בלוג 01 בסדרה | בלוג 02 | בלוג 03 | בלוג 04 |
הפרק הקודם התחיל במלים "בחודשים הקרובים אשתף ב'זמן אמת' את תהליך ההכנה שלי לקראת אליפות אירופה בריצת 24 שעות שתתקיים ב-19-20 בספטמבר סמוך לורונה, איטליה". בפרק זה גם פירטתי את כל הסיבות בהן בחרתי השנה להשתתף באליפות אירופה ב-24 שעות ולא במרוץ הספרטתלון (המתקיים שבוע לאחר מכן).
זה לא יהיה 24 שעות, "קצת" יותר. אריאל רוזנפלד בספרטתלון | צילום: Spartathlon photography club
עוד כתבות בנושא
אריאל רוזנפלד קבע קריטריון אוטומטי לספרטתלון
כיצד מבצעים הכנה ספציפית למרוץ 24 שעות?
כיצד נולד האולטרה מרתון שנחשב לקשה בעולם?
אבל כנראה שבכוכבים היה כתוב אחרת, הקורונה הגיעה והלכה, מארגני אליפות אירופה ב-24 שעות הודיעו בתחילת מאי על ביטול התחרות ובאותו הזמן בדיוק מארגני הספרטתלון הודיעו שהם מתכננים לקיים את התחרות (במידה ויהיו טיסות, מלונות וכו׳) ויקבלו החלטה סופית ב-15 ביולי. בפרק זה אתאר את חישוב המסלול מחדש לקראת ספרטתלון 2020, שיתקיים ב-25-26.9.
התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
תכנית מאקרו
במהלך ינואר ליאור ואני הכנו את תכנית המאקרו (חלוקה שבועית) ב-9 החודשים הקרובים עד לתחרות היעד בספטמבר בצורה הבאה:
כל צבע מציין שבוע מסוג עומס שונה:
בנייה – שבועות העמסה העיקריים, בהם אני נמצא בעומס האימונים הגבוה ביותר ומתרגל את כל האלמנטים הספציפיים הקשורים לתחרות המטרה.
התאוששות – שבועות בהם אני מאפשר לגוף לספוג את העומס משבועות הבנייה. עבורי למדנו שהיחס הטוב ביותר הוא 2:1, כלומר שבוע התאוששות לכל שבועיים של בנייה.
בסיס – עומס אימונים בינוני ועבודה על אלמנטים משלימים ומכינים לשבועות הבנייה.
חידוד – 3-4 שבועות אחרונים לקראת מרוץ המטרה בכדי להגיע לשיא בתחרות עצמה.
כפי שנהגנו לעשות בכל ההכנות שלי לתחרויות המטרה בשנים 2015-2019, אנחנו מציבים יעד ביניים רחוק מספיק מהתחרות ומתאמנים לקראתו. מאחר ותחרות המטרה המקורית הייתה אליפות אירופה ב-24 שעות, הגדרנו את יעד הביניים כסימולציה עצמאית למרחק 12 שעות עם מאפיינים דומים (הקפה שטוחה של 1.5 ק"מ).
שיא האימונים בתקופת הקורונה
כפי שתכננו, תקופת הבנייה הראשונה הייתה בחודשים מרץ-אפריל. ביצענו את כל ההתאמות הנדרשות בחודשים אלו והתאמנתי בהם קשה מאי פעם.
כך נראתה החלוקה של עצימויות האימונים השונות בשבועות הבנייה:
| שבוע | סה״כ ק"מ | ק"מ בעצימות גבוהה מהתחרות | ק"מ בעצימות התחרות | ק"מ בעצימות נמוכה יותר מהתחרות | הערות |
| 1 | 200 | 15 | 75 | 110 | |
| 2 | 200 | 12 | 72 | 116 | מרתון ב-3:18 בעצימות נמוכה |
| 3 | 232 | 15 | 120 | 97 | 30+30+60 |
| 4 | 205 | 15 | 140 | 50 | 30+40+40 |
| 5 | 192 | 15 | 82 | 95 | קיצרתי אימון 75 ל-52 בגלל רגישות בהמסטרינג |
| 6 | 169 | 0 | 58 | 111 |
בסך הכל אני מאוד מרוצה מההכנה מכל בחינה – עומס, גיוון, עצימות. בעיקר אני שמח על כך שכשהופיעה רגישות קלה בהמסטרינג לקחתי צעד אחורה והורדתי עצימות ועומס בכדי לא לפגוע בהמשך האימונים.
"בסך הכל אני מרוצה מההכנה". אריאל רוזנפלד עם מאמנו ליאור זך-מאור | צילום: Spartathlon
ההשפעה של החלפת תחרות המטרה
בתחילת מאי הבנו שאליפות אירופה לא תתקיים. מראש נרשמתי גם לספרטתלון כגיבוי (אליו נכנסתי אוטומטית ללא הגרלה, כתוצאה מהתוצאה שעשיתי במרוץ הספרטניון). השינוי הראשון שעשינו בתכנית האימונים הוא להחליף את תוכן סימולציית ה-12 שעות בסימולציה המוכרת לנו היטב מההכנות לספרטתלונים קודמים, במסלול הקשוח בכינרת ורמת הגולן.
וכך ב-22.5 אתייצב שוב מול החום האיום בכינרת, האדים העולים מן האספלט, הטיפוסים אל קצרין ורמת הגולן. על כך אכתוב בפרק הבא.
מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות ואני אשיב עליהן.
