מעוניינים לשפר את הופעתכם החיצונית? לא כל סוג אימון יעזור לכם בכך. כך תבחרו את האימון המתאים לכם
מאת:ד"ר איתי זיו
שיפור מערכות גופניות שונות בגוף האדם מצריך סוגי גירויים שאינם דומים האחד לשני. לדוגמה, לשם שיפור היכולת התנועתית הקואורדינטיבית אצל אדם מבוגר בן 76 יש לבצע סוגי אימונים שונים מאשר אלה המיועדים לשיפור טונוס השריר והיציבה אצל אישה בת 32. לכן, בטרם בוחרים סוג אימון זה או אחר חשוב מאוד לדעת מהי מטרתו העיקרית של המתאמן ובהתאם לכך, בהלימה ברורה, לבחור את סוג האימון המתאים. הבעייתיות היא שבחלק מהמקרים אין הלימה בין סוג האימון המבוצע בחדר הכושר, שיעורי סטודיו שונים ועוד לבין מטרת האימון העיקרית. מדובר בנקודה חשובה ביותר מכיוון שייתכנו מצבים שבהם מתאמנים יפקדו על בסיס קבוע מזה שנים את הסטודיו, חדר הכושר או אף יתאמנו בפארקים במתקני הכושר הקיימים בהם אך לאחר תקופה מסוימת הם יגיעו לפלטו ובמשך חודשים או שנים לא תחול התקדמות ביכולתם הגופנית.
האם התעמלות אירובית היא הפעילות המתאימה למטרותיכם? צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
לא תמיד האימונים המהנים הם היעילים
ההשפעה הגופנית בכלל והאסתטית בפרט אינה זהה בהשוואה בין סוגי אימונים שונים. לדוגמה, המשוב הגופני-אסתטי באימון כוח ובאימון אירובי הם שונים, וכך גם בהשוואה בין אימון פילאטיס מכשירים לפלדנקרייז. ההשפעה מאימונים אלה אינה רק בהיבט האסתטי אלא גם בהשפעה הבריאותית, פונקציונלית ועוד. אי לכך, חשוב עד מאוד לעשות התאמה של הפעילות הגופנית למתאמן וזאת על מנת שניתן יהיה להעלות את אפקטיביות האימון באופן ממשי ולא להגיע למצב של 'בזבוז זמן' באימון ואף לתסכול.
מבחינת ההשפעה על האסתטיקה ההבדלים בהשפעה בין סוגי אימונים שונים, כאמור, גדולים. לכן, אם מטרת המתאמן הנה העלאת מסת השריר, הפחתת אחוז השומן באמצעות אימון כוח, שיפור ממשי של היציבה ומנח הגוף בכלל, ירידה במשקל ואחוז השומן, השפעה על חוזק העצם וכדומה, יש לבחור בקפידה את סוגי האימונים המתאימים ביותר להשגת המטרה. המעניין הנו שמתאמנים מסוימים אף בוחרים לפעמים בסוגי אימונים שהם מאוד נהנים מהם אך הם לא המתאימים להם ולא יובילו אותם להשגת מטרת האימון.
המטרה השכיחה ביותר של רבבות המתאמנים היא שיפור ההופעה החיצונית לרבות ירידה במשקל ואחוז השומן ושיפור המראה הכללי. מטרות אימון פחות שכיחות הן שיפור מצב בריאותי, חיזוק מערכת שלד ומניעה פוטנציאלית של מחלת האוסטיאופורוזיס, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד. אם כך, חשוב לדעת, שעל מנת להביא לשיפור ממשי אסתטי כתוצאה מאימון לא מספיק להתאמן אף מדי יום ביומו אלא יש הכרח לבחור את האימונים המתאימים ביותר ואז להקפיד על הכללים הנדרשים לשם כך.
דוגמה טובה לכך הנה אנשים כבדי משקל הבוחרים לעשות שינוי באורח חייהם ומצטרפים לקבוצת ריצה או רכיבה על אופניים (או אחר). במקרים רבים מדובר על קבוצות שבהדרגתיות מעלות בהיקף האימון ואף את עצימותו. מדובר לעיתים על היקף שעות של 20-15 שעות שבועיות של אימון ויותר. האם באמת בהיקפים כאלה ההופעה החיצונית משתפרת? לא ממש. מדובר במקרים לא מעטים במתאמנים אובססיביים שלא התאמנו מימיהם, מתלהבים מעולם האימון ומתאמנים, אולי, כפיצוי על כל עשרות השנים שלא עסקו בפעילות גופנית כלל. האבסורד הוא שלעיתים למתבונן מהצד קשה להאמין שאלה שמתאמנים בהיקפים עצומים (פעילות אירובית בעיקר) בכלל מתאמנים. הסיבות לכך הם, במרבית המקרים, אי ביצוע אימוני כוח בהיקפים ועצימות מתאימים, אי הקפדה על תפריט תזונתי מושכל, תוכנית אימונים קיצונית שבכלל לא מתאימה לרמה הגופנית האימונית או למבנה הגוף, המשקל ועוד.
פעילות גופנית לבדה לא מספיקה כדי להשפיע על המראה החיצוני
להלן נקודות לחשיבה להשפעת האימון על המצב הגופני – אסתטי
1. ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע בלי קשר לסוג האימון הנבחר – מתאמני סבולת (רוכבי אופניים, שוחים, רצים ועוד) סבורים בטעות שבאמצעות אימון אירובי ניתן גם לחזק שרירים בצורה זו או אחרת. אימון אירובי מטרתו אינה חיזוק שרירים.
