על הדגשים המיוחדים באימון של אנשים עם משקל עודף ובמה אימון כזה שונה מאימון של אנשים ללא עודף משקל
מאת:ד"ר איתי זיו
קשיים בביצוע תנועות יומיומיות, הרעה משמעותית של האסתטיקה הגופנית, בעיות בריאותיות לא מעטות, בעיות פסיכולוגיות וסוציולוגיות, איכות חיים ירודה, ועוד, הן חלק מהבעיות השכיחות אצל אנשים כבדי משקל. בעולם המערבי תופעת ההשמנה שכיחה מאוד והפיתרון, אגב, לא נראה באופק. הקשיים הללו פוגעים באופן אנוש באיכות החיים, וככל שההשמנה רבה יותר, בהתאמה גם איכות החיים נפגעת. לא ניתן להשוות בין אדם בעל עודף משקל של 70 ק"ג לאדם בעל עודף משקל של 30 ק"ג, מכיוון שבמקרה הראשון, סביר להניח שההמלצה של אנשי המקצוע תהיה ניתוח בריאטרי (כגון שרוול קיבה) ואילו במקרה השני, בו ההשמנה 'סולידית' יותר ניתן להסתפק בשינוי אורח החיים.
יש הבדל בין אדם בעל עודף משקל קל לאדם בעל עודף משקל גדול צילום: Thinkstock
אימון לאנשים כבדי משקל לא דומה בתפיסה, בהתייחסות, בסוג התרגילים, במינון, באיכות ואף באינטרקציה שבין מדריך הכושר למתאמן לאימונים של מתאמנים אחרים. מדובר על אוכלוסייה המצריכה יחס מיוחד מבחינות רבות ואי הקפדה על כך עלולה להוביל להפסקת הפעילות בטרם עת ולאכזבה. לכן, תוכנית אימונים אירובית ותוכנית אימונים אנאירובית צריכות להיבנות באופן מושכל והדרגתי מבחינת העצימות, משך האימון, נפח האימון, תדירות ועוד על מנת להעלות את סיכויי ההתמדה בשינוי אורח החיים הכה חשוב במקרה זה. מעניין לדעת שכשמדובר באנשים כבדי משקל, תקופת הזמן עשויה להיות ארוכה במיוחד עד להשגת מטרת האימון שהנה כמובן, בראש ובראשונה – הפחתת משקל ואחוז השומן התת עורי. תקופת זמן זו עשויה להסתכם במספר חודשים, במקרה הטוב ואף בשנתיים ויותר במקרים אחרים. כך שנדרשות סבלנות רבה של אותו מתאמן כבד משקל ותמיכה בצורות שונות על ידי איש מקצוע תוך נטיעת תקוה אמיתית וכנה לשינוי הצפוי להתרחש.
המתאמנים הללו אינם כמו שאר המתאמנים שמשקלם תקין (או המאופיינים בהשמנה סולידית' באופן יחסי) ולא סובלים מבעיות רבות הכרוכות בעודף המשקל, לכן כל המלצה על סוג אימון זה או אחר חשוב שתיעשה לאחר חשיבה מעמיקה בנושא ובדיקה בזמן אמת (אם ניתן) לגבי אופן ביצוע האימון. למשל, במידה והמתאמן בוחר לבצע שיעור סטודיו המאופיין בעצימות גבוהה מאוד המשולבת עם קואורדינציה מורכבת עד מאוד, יש בהחלט סיכוי שלא יצליח לבצע חלק מהשיעור ( או אולי את כולו) ואז השכר ייצא בהפסד מכיוון שתחול ירידה חדה במוטיבציה לאימון ותיתכן גם הפסקת האימונים בטרם עת.
החלוקה בין אימונים אירוביים ואימוני התנגדות (אנאירוביים)
על מנת להשיג תוצאות מצוינות אצל כל אדם בכלל ואצל אנשים בעלי עודף משקל בפרט, יש הכרח לבצע את שני סוגי הפעילויות הללו. היחס ביניהן תלוי במגוון משתנים אך בקווים כללים נאיר את הנקודה שיש צורך להגביר נפח הפעילות האירובית, עד כדי מצב שאותו אדם מצליח לבצע פעילות אירובית (כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, קרוסטריינר ועוד) 250 דקות בשבוע. או אז מדובר על 6-5 אימונים בממוצע וזאת לאחר שהיכולת האירובית נבנתה באופן הדרגתי. כל זאת בדופק מטרה לא גבוה שבתקופה הראשונה נע בממוצע בין 70-60% מדופק מירבי וכשמדובר באדם הלוקה בפתלוגיות שונות ייתכן שהמלצת איש המקצוע במקרה זה (פיזיולוג מאמץ, רופא ספורט וכדומה) תהיה על דופק נמוך יותר הנע סביב 60-50% מהמירבי.
