נכון לחודש ספטמבר 2014 ישנם כבר למעלה מ- 25 מועדוני קרוספיט בישראל וסביר מאוד להניח שייפתחו מועדונים נוספים המתמחים בכך בשנים הקרובות. מדובר בשיטת אימון יוצאת דופן שלה מעריצים רבים בארצות הברית, באירופה וגם בישראל.
שיטת אימון יוצאת דופן שלה מעריצים רבים בעולם. קרוספיט | צילומים: thinkstock
אימוני קרוספיט לא ממש דומים לאימונים המסורתיים הקיימים בתחום, ואולי ניתן להסיק מכך על מידת הפופולאריות הרבה של תחום אימון זה במדינות רבות בעולם. באימון הקרוספיט משפרים למעשה את כל מרכיבי הכושר הגופני הקיימים באופנים שונים ומגוונים, מה שממש לא מתרחש כמעט בכל סוגי האימונים הקיימים. הבדל מהותי נוסף בין אימון קרוספיט לעומת סוגי אימונים רבים אחרים הנו באפקט האימון. מדובר על השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים כתוצאה מתהליך אימון מסוים. כאן נציין שעל מנת לאמן מערכת מסוימת יש צורך להפעילה כך שיווצר גירוי מינימלי שיביא לשינוי גופני. ברם, המערכת הגופנית מסתגלת או על ידי שינוי מבנה או על ידי שינוי בתפקוד. אפקט האימון תלוי בשלושת משתני האימון: עוצמת האימון, התדירות והמשך. מסתבר שישנם רבבות מתאמנים הפוקדים את חדר הכושר והסטודיו שבועות, חודשים ואף שנים ולא ממש משיגים את מטרת האימון. הסיבות לכך שכיחות למדי ומקורן, לא אחת, באי יצירת אפקט אימון. במקרים מסוימים עצימות האימון נמוכה מדי, במקרים אחרים משך האימון לא רב דיו (או לחלופין – ממושך מדי) ועוד. או אז, שכיח להבחין במתאמנים רבים שייתכן שמבזבזים את זמנם באימון ולא משיגים תוצאות. התסכול במקרים כאלה, רב במיוחד. ההתייחסות בשורות הבאות הנה פחות למתאמני ההיפרטרופיה (אלה שמטרתם היא העלאת מסת השריר) או מפתחי גוף שמספרם באופן יחסי במועדון הכושר מועט ממש, אלא לכלל המתאמנים האחרים שמבצעים אימוני התנגדות לשם שיפור כוח בסיסי, שיפור הופעה אסתטית, שיפור מצב בריאותי, ירידה במשקל ואחוז השומן, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת ועוד. יתרונות הקרוספיט 1. עצימות האימון: ללא צל של ספק, בקרוספיט עצימות האימון הנה גבוהה מאוד-מרבית. תרגילי הכוח מבוצעים עד קצה יכולתו של המתאמן לבצע חזרות נוספות (מכונה RM) וזאת בשל הרצון לשפר את התוצאה שהושגה על בסיס קבוע. לעומת זאת, באימון משקולות מסורתי הנערך בחדר הכושר על ידי מתאמנים 'מן השורה' וכן בשיעורי חיזוק שונים הנערכים בסטודיו לא תמיד ישנה הקפדה על עצימות האימון וניתן להבחין במתאמנים רבים המבצעים תרגילים שונים על בסיס קבוע אך לא יוצרים אפקט אימון מכיוון שהעצימות נמוכה ולעתים – אף נמוכה מאוד. הדבר יכול לבוא לידי ביטוי בסיום סט באימון המשקולות (בסוגי התנגדות שונים: משקולות, מכונות ייעודיות וכדומה) המתאמן מסוגל לבצע עוד מספר חזרות ללא מאמץ ניכר. או אז, בהחלט אפשר לפקוד את חדר הכושר או הסטודיו במשך שנים רבות אך השגת מטרת אימון זו או אחרת לא בטוח כלל שתושג.
