רצים נוטים לחשוב בקילומטרים. ואכן, מספר הקילומטרים שאנו רצים בכל שבוע הוא זה שבדרך כלל מגדיר את הסטטוס שלנו כרצים. ככל שאנו רצים יותר קילומטרים, יש לנו "מעמד" גבוה יותר. שואלים אותנו כמה קילומטרים אנחנו רצים וישפטו אותנו בהתאם לתשובה שניתן.
הזמן שאנו מקדישים לריצה חשוב יותר ממספר הקילומטרים שרצנו, היות וזהו משך זמן המאמץ שמייצג את עומס האימונים ואת דגשיו. מתאמן מהיר יותר ירוץ מרחק זהה בפחות זמן ממתאמן איטי יותר או אם נאמר זאת במילים אחרות, הוא ירוץ יותר קילומטרים בזמן זהה.

לדוגמא, מי שרץ בממוצע בקצב של 7 דקות למייל, 40 מיילים בשבוע, רץ כמו מי שרץ 10 דקות למייל, 28 מיילים בשבוע, כלומר 280 דקות בשבוע, ולכן שניהם רצים באותה עצימות, ולזה יש משמעות. אם מי שרץ לאט יותר מנסה לרוץ כמו רץ מהיר יותר, הזמן הנוסף שנדרש ממנו יגביר את עומס האימונים שלו ויעמיד את הרץ האיטי בסכנה גדולה יותר לפציעות.

הדבר נכון גם בריצות ארוכות הקודמות למרתון – אין הבדל משמעותי בין אם רצתם 20 מייל, 21 או 22. הנקודה החשובה היא התמקדות בהארכת זמן הריצה. היות ומירוצים קשורים במרחקים מוגדרים ולא בזמנים מוגדרים, רץ מהיר יותר שרץ 22 מייל, מקבל לקראת מרתון תכנית אימונים שונה מרץ איטי יותר שרץ 17 מיילים באותו זמן. היות והמרתון הוא 42.195 ק"מ לכל, המירוץ מאמץ יותר את מי שרץ אותו בארבע שעות לעומת מי שמגיע לקו הסיום לאחר 2:10 שעות, בהנחה ששניהם רצים באחוז זהה של מקסימום המאמץ.

מי שרץ מרתון ב-4 שעות צריך להתרגל לרוץ יותר זמן ממי שרץ 2:10. אבל הדרישה לרוץ זמן רב יותר חייבת להיות מאוזנת במשך זמן ההתאוששות הנדרש.  אם מתמקדים רק במספר הקילומטרים, הריצות יכולות להיות כל כך ארוכות, שזמן ההתאוששות שדרוש להן יעלה בצורה דרמטית וישפיע באופן שלילי על האימונים הבאים.

התמקדות בזמן ולא במרחק היא שיטה טובה יותר להתאמת כמות העומס בין רצים בעלי יכולות שונות. לגוף שלנו אין הבנה מהו קילומטר. הוא יודע רק כמה קשה הוא עובד וכמה זמן הוא עובד. מאמץ הקשור בזמן. משך המאמץ הוא אחד המשתנים העיקריים שמעוררים אותות ביולוגיים, הכוללים הסתגלויות פיסיולוגיות שיובילו, בסופו של דבר, לשיפור בריצה.

הרעיון של אימון תלוי זמן נכון גם לאימוני ריצה קבוצתיים. באימוני אינטרוולים, למשל, מתאמנים איטיים יותר לא אמורים לעשות את מספר החזרות שעושים רצים מהירים יותר. המתאמנים האיטיים יותר עלולים להיות בעומס רב מדי, היות וירוצו זמן רב יותר בעצימות שווה, באופן יחסי. לדוגמא, מי שרץ 5 ק"מ ב-18 דקות, ירוץ באימון אינטרוולים 5 פעמים 1000 מ’ בקצב של מירוץ 5 ק"מ, יתאמץ יותר ממי שרץ 5 ק"מ בזמן של 15:30 ועושה אימון זהה לחלוטין.

הזמנים המתאימים לאימוני הרצים המוזכרים מעלה, אמורים להיות 3:37 דקות לק"מ ו-3:07 לק"מ, בהתאמה. באימון כמו זה, הרץ האיטי יותר ירוץ 30 שניות (או 16%) יותר לק"מ בעצימות זהה, באופן יחסי, לרץ המהיר. כדי לאפשר יהיה להשוות בין שני האימונים לשני הרצים ובין עצימות הריצה של שניהם, המתאמן האיטי יותר אמור לרוץ 850 מטר (3:04), ולא 1000 מ’. אם 850 מ’ הם מרחק קשה למדידה באיצטדיון, אפשר לרוץ 800 או 900 מ’. מה שחשוב הוא שיש לגרום לשני האימונים של שני המתאמנים להיות בני השוואה באמצעות קיצור המרחק לרץ האיטי יותר, או הגדלת המרחק לרץ המהיר יותר.

שתי דרכים נוספות להשוואת אימוני אינטרוולים:
אם שני המתאמנים רצים 1000 מ’, המתאמן שרץ 15:30 דקות ל-5 ק"מ יעשה 5 חזרות (בשביל זמן ריצה כולל של 15:35 דקות בקצב של מירוץ 5 ק"מ), וזה שרץ 5 ק"מ ב-18:00 דקות, ירוץ 4 פעמים 1000 מ’ (זמן ריצה כולל של 14:28 דקות בקצב של מירוץ 5 ק"מ).

דרך אחרת לאימון היא שהמתאמן של 15:30 ד’ ל-5 ק"מ ינוח 3 דקות בין כל חזרה, כך שהיחס בין מאמץ למנוחה יהיה 1:1, והמתאמן שרץ 18 ד’ ל-5 ק"מ יעשה 3.5 דקות מנוחה בין חזרות כדי לגרום ליחס להיות זהה.

בעוד שמניפולציות על מספר החזרות או על זמן המנוחה יגרמו לשני האימונים להיות בני השוואה בין הרצים, הדרך הטובה ביותר להשוות את המאמץ בין שני האימונים היא הדרך הראשונה שתוארה – לקצר את מרחק האינטרוולים, היות וזמן ריצה בעצימות מסוימת מאפיין את עצימות האימון. אם המתאמן שרץ 18 ד’ ל-5 ק"מ רץ חזרות של 1000 מ’ כמו מתאמן שרץ 5 ק"מ ב-15:30 דקות, אבל זקוק למנוחה ארוכה יותר בין חזרות כדי לשמור על היחס של מאמץ: מנוחה זהה, יהיה זה אימון קשה יותר למתאמן שרץ 18 ד’ ל-5 ק"מ.

לסיכום: השוואת עצימות האימונים בין רצים מיכולות שונות יכולה להתבצע בשלוש דרכים
1. קיצור המרחק של כל אימון למתאמנים איטיים יותר, או הגדלתו למתאמנים החזקים יותר, כדי לגרום למשך האימון להיות זהה.
2. הורדת מספר החזרות למתאמנים האיטיים יותר, או הגדלתן למהירים יותר, כאשר המטרה היא יצירת זמן ריצה (בעצימות מסוימת) שווה.
3. הארכת משך זמן ההתאוששות לרצים איטיים יותר או קיצור משך זמן ההתאוששות לרצים מהירים יותר, במטרה לגרום ליחס מאמץ:מנוחה להיות זהה.

Jason R. Karp, Ph.D
תרגום ועיבוד: ורד פ"מ אתר Endure.co.il