את האימון האנאירובי יש לבצע 3-2 פעמים בשבוע (בהמשך כמובן ניתן גם יותר ובעיקר אם מטרת האימון הנה היפרטרופיה) ובהחלט ניתן להשיג תוצאות טובות במינון זה כל עוד התרגילים המבוצעים מתאימים למתאמן ואיכות האימון גבוהה דיה. האימון האנאירובי, נציין, חשוב במחלמה העקיבה לירידה במשקל מכיוון שהוא תורם להעלאת ה- BMR – חילוף חומרים בסיסי, והפעילות האירובית לשם כך אינה משמעותית ומספקת להשגת המטרה (למעט מקרים בהם מבצעים אימונים איכותיים כמו אימוני עליות, מדרגות, הפוגות עצים ועוד). בנוסף, יש עשרות סיבות נוספות למה לבצע את האימון האנאירובי בכל שלב בתקופת החיים ונדון בכך בהזדמנות אחרת. מבחינת הזמן המוקדש לאימון האנאירובי ניתן להסתפק ב- 30-40 דקות בממוצע ואם מאמצים מפעם לפעם טכניקת אימון מסוימת (לדוגמה – סופר סט) – האימון יהיה קצר עוד יותר.
חשוב לשלב אימונים אנאירוביים עם אימונים אירוביים צילום: Thinkstock
חשיבות האבחון המוקדם לתפקוד אצל מתאמנים כבדי משקל
האבחון המוקדם לאנשים כבדי משקל חשוב עד מאוד ומהווה גם הבסיס לבניית תוכנית אימונים. יש דרכים שונות לעשות זאת והדרך המוצעת להלן אינה היחידה הקיימת, אך מהווה בהחלט נקודה למחשבה. ברם, אחת לתקופה מסוימת (חודשים) מומלץ לחזור על האבחון ולראות מידת ההתקדמות. ניתן לכמת את איכות ביצוע התנועות הללו, למשל, מציון 5-1 כאשר הספרה 5 משמעה שהפעולה מבוצעת באיכות הגבוהה ביותר ואילו הספרה 1 משמעה שהפעולה מבוצעת ברמה הנמוכה ביותר. בהתאם לכך, נבנה את תוכנית האימונים תוך שימת לב למשתנים שיש לשפר.
נקודות להסתכלות
• תנועות יום-יומיות בבית ומחוצה לו: האם האדם מסוגל לצאת מהרכב או לקום מהמיטה כהלכה? האם הישיבה מול המחשב מבוצעת ללא הפעלת עומס על חוליות עמוד השדרה? ועוד.
• תנועתיות הראש: האם קיים חופש תנועה רב דיו בעמוד השדרה הצווארי? האם הראש נע בחופשיות לפנים, לאחור, לצדדים?
• תנועתיות הגו: האם הגו ישר או מוטה לפנים בקביעות? האם האדם מסוגל לבצע רוטציות (סיבובים) בעמוד השדרה בקלות יחסית? האם חלק מהתנועות בעמוד השדרה מלוות בכאבים?
• מצב הרגליים (ברך וירך): האם הן מופנות החוצה? אם כן, יש להפנות את המתאמן לאורתופד.
• סגנון ההליכה: האם ההליכה מבוצעת כהלכה – הרגליים מקבילות זו לזו, המבט לפנים, הדריכה של כף הרגל היא מהעקב לכרית, הידיים לצדי הגוף, המרפקים כפופים ב-90 מעלות ועוד.
• משכיבה לעמידה: האם הוא מסוגל לקום משכיבה לעמידה שלא דרך הצד? האם הוא צריך להישען על הברך לצורך כך?
• לבוש: האם הוא מסוגל ללבוש מכנסיים בעמידה על רגל אחת וללא עזרה (תמיכה של אדם אחר, הישענות על מעקה, כיסא וכדומה)?
• מדרגות: האם האדם מסוגל לרדת במדרגות ללא עזרת המעקה?
לסיכום, האבחון המוקדם לאנשים כבדי משקל חשוב על מנת שניתן יהיה לבנות תוכנית אימונים מסודרת ומושכלת. כזו שבאמת תתרום לשיפור איכות החיים תוך ירידה במשקל ואחוזי השומן. כל זאת, ללא צל של ספק, בדרך בה אותו אדם גם ייהנה מהפעילות ויתמיד בה שנים ארוכות ללא הפסקה.
מתוך הספר "במשקל הנכון פעילות גופנית ותזונה מאוזנת – שילוב מנצח", ד"ר איתי זיו, פרופסור דרור שגיא
24.3.2014
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א,
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר
