הפיכת צמיג גדול, גרירת מריצה, שחייה של 100 מטר בסגנון חופשי, מעבר משוכות, טיפוס בחבל ללא עזרת רגליים, עליות מתח, ביצוע סקווט על רגל אחת, עמידת ידיים, תרגילי הרמת משקולות שונים, עלייה במדרגות בספרינט ועוד, מהווים רק רשימה מצומצמת של תרגילים ומשימות גופניות השכיחות במיוחד באימונים ובתחרויות של קרוספיט.
נשים בישראל מבצעות קרוספיט אך מספרן קטן באופן יחסי ומשמעותי לעומת הנעשה בחו"ל
מדובר בהחלט בתופעה חסרת תקדים של השנים האחרונות הנמצאת בתנופה גדולה בכלל ובישראל בפרט. המתאמנים בסוג אימון זה הם למעשה ברמת יכולת גופנית יוצאת דופן ומגוונת מאוד וזאת בשל מגוון המשימות הגופניות המצריכות שיפור במרבית מרכיבי הכושר הגופני הקיימים (לרבות: כוח מירבי, כוח מתפרץ, סבולת כוח, סבולת לב ריאה, זריזות, מהירות, שיווי משקל ועוד). אי לכך, האימונים של המתאמנים הללו מאוד מגוונים מחד, ועצימים מאידך והתוצאות במישורים שונים כגון: שיפור כושר גופני כללי, הפחתת משקל, שיפור ניכר בהופעה החיצונית, הפרשת אנדורפינים בכמות גדולה ועוד לא מאחרת להגיע והנה, ללא צל של ספק, גם משמעותית הרבה יותר לעומת אימונים מסורתיים המוכרים אצל המתאמנים השונים שאינם מבצעים קרוספיט.
נשים בישראל מבצעות קרוספיט אך מספרן קטן באופן יחסי ומשמעותי לעומת הנעשה בחו"ל ובפרט בארצות הברית. שם רבבות נשים מבצעות קרוספיט וניתן לראות גם נוכחות רבה מאוד בתחרויות הקרוספיט הנערכות חדשות לבקרים בכל המדינות בהן סוג ספורט זה קיים.
מעניין להעלות נקודה חשובה: מתאמנים שונים וכמובן גם נשים, במקרים רבים, בוחרים סוג אימון זה על מנת להפחית במשקל, להוריד אחוזי שומן, להיראות טוב יותר, להעלות טונוס שרירי במידה ועוד. האם כל זאת ניתן ליישום אצל נשים המבצעות אימוני קרוספיט?
בואו ונבדוק את השפעת הקרוספיט:
חשוב לבדל את השפעת האימון בין גברים לנשים:
נשים מגיבות באופן שונה מגברים מבחינת השפעה גופנית, פיזיולוגית ואסתטית גם יחד. או אז, יתכן מצב בו נשים מבצעות אימוני קרוספיט על בסיס קבוע אך ככל שעובר הזמן ועצימות האימון עולה, מתרחקת מטרת האימון העיקרית. הייתכן? בנקודות הבאות נאיר מספר דברים חשובים לציון בהקשר של אימון נשים בכלל ואימון נשים לעומת גברים (בהיבט פזיולוגי- אסתטי) כתוצאה מאימוני קרוספיט.
1. ההשפעה ההורמונאלית: נשים שונות מגברים מבחינת הורמוני המין הקיימים אצלן וכן תפקוד ההורמונים במאמץ. טסטוסטרון נמצא בכמות נמוכה מהותית אצל נשים לעומת גברים אך אימוני כוח עצימים בכלל ואימוני כוח לשרירי הרגליים בפרט (במיוחד אלה המורכבים) יעודדו הפרשת טסטוסטרון בגוף וכמובן יועילו לעלייה של המסה השרירית בתלות בגורמים נוספים. ברם, הקורטיזול, שהנו הורמון קטבולי, עולה באופן משמעותי באימון קרוספיט אך רמתו בנשים אחר האימון יורדת לאט יותר לעומת גברים ולכך השפעה על ההתאוששות מהאימון וכתוצאה מכך על רמת העלייה במסת השריר, שהינה נמוכה יותר מאשר אצל גברים.
2. אמנוראה: במקרה זה מדובר על תופעה הקיימת רק אצל נשים ומאופיינת בהפסקת המחזור החודשי ובעיות פריון והורמונים שונים. הדבר קורה בעיקר באחוזי שומן נמוכים במיוחד שנמצאים מתחת למומלץ (למשל מתחת ל- 14%, אך לא בהכרח). במקרה זה המחזור החודשי עשוי להיפסק והבעיות ההורמונאליות – בדרך. באימוני קרוספיט הדבר בהחלט עשוי לקרות ולכן חשוב להביא זאת בחשבון בטרם מבצעים אימונים בהיקף ועצימות כה גבוהים שעלולים להביא למצב לא רצוי של אמנוראה.
3. שינוי אסתטי שלילי: אימוני קרוספיט מגוונים מבוצעים בעצימות מאוד גבוהה מאוד ובעלי מספר חזרות המפעיל את כלל מרכיבי השריר (כמו מיופיברילים, מיטוכנדריה, שימוש בגליקוגן, השפעה על הנוזלים ועוד) , אך אם נבחין בנשים העושות קרוספיט, רובן, לא בהכרח נמצאות בשיא החיטוב והאסתטיקה כמו ספורטאיות רבות אחרות כגון: אתלטיות, קופצות לגובה, שחייניות, מתעמלות וכדומה. הייתכן? מסתבר שסוג האימון (אנאירובי עצים מאוד בעיקרו), מספר האימונים, החזרות ואופי האימון ובנוסף לכך יש להוסיף את הצריכה החלבונית הגבוהה, האופיינית במיוחד אצל העוסקים בקרוספיט, כל אלה מובילים למצב שבו נשים מתאמנות ברמה של ספורטאיות הישג ולא ממש יורדות במשקל ואחוז השומן וחלקן אנדומזומורפיות (מסת שריר גבוהה לצד מסה שומנית גבוהה). אם כך, חשוב להשכיל שלא תמיד אימון קרוספיט יביא לתוצאות המיוחלות אצל נשים וזאת להבדיל לחלוטין מההשפעה על גברים שאצלם ההשפעה הפיזיולוגית הנה חיובית, לרבות העלאת מסת השריר. חילוף החומרים שעולה באופן משמעותי אצל הגברים תורם לשריפת שומן ולירידה במשקל בכלל והתגובה האנבולית לאימון נמצאת בהלימה למטרות של הגברים, הן מבחינת האימון ובוודאי מבחינה אסתטית.
חשוב להשכיל שלא תמיד אימון קרוספיט יביא לתוצאות המיוחלות אצל נשים
4. התזונה והשפעתה: אימונים אנאירוביים כה אינטנסיביים כפי שנהוג בקרוספיט בשילוב תזונה עתירת חלבון תשפיע באופן חיובי מאוד על מסת השריר. או אז נוכחות ההורמונים האנבוליים בדם עולה והפוטנציאל להעלאת מסת גוף רזה גוברת באופן ממשי. התזונה, שהנה עשירה בחלבון וחלק אף מהמתאמנים בסוג זה של אימון מאמצים תזונה פליאוליטית (כמו של האדם הקדמון העשירה במיוחד בחלבונים), מובילה לכך שהתמיכה בהתפתחות מסת השריר הנה משמעותית במיוחד. בשל כך, אגב, שכיח לראות נשים בעלות מראה שלא אחת דומה לגברים מבחינת המסה השרירית, אחוז השומן הנמוך ואף ההתנהלות בעת התחרות. כמובן שהדבר תלוי לא מעט בנוכחות הטסטוסטרון שהנו ברמה גבוהה אצלן יותר לעומת סוגי ספורט עממי אחר כמו אימון משקולות מסורתי, ריצות למרחקים ארוכים, שיעורי סטודיו שונים ועוד. נציין גם שימוש בתוספי מזון שונים (כמו קריאטין, HMB) וכדומה שגם הם מעודדים עלייה של מסת השריר ומגבירים אפקט האימון. ולא נוסיף על שימוש בסטרואידים אנבוליים.
> כתבות נוספות של ד"ר איתי זיו
5. עצימות האימון והשפעתו: בקרוספיט, להבדיל מסוגי אימונים רבים, מרבית המתאמנים מבצעים את התרגילים השונים עד למצב של כישלון שרירי (מכונה ומוכר יותר באנגלית כ- Train to failure). אי לכך, פוטנציאל ההתקדמות באימון בכלל ושיפור התגובה האנבולית של השריר רבים הרבה יותר. זאת בהשוואה למרבית אימוני הכוח הקיימים בהם מרבית המתאמנים לא מבצעים תרגילים השונים עד קצה יכולתם ולכן גם תהליכי פיצוי היסף באימון (תהליכי הבנייה מחדש) פחות משמעותיים. לכך תורמת העובדה שבמהלך האימונים בכלל והתחרויות של קרוספיט בפרט לכל מתאמן מלווה בן זוג או שופט אם מדובר בתחרויות שסופר כל חזרה או מטלה גופנית והדבר כשלעצמו מעלה את המוטיבציה של המתאמן והיכולת הגופנית הפוטנציאלית.
6. אורח החיים והשפעתו: סביר להניח שמתאמנים בקרוספיט מקפידים על אורח חיים ספורטיבי באופן משמעותי יותר מאשר בסוגי ספורט עממי אחרים. כגון: שינה בעיתוי ובהיקף מתאימים, תפריט מאוזן קלורית, מספר אימונים מוקפד בהיקף ועצימות מתאימים ועם תוכנית אימונים מושכלת ועוד. גם להקפדה זו, המשמעותית בעיקרון, השלכות על העלייה המרשימה במסת הגוף הרזה הן לגברים וכמובן לנשים.
העלאת מסת השריר אצל נשים המבצעות קרוספיט, מביאה לכך שלעיתים הן נראות גבריות עד מאוד
לסיכום, העלאת מסת השריר אצל נשים המבצעות קרוספיט, מביאה לכך שלעיתים הן נראות גבריות עד מאוד. טיפוסי גוף אנדומזומורפי אצל נשים ועוד בהחלט שכיחים במחוזות הקרוספיט ויש להביא זאת בחשבון. במידה ונשים שמתאמנות קבוע בקרוספיט מעוניינות להפחית את המסה השרירית ולהיראות 'נשיות יותר' (אחוזי שומן בטווח הממוצע, מסת שרירים מרשימה וגדולה פחות, מבנה גוף שונה ועוד) עליהן להתייעץ עם איש מקצוע רציני שיבנה תוכנית אימונים כוללת בה ישולבו גם אימוני קרוספיט, אך לא רק, אלא גם אימונים מתאימים אחרים ובנוסף עם איש מקצוע שיידע להתאים תוכנית תזונתית המתאימה לשאיפותיהן.
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
איתי אהרונסוןקליני וספורט ואיש חינוך גופני בעל תואר ראשון ושני בחינוך גופני ותואר
ראשון במדעי התזונה. חבר עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.