2. נציין שאימונים אירוביים המבוצעים בדופק גבוה (מעל 80%) ובסף האנאירובי משפיעים במידה מסויימת גם על חיזוק השרירים, אך גם הם לא יבואו במקום אימוני הכוח המסורתיים. בנוסף, הם אינם מתאימים לחלק ניכר מהמתאמנים. בנוסף, חשוב לציין שאימוני איכות יבוצעו 2-1 פעמים בשבוע (בקורלציה למטרת המתאמן). אם כך, בכל מקרה ישולבו אימוני כוח בתוכנית האימונים בין אם מדובר באימון אירובי המבוצע בדופק גבוה או לא.
3. אימונים בעלי השפעה מינורית על ה- BMR – חילוף החומרים הבסיסי, שמושפע במיוחד מהעלאת מסת הגוף הרזה. אי לכך, אימונים אירוביים אינם אפקטיביים דיים לשיפור ה- BMR. אין מנוס מלבצע אימוני התנגדות מתאימים. חשוב להעלות את הנקודה שלמידת ה- BMR השפעה ממשית על תהליך הירידה במשקל ואחוזי השומן וספורטאים חובבנים בכלל ומקצוענים בפרט המבצעים אימוני כוח איכותיים על בסיס קבוע נהנים מחילוף חומרים מוגבר הגבוה משמעותית מהאדם הממוצע.
4. לבחור סוגי אימונים אירוביים המשפיעים על האסתטיקה – סוגי אימונים אירוביים שונים אינם זהים בהשפעתם על האסתטיקה! השפעת הריצה על גוף האדם אינה זהה לשחייה או רכיבה על אופניים. בריצה יש Impact קבוע על מערכות הגוף, ניתוק של כף הרגל מהקרקע אלפי פעמים, ייצוב האגן באופן קבוע, שינוי מרכז הכובד, הפעלה של פלג גוף עליון ותחתון יחדיו, הפעלת שרירים רבים באופן שונה מסוגי הפעילויות האחרות ועוד. זאת נקודה שחשוב להביא בחשבון מכיוון שגם לאחר תקופה של חודשים ושנים, התוצאות לא תהיינה זהות בהיבט האסתטי וזאת למרות שבשני המקרים מדובר על שיפור כושר אירובי, שיפור מצב בריאותי ועוד. בנקודה זו ניתן לציין השוואה מעניינת בין רצי ריצות ארוכות לבין ספורטאי טריאתלון. האחרונים נהנים מהשפעה רבה יותר במרבית המקרים, על ההופעה החיצונית בשל שילוב של 3 מקצועיות אירוביים שונים – שחייה, אופניים וריצה.
5. בחירת סוג אימון אנאירובי מתאים – יוגה, פילאטיס מכשירים, שיעורי עיצוב בסטודיו, וכדומה אינם זהים בהשפעתם על גוף האדם למרות שבכולם ניתן לחזק את מערכות שלד-שריר. במקרה זה ניתן לנסות בשיטת ניסוי וטעייה ולבחור האימון המתאים לאחר תקופה. מה גם שאם מטרת המתאמן הנה העלאת ה- BMR, הגברת נוכחות הורמונים אנבוליים (לרבות טסטוסטרון), שיפור ממש בתפקוד סיבי שריר לבנים, הפרשת אנדורפינים וכדומה, אימוני משקולות עדיפים. אם זאת יש לזכור שלא כל מתאמן אוהב אימונים אלה ובשל כך ייתכן שלא יתמיד.
6. הפחתת הגיל הפיזיולוגי (תפקודי) – במקרה זה מדובר בסוגי אימון שונים שעשויים להתאים. ממחקרים של השנים עולה שלמידת ההשפעה החיובית על הגיל הפיזיולוגי והפחתתו אל מתחת לגיל הכרונולוגי באופן ממשי, יש צורך בביצוע סוגי אימונים במהלך השבוע הגורמים להוצאה קלורית ממשית. לדוגמה, ביצוע אימונים שונים 'העניים' בהוצאה הקלורית שלהם מחד או בעלי השפעה מינורית על ה-BMR מאידך יהיה פחות אפקטיבי להשגת המטרה. אך גם ההיפך הוא הנכון – ביצוע אימונים מופרזים בהיקפים ועצימות אף יכול לגרות לירידה בתפקוד המערכת החיסונית של הגוף והזדקנות מואצת וזאת גם בשל אי תמיכה הנדרשת כשהיקפי האימון גדולים מאוד.
7. תקופת הזמן להשיג התוצאות הנדרשות – לעיתים שבועות, חודשים ואף יותר נדרשים לשם השגת מטרת אימון מסויימת. היפרטרופיה שרירית, למשל, יש צורך ב- 7-8 שבועות אימון לפחות של אימוני כוח על מנת לגרום לשינוי. גם במהלך תקופה זו יש חיזוק של השריר ושינויים חיוביים אך לא ממש תתבטא עלייה במסת השריר. כנ"ל לגבי שיפור יכולת אירובית הנמשכת זמן מסוים עד שמגיעים לתוצאות משביעות רצון או לתרומה רבה להרזיה ושינוי הרכב הגוף.
12.5.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