עצימות האימון היא גבוהה מאוד-מירבית
2. הפעלה של כלל מרכיבי תא השריר: על מנת להפעיל את כלל מרכיבי תא השריר יש לבצע את אימון הכוח במגוון חזרות. אי לכך, תמי שמתאמנת מזה כשנתיים בחדר הכושר ומבצעת 3 סטים של 15 חזרות לכל קבוצת שרירים בחדר הכושר מגרה למעשה בעיקר את המרכיבים האירוביים של תא השריר (מיטוכונדריה). על מנת שמרכיבי שריר נוספים יקבלו גירוי מתאים תמי אמורה לבצע את התרגילים השונים במספר חזרות שונה ומגוון באופן יחסי. באימון הקרוספיט מפעילים באופן משמעותי את כלל מרכיבי תא השריר וזה גם אחד הגורמים לבידול של צורת אימון זו לעומת רבות אחרות. 3. אופי התרגילים המבוצעים והשפעתם על היכולת התנועתית היומיומית והספורטיבית: בקרוספיט מדובר במאות רבות של תרגילים ומשימות גופניות המבוצעים על בסיס קבוע ואף תוך כדי "הפתעת" המתאמן שאינו יודע למה לצפות באימון או בתחרות. מדובר על תרגילים שמהווים חיקוי של תנועות יומיומיות מחד ותנועות ומשימות ספורטיביות, מאידך. הדבר יוצר גיוון ועניין רב מאוד באימון עצמו אך לא רק, גם העומס המופעל על מערכת השרירים והעצבים כאחד שונה עד מאוד מאשר אימון הכוח המסורתי המבוצע בחדר הכושר למשל וכולל כ- 12-15 תרגילים בסיסיים לכל קבוצת שרירים (כגון: רגליים, גב, חזה , כתפיים וכדומה). 4. הקואורדינציה באימון קרוספיט: באימון קרוספיט מרבית התרגילים מורכבים ומצריכים הפעלה רבה של השרירים התנועתיים והמייצבים כאחד. באימון ההתנגדות הנעשה באופנים שונים מקובל לבצע תרגילים מבודדים ומורכבים כאחד אך ניתן לציין שניתן למצוא נשים וגברים שיעדיפו לבצע לדוגמה, את התרגיל פשיטת ברכיים במכונה ייעודית או קירוב ירך עם מכונה ייעודית מאשר לבצע סקווט עם מוט, דדליפט וכדומה שהנם תרגילים מורכבים לא פשוטים ומצריכים מידה של תיאום בין שרירי. 5. האימון בקבוצה, העידוד הרב והקשר להשגת אפקט אימון: ללא צל של ספק, אימון בקבוצה ועם בן זוג לאימון כפי שנעשה בקרוספיט מסייע להביא את המתאמן לרמה גבוהה ככל שניתן בכל ביצוע של תרגיל/משימה והדבר לא ממש זהה לכל סוג אימון אחר שקיים. או אז ניתן להגיע לרמות גבוהות מאוד של אימון והתוצאות לא מאחרות להגיע במקרה זה. השיפור במידת הכושר הגופני מהיר, ותהליכי פיצוי היסף (הבנייה מחדש) משמעותיים.
אימון בקבוצה מסייע להביא לרמה גבוהה
6. תדירות האימון והקשר להשגת מטרות אימון: ביצוע של 3 אימוני קרוספיט במהלך השבוע לא ממש דומה לאימון מסורתי הנערך בחדר הכושר או הסטודיו, במרבית המקרים. ההבדל הנו בעצימות האימון ובהשפעה על אפקט האימון. בסוגי אימון ההתנגדות המסורתיים המקובלים, מאוד יכול להיות שכלל לא מושג אפקט אימון מספק וזאת בשל האינטנסיביות הנמוכה יחסית. או אז ייתכן שיש צורך בגירויים נוספים או יחידת אימון נוספת על מנת להביא לשיפור המיוחל. באימוני קרוספיט, סביר להניח, לא תהיה בעיה זו בשל אופיו הייחודי של האימון ולכן בעת ביצוע 3 אימוני קרוספיט במהלך השבוע ניתן להגיע לתוצאות טובות ממש. 7. הטרוגניות מערכות גופניות שונות בהשגת אפקט האימון: יתכן בהחלט מצב בו מתאמן פלוני המבצע אימון אירובי, אימון אנאירובי ומתיחות בסיום האימון משיג אפקט אימון רק בחלק מסוגי האימונים, או לחלופין, במידה ומדובר על ספורטאי מקצועי, גם במקרה זה יתכן מצב בו אפקט האימון מושג רק על מערכת גופנית אחת ולא יותר. חשוב להביא זאת בחשבון מכיוון שלכך השלכות רבות על מידת שיפור היכולת הגופנית באשר היא. עוד כתבות בנושא: מתי לבצע אימוני גמישות? מהו הקשר בין מהירות ההליכה לתוחלת החיים? בשלהי חודש דצמבר 2013 כשהרצה הח"מ בפני מתאמנים באחד ממועדוני הכושר הגדולים באזור המרכז. מתוך כ- 70 איש שנכחו בהרצאה הרוב הנשי היה מכריע. הנוכחים מסתבר, מתאמנים על בסיס קבוע אך ניכר מאוד התסכול הרב שלהם מההשקעה הגדולה שלהם שמתבטאת בהשקעה של זמן במהלך השבוע, בכסף (למנוי בחדר הכושר ואף לאימונים אישיים, לרכישת ציוד מתאים ועוד) והבעיה הגדולה מכל: התוצאות לא נראות לעין ולא רק… גם חלק מהנשים לא זכה בשינוי הבריאותי המיוחל לו הן ציפו. אי לכך, ניתן להסיק שהגעה לאימון בחוג זה או אחר ולמעשה בכל מסגרת לא ממש תשפר את היכולת הגופנית אם לא יושג אפקט האימון. למרבה הצער, חלק ניכר מהמתאמנים כלל לא מבצעים את סוג האימון המתאים להם ביותר ובד בבד לא מקפידים על אימון אפקטיבי. הדבר אקוטי במיוחד עם העלייה בגיל כשהמטרה הנה שיפור איכות חיים (ובד בבד הפחתת הגיל הפיזיולוגי), שיפור ההופעה האסתטית, המצב הבריאותי ועוד ולא בטוח כלל שכל אלה באמת יקרו. לסיכום, סביר להניח שבלא מעט מקרים נבחין בהבדלים בהשגת אפקט אימון באימונים המסורתיים המקובלים לעומת אימוני הקרוספיט. חשוב להביא זאת בחשבון מכיוון שביצוע אימונים על בסיס קבוע ללא הקפדה על שיפור היכולת הגופנית עד מהרה יביא את המתאמן למצב השכיח ושמו – "פלאטו" ומזה ננסה להימנע.
ד"ר איתי זיו | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר
