תרגילים א-סימטריים מתמקדים בחיזוק שריר אחד אך תואמים לחיזוק שרירים רבים. לפניכם הסבר ותרגילים לדוגמה
מאת:ד"ר איתי זיו
פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון, כפיפת כתף בעמידה עם פולי תחתון, מכרעים סטטיים עם משקולות יד, עמידה כשרגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים א-סימטריים. התרגילים שצוינו ורבים אחרים שכיחים במיוחד באימונים מסוגים שונים הנערכים בסטודיו, חדר הכושר, אימונים אישיים שונים ועוד.
בתרגילים אלה ניתן, לעיתים, להתמקד בחיזוק שריר ספציפי וכך לגרום לשיפור וחיזוק של כלל השרירים באותו מפרק או מפרקים אחרים. לדוגמה: התרגיל "פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון" מתבצע באופן א-סימטרי כשרגל אחת עומדת ורגל שנייה מבצעת את הפעולה (פשיטה של הירך). באמצעות תרגיל זה ניתן לחזק באופן ספציפי את שרירי ה- Gluteus Maximus וה- Hamstrings. שרירים אלו ניתן, כמובן, לחזק בתרגיל הסקווט שמתבצע באופן סימטרי אך במקרה זה החיזוק הינו לכלל שרירי הרגליים במפרקים נוספים (כגון קרסול וברך). לפיכך, אם הכוונה הינה חיזוק של שרירי פושטי הירך באופן ממוקד וספציפי, ניתן בהחלט לבחור בתרגיל המבודד הא-סימטרי וזאת תמיד בהתאמה למטרת האימון שהוצגה מראש.
בתרגילים הא-סימטריים ניתן להתמקד בחיזוק שריר ספציפי וכך לחזק גם שרירים אחרים
תרגילים א-סימטריים, פיתוח כוח וגיוס יחידות מוטוריות
מכיוון שהתרגילים הללו מבוצעים כשרגל אחת לפנים ואחת לאחור, או כשיד אחת פועלת בלבד וכדומה, מעורבות השרירים המייצבים (מקבעים) רבה באופן יחסי וזו אחת הסיבות מדוע קשה יותר להרים משקל גבוה יותר לעומת תרגילים המתבצעים באופן סימטרי. גם ביצוע של תרגיל מורכב לדוגמה, לחיצת כתפיים עם משקולת יד אחת (כמובן, א-סימטרי), מצריך מעורבות רבה של השרירים המייצבים במפרקים השונים, טכניקה וקואורדינציה טובות ועוד. לכן, העומס המורם בתרגיל יהיה נמוך מהותית מאשר אם התרגיל היה מתבצע עם שתי הידיים יחד כפי שנהוג באימון המסורתי בחדר הכושר.
מפתחי גוף ומתאמנים מתקדמים שמטרתם הנה היפרטרופיה (העלאת מסת השריר), יבצעו, באופן יחסי, מעט תרגילים אסימטריים. חשוב לזכור שמטרתם העיקרית הנה פיתוח כוח, מסת שריר, גיוס יחידות מוטוריות וכדומה ופחות – דגש ומיקוד על חיזוק השרירים המייצבים, תנועות פונקציונליות שונות וכדומה. אי לכך, אימונים של מתאמנים מסוג זה יהיו, במרבית המקרים, בתבניות תנועה מוגדרות וברורות ובמעט מקרים נבחין סטייה מכך. לעומת זאת, מתאמנים שמטרתם חיזוק תנועתיות יומיומית, שיפור יכולת ספורטיבית, או ביצוע של תנועה ייחודית הנדרשת למשימה מסוימת עשויים להכיר עשרות ואף מאות תרגילים לקבוצת שרירים מסוימת (אגב, האימון המסורתי בחדר הכושר מורכב מ- 12-15 תרגילים בממוצע לכל קבוצת שרירים). למותר לציין שניתן בכל אמצעי התנגדות ומנח גוף להעלות מסת שריר אך הדבר מצריך גם תנאים מסוימים שבלעדיהם לא ממש ניתן להשפיע באופן חיובי על חתך השריר לרבות: צריכה חלבונית רבה יותר, זמני מנוחה מוגבלים בין הסטים, מספר חזרות מתאים, מספר אימוני התנגדות מספק במהלך השבוע ועוד. בנוסף, כאמור, ישנם תרגילים שבאמצעותם ניתן להשפיע יותר על ההיפרטרופיה ואחרים – פחות.
חיזוק שרירי השלד ואף העלאת מסת השריר (לא כל אימון חיזוק עם משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה יגרום לעלייה במסת השריר) חשובים בכל גיל וקשורים לשיפור ממשי של עשרות רבות של משתנים שקצרה היריעה מלפרטם במאמר זה.
להלן רשימה מצומצמת שלהם:
• מניעה של איבוד מסת שריר.
• העלאת המסה השרירית.
• מניעת הירידה (או הפחתת הקצב) של חילוף החומרים הבסיסי.
• הפחתת הרקמה השומנית ושיפור הרכב הגוף כתוצאה מכך.
• עלייה במסת המינרלים בעצם.
• שיפור בניצול הסוכר בדם.
• שיפור בתנועתיות מערכת העיכול.
• השפעה חיובית על המוח.
• הפחתת כאבי גב תחתון וכאבי מפרקים בכלל.
• מראה חטוב ורזה יותר.
• הפחתת גורמי סיכון פוטנציאליים למחלות רבות.
• שיפור ביציבה.
• שינוי חיובי במערך ההורמונלי.
• שיפור התפקוד היומיומי – לרבות לאלה המפעילים באופן דומיננטי יותר צד אחד של הגוף לעומת הצד השני.
• הפחתה בשכיחות הפציעות.
• השפעה נפשית-פסיכולוגית.
• שיפור במצבי הרוח ובתפקוד הגופני הכולל.
ההלימה בין מטרת האימון לסוג האימון והתרגילים המבוצעים
אחד הדברים המורכבים במיוחד הנו התאמה ייחודית של סוג האימון והתרגיל למטרת האימון. הרי ידוע שלא כל אימון יביא לשיפור המיוחל ולכן בחירה בסוג אימון זה או אחר הנה מהותית ממש וקשורה אף לשיפור מצב בריאותי, הפחתת משקל ואחוזי שומן. אי לכך, גם בחירה של תרגילים סימטריים או אסימטריים חשובה וייתכן שבחירה אקראית ולא מושכלת של תרגיל זה או אחר תשפר אולי מרכיב כושר מסוים אך לא תהיה רלוונטית כלל ועיקר למטרה אותה המתאמן מעוניין להשיג.
מטרות האימון השכיחות אגב, הן הפחתת משקל ואחוזי השומן, שיפור מצב בריאותי, שיפור תנועתיות יומיומית, שיפור מצב נפשי (לרבות דיכאון), העלאת מסת השריר, פיתוח גוף תחרותי, שיפור האסתטיקה הגופנית באופן כללי, שיקום מפציעה במערכות שלד-שריר, שיפור יכולת ספורטיבית וכדומה. לחלק מהמטרות שצוינו בהחלט מתאים יותר לבצע תרגילים א- סימטריים ואילו לאחרות דווקא נמליץ על ביצוע תרגילים סימטריים. זאת, כמובן, גם בהתאם לשיקולים אחרים כמו: מצב בריאותי, הציוד העומד לרשות המתאמן, תדירות האימונים בשבוע ועוד. אגב, כשעסקינן באימון כוח שמטרתו העלאת מסת השריר או פיתוח גוף, כמובן שחלק ניכר מהתרגילים יבוצעו בצורה סימטרית. אי לכך, בטרם נמליץ על תרגיל זה או אחר חשוב לתשאל את המתאמן ולברר מה בדיוק הוא מעוניין להשיג וגם להעריך באיזו תקופת זמן הדבר ריאלי. אילולא כן, ייתכן שתוך מספר שבועות או חודשים, בשל בחירת תרגילים לא מתאימה ומושכלת יפסיק המתאמן את האימונים בשל האכזבה מהתוצאות שהושגו וחבל.
מצ"ב מספר תרגילים א- סימטריים לשם המחשה. נציין ונאמר שלכל קבוצות השרירים בגוף ניתן לבצע תרגילים א- סימטריים לעומת סימטריים.
 |
 |
 |
 |
מדגימה: שירן בוגנים
לסיכום, ביצוע תרגילים סימטריים וא- סימטריים חשובים לכל סוגי האוכלוסייה אך הדבר תמיד צריך להיות בהתאמה למטרת האימון העיקרית באשר היא. או אז מדובר לא רק על השגת מטרת האימון העיקרית אלא גם על תקופת הזמן הנדרשת להשגתה. בהתאם לכך תיבנה תוכנית אימונים מקצועית עם יעדים ברורים תוך דגש על שינוי וגיוון התרגילים המבוצעים.
10.3.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
