שאלו כל אחת מ-511 הנשים וכל אחד מ-260 הגברים שהשתתפו במרתון המבחנים האמריקאים למשחקים האולימפיים שהתקיימו לפני פרוץ הקורונה ותתקשו למצוא מישהו שלא דמיין בראש את ההקפה בת 8 הקילומטרים באטלנטה שהרכיבה את המסלול. בין אם זה נעשה בצורה מובנית או בישיבת מדיטציה עם טיימר או בצורה חופשית יותר כמו ברגעים הקשים באימון, בעלייה האחרונה של הריצה הארוכה או באימון עצים במיוחד, המסר הוא ברור – ההכנה הנפשית שלנו היא לא פחות חשובה מהפיזית ולדמיון יש חלק מרכזי בה.
אז איך מדמיינים את זה? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מתי טריאתלטים זקוקים לחוסן מנטלי גבוה מאוד?
10 טיפים מנטליים לריצת מרתון תודעתית
כיצד אתם מגיבים במרוץ כשהמוח שלכם אומר "תפרשו כבר?"
התרגול של דמיון תרחיש עתידי והצפייה בו זה משהו שלא שמור רק לרצי העילית. ספורטאים מכל הסוגים יכולים להרוויח מזה. לני וויט שייצגה את ארצות הברית בריצת 3,000 מכשולים במשחקי ריו 2016 וכיום היא ד"ר לפסיכולוגיה מסבירה: "הדמיון נותן לספורטאים תחושה של הצלחה והתגברות על החלקים הקשים במרוצים לפני שהם באמת עוברים אותם". וזה מאפשר לספורטאים למצוא פתרונות לבעיות שקורות תוך כדי המרוץ כמו למשל הצורך להוריד קצב, לעבור להליכה או לפרוש, ובמקביל לפתח ציפיות ולעשות "חזרה גנרלית" להופעה חזקה.
וכשזה מגיע לדמיון העצמי שלנו, וויט שחברה בוועדת הפסיכולוגים של הספורט בהתאחדות האתלטיקה האמריקאית, מדגישה שאין כללים. זה כמו סגנונות של ריצה, מה שמרגיש יעיל וזה משתנה מאחד לשני. ובכל זאת, הנה כמה טיפים לעשות את זה ותובנות מכמה ספורטאים אמריקאים שהתחרו במבחנים למשחקים האולימפיים באטלנטה כפי שהופיע ב"ראנרס וורלד".
1. לדמיין תוך כדי ריצה
המקום הטוב להתחיל בו הