המחוברות לחליפה מיוחדת אותה לובשים ובכך נוצר גירוי נוסף לשרירים הפועלים, שמקנה תחושת אימון מוגברת.
4. סקירה של מחקרים בנושא המרת אימון ה- EMS באימון מסורתי – התשובה לנקודה זו תלויה במספר פרמטרים. באופן כללי נציין ששימוש בגירוי חיצוני נוסף אינו יכול להחליף את האימון המסורתי ובמיוחד כשמדובר בפעולות פונקציונליות ייחודיות לקהלי מתאמנים שונים. אם כך, יש צורך לבצע במרבית המקרים את האימונים המוכרים ולא רק להסתמך על אימון EMS שעשוי להיות בחלק מהמקרים אימון משלים.

האם שימוש בגירוי חיצוני יכול להחליף את האימון המסורתי? | צילום: Wisser68

5. העלאת רמת ה- CPK באימון – עלולה לעלות אפילו עד רמה מסוכנת. מדובר באנזים שמופיע ברקמות רבות בגוף ואחראי, בין היתר, בשמירה על רמות אנרגיה תקינות במוח, במערכת העצבים, בלב ובשרירים (בפרט בזמן מאמץ). במצבים שמתאפיינים בנזק שנגרם לשרירים, כמו אימונים עצימים או ארוכים, או מחלות שרירים מסוימות, תחול עלייה ב- CPK. הדבר קורה, אגב, גם במצב של התקף לב ובכלל – נזק לבבי ועוד. באימון EMS, במיוחד, אצל מתאמנים לא מאומנים, רמת ה- CPK עלולה לעלות לרמה מסוכנת ויביא לפירוק של השריר. הדבר יהיה שכיח יותר בכיווץ אקצנטרי לעומת הכיווץ הקונצנטרי וחשוב להביא זאת בחשבון.
6. כיווץ השרירים עקב הגירוי החשמלי באימון EMS לעומת כיווץ שרירים רצוני – באימון EMS כיווץ השרירים לא ממש דומה במהותו לעומת אימון כוח שנעשה באופן רצוני ממספר בחינות לרבות אופי גיוס היחידות המוטוריות בשריר, והתוצאות בהתאם. לדוגמה: ביצוע התרגיל סקווט ב-3 סטים של 8 חזרות עם משקל של 100 ק"ג למתאמן מאומן יניב תוצאות שונות בהיבט הפיזיולוגי, אופי גיוס היחידות המוטוריות, השפעה על חילוף החומרים, הכוח השרירי הפונקציונאלי ועוד לעומת ביצוע התרגיל באימון EMS.
7. גירוי חשמלי באזורי גוף רגישים במיוחד באימון EMS – באימון EMS חשובה מאוד תשומת הלב לביצוע תרגילים שונים בהם הפולסים החשמליים מופעלים קרוב או אפילו על אזורים/שרירים ועצבים מאוד רגישים כגון: שריר הלב, חגורת כתפיים ועורף, מערכת הרבייה ועוד.
8. ההבדל באופי אפקט האימון באימון מסורתי לשיפור כוח או סבולת לב ריאה באמצעות אימון EMS – מעבודות בתחום עולה שאפקט האימון לא רק שונה בעצימות אלא גם באופיו. באימון ה- EMS (שנעשה על ידי גירוי חיצוני) הגירוי הנו שונה מאשר אימון ההתנגדות המסורתי במספר היבטים , גם בשל אופי הפעלת היחידות המוטוריות שהנו למעשה "חסר סדר" וללא קשר עקבי לגודל היחידה ומאפייניה הפיזיולוגים.
9. הכשרת המדריכים בתחום אימון בשיטת ה- EMS – חשובה מאוד אך שיטת אימון זו כלל לא מוכרת על ידי מנהל הספורט ולמעשה כל מדריך כושר או מורה לחינוך גופני יוכל בנקל להיות מדריך בשיטת אימון זו שמבוצעת בדרגת עצימות גבוהה – גבוהה מאוד. בנוסף, אין אחידות בין היבואנים של המכשירים השונים אודות סוג ההכשרה הנחוץ, מה שכמובן בעייתי.
10. המלצה על אימון שבועי בודד בשיטת EMS נכונה ואפקטיבית?– מהמידע הקיים לא נמצא שהדבר אפקטיבי יותר מאשר האימון ה"רגיל" המסורתי. ברם, חשוב לזכור שבמערכת האירובית כבר לאחר 4 ימים חלה נסיגה ביכולת שהושגה. אם כך, אימון בודד בו מופעלת המערכת האירובית לא ממש ניתן יהיה לשמר היכולת ולהשתפר באימונים הבאים בשל ההפסקה הארוכה בין אימון לאימון (שבוע). נציין שיש הבדל בהפעלת המערכת האירובית והמערכת האנאירובית. למערכת האנאירובית ניתן להסתפק גם במספר אימונים נמוך משמעותית על מנת להשתפר, אך עדיין אימון אחד בשבוע יהיה למרבית המתאמנים מעט מדי על מנת ליצור אפקט אימוני.

צריך לזכור שבמערכת האירובית חלה נסיגה אחרי 4 ימים ללא פעילות | צילום: Gciriani

11. אימון EMS והתאמתו לאנשים ברמת כושר ירודה או חולים – ניתן לעשות שימוש באימון EMS כאימון משלים וכן לחולים במחלות מסוימות תוך פיקוח רפואי ואימוני צמוד. לדוגמה, בבעיות אורטופדיות מסוימות (במיוחד כשיש קושי להניע את המפרק), באוכלוסייה מבוגרת, ברפואת הספורט, במקרים שיש צורך בהפעלה של שרירים ללא נשיאת כוח הכובד וכן באנשים בריאים עם הנחיות ייחודיות מתאימות של איש מקצוע.
12. התאמה של האימון לאנשים בעלי אורח חיים יושבני (סדנטרי) – עשוי להתאים עם מגבלות מסוימות וגם כאן יש צורך לבדוק האם לא נכון ומומלץ יותר האימון המסורתי עם נפח גדול הרבה יותר ועצימות מבוקרת ומתאימה על ידי איש מקצוע מתאים.
13. שיפור יכולת ספורטיבית לספורטאים מקצוענים – אימוני EMS יכולים להיות חלק מאימון התנגדות שנועד לשמר ולשפר את מסת השריר והכוח, אך לא נמצא כמחליף או תורם לביצוע מיומנויות ספציפיות נדרשות למשחק, כמו קפיצה וריצה מהירה. או אז יש צורך בעומסים ספציפיים וייחודיים.
14. כאב או אי נוחות כתגובה לזרם החשמלי או התעייפות מהירה של השריר – ישנו קושי ליצור פרוטוקול אחיד מבחינת עצמת הזרם החשמלי. הפרוטוקול המקובל הוא שהנבדק מגיע לרמת האי נוחות האינדיבידואלית שלו ולכן קיימת שונות.
15. הכיווץ האיזומטרי באימון EMS – קיים באימון EMS. נציין שסוג כיווץ זה פחות שכיח ויעיל לשיפור יכולת תנועתית יומיומית או ספורטיבית פונקציונאלית וחשוב להביא זאת בחשבון. במיוחד כשמדובר באנשים בריאים או כאלה העוסקים בפעילות ספורטיבית ברמות שונות.
16. לא קיימת סטנדריזציה בכל הנוגע לשיטות הטיפול ופרוטוקולי השימוש – באימון EMS מדובר במגבלה קשה מכיוון שקיימת שונות גדולה בהרבה פרמטרים אצל הנבדקים והתוצאות של המחקרים משתנות מאד.
17. אימון EMS משפיע שונה על אנשים מאומנים, לא מאומנים אך בריאים מבחינת הפעלה של שרירי השלד– ישנם הבדלים באופן הגירוי של שריר טוני לעומת פאזי, שריר שטחי לעומת עמוק, שריר גדול לעומת קטן. נציין שבכל שריר קיימים כל סוגי הסיבים, כשההרכב המדויק מושפע באופן קריטי ממרכיב גנטי, ולפיכך קיים הבדל בין גזעי מובהק, ברם, בכל שריר יש יתרון ברור לסיבים אדומים מאחר והם 'זולים' יותר אנרגטית (הפקת אנרגיה באמצעות חמצן לעומת גליקוליזה), אולם באופן יחסי ישנם שרירים בעלי כמות סיבים לבנים גדולה יותר. שריר שיש בו יחסית יותר סיבים לבנים נחשב שריר פאזי, ואלה שרירים המשמשים לתנועות של כוח מתפרץ. שריר שיש בו יחסית מעט סיבים לבנים נחשב שריר טוני, ואלה הם שרירי יציבה שפועלים ללא הפסקה כנגד כוח המשיכה. לדוגמה שריר התאומים ( Gastrocnemius) שהנו פאזי ומתאים לפיתוח כוח מתפרץ לעומת שריר הסוליאוס ( Soleus ) שהנו מתאים לייצור כוח רב לאורך זמן ונחשב לשריר טוני-יציבתי.
18. מחלוקות בקשר לזמן הטיפול הדרוש על מנת להשיג תוצאות באמצעות אימון EMS – לפי המחקרים אין קונצנזוס לגבי הזמן הדרוש להשיג תוצאות. בהקשר זה גם מספר הטיפולים בשבוע משתנה בין המחקרים והמחלוקות רבות. בנוסף לכך, הזמן בטיפול אחד משתנה גם הוא. באופן כללי, ניתן לציין, שהיקף הזמן נע בין 1-4 שבועות להשגת אפקט אימון ראשוני.
19. אוכלוסיות שלא מומלץ להן אימון בשיטת EMS – הלוקים במחלות שכיחות מסוימות, נשים בהיריון, אנשים עם קוצב לב, בעיות לבביות, אפילפטיים, אנשים עם בעיה קוגניטיבית ועוד. בכל מקרה במידה והאדם לוקה במחלה שכיחה ומבצע אימון בשיטת EMS חשוב מאוד שהדבר ייעשה על ידי פיקוח מקצועי הדוק של רופא ספורט או פיזיולוג מאמץ.
20. מספר הפעמים המומלץ לאימון EMS בשבוע – למרות שהרעיון השיווקי-מסחרי של אימון בשיטת EMS מושתת על אימון בודד בשבוע יש צורך בתדירות אימונים/טיפולים גבוה יותר שעשוי גם בהמשך להגיע ל- 3-5 פעמים בשבוע ולמשך 4 שבועות לפחות.

כדי לרדת במשקל ולשפר אסתטיקה צריך כנראה יותר מאימון אחד בשבוע | צילום: thinkstock

21. עיקרון התמורה הפוחתת – השיפור ביכולת הגופנית יהיה, מן הסתם, אצל אוכלוסייה שהנה פחות בריאה ובעלת כושר גופני ירוד יותר לעומת אוכלוסייה בריאה ובכושר גופני טוב וחשוב להביא זאת בחשבון כשבונים תכנית אימון מסודרת.
22. אימון EMS והקפדה על אורח חיים בריא והשגת מטרות אימון – במקרה של מתאמנים שמחפשים קיצורי דרך באמצעות אימון של 20 דקות פעם בשבוע , סביר להניח שהקפדה על אורח חיים בריא לא ממש שכיחה אצלם. או אז , יש להקפיד על מספר אימונים שבועיים, תפריט תזונתי מתאים, שינה, הימנעות מעישון ואלכוהול ועוד. אילולא כן, גם אימון EMS שמבוצע אף מספר פעמים בשבוע – לא יסייע יותר מדי. לכן, במקביל לבניית תכנית אימון בשיטת EMS יש צורך לבנות תכנית כוללת של אורח חיים בריא. אגב, התוצאות עקב האימון משתנות מאוד בשל אימוץ לא זהה אל אורח חיים בריא על ידי המתאמן.
23. מספר יחידות האימון לספורטאים עם או בלי שילוב של אימון EMS – כשמדובר באלה שעוסקים בפעילות גופנית ברמות גבוהות ואף מקצוענים, ניתן לראות שינוי ביכולות הגופניות אצל אלה שעשו שימוש ב- EMS לעומת אלה שלא עשו. בל נשכח שספורטאים מתקדמים ואף מקצוענים מתאמנים, במרבית המקרים 6-12 יחידות אימון בשבוע ואף יותר. או אז, שימוש ב- EMS עשוי בהחלט להיות שדרוג של אימון קיים ולא ממש ניתן להשוות זאת לציפי בת ה- 58 שגרה בקריית שמונה ומצליחה לאתר סך הכל 20 דקות פנויות במהלך השבוע לאימון EMS לעומת ספורטאי הישגי שמתאמן למעשה כל ימות השבוע ובעצימות גבוהה מאוד.
24. השפעה הורמונאלית באימון EMS– קיימת כמובן ותלויה רבות בעצימות האימון , אופי הגירוי החשמלי, סוג התרגילים המבוצע (תרגילים מורכבים יביאו להפרשת הורמונים אנבוליים משמעותית יותר לעומת תרגילים מבודדים), הקפדה על אורח חיים ספורטיבי, ההפסקות בין האימונים וכדומה. אי לכך, אכן ניתן להשפיע לחיוב על כמות ההורמונים שקשורים בשיפור ממשי של יכולת גופנית אך הדבר תלוי בגורמים מסוימים שיביאו לתוצאות.
25. העלאת ה- BMR – הגברת חילוף החומרים הבסיסי הנה אחת ממטרות האימון החשובות הקיימות. מדובר בתרומה לירידה במשקל, שיפור אסתטי (בתלות גם בגורמים נוספים) ועוד. לשם כך יש צורך בהעלאת מסת הגוף הרזה באופן משמעותי. אימון משקולות מתאים מאוד לשם השגת המטרה. אך לא רק, ניתן גם באמצעות סוגי אימונים אחרים להביא לתוצאות לא רעות כלל. לעומת זאת, באימון בשיטת EMS המבוצע רק פעם אחת בשבוע ההשפעה על ה- BMR הנה מינורית מכיוון שמדובר על אימון אחד בשבוע סך הכל ובפרוטוקולים מאוד מסוימים של אימון הכולל גירוי חיצוני של השריר. יש צורך במחקר נוסף על מנת לבסס השערות בנושא ואולי לעשות שימוש באימון זה על מנת להגביר חילוף החומרים הבסיסי.

לסיכום, אימון EMS יכול להביא לשיפור יכולות גופניות יומיומיות וספורטיביות ואף אתלטיות, אך חשוב לעשות זאת במסגרת תכנית מקצועית מסודרת ומושכלת. ברם, חשוב להביא בחשבון שאימון חד שבועי ייתכן ולא יספיק לשיפור והשגת מטרות אימון שונות שיצריכו יותר מאימון אחד שבועי כמו: ירידה במשקל, הפחתת אחוז השומן, שיפור יכולת גופנית ייחודית, העלאת מסת השריר ובד בבד ה- BMR ועוד. בנוסף, חשובה תשומת הלב לאותם אנשים שבוחרים לבצע סוג אימון זה שהנם לא במצב בריאותי מתאים לכך. או אז, יש צורך בפיקוח איש מקצוע בתחום האימון/רפואה שיתווה את הדרך הנכונה (או ישלול צורת אימון זו) לאותו מתאמן.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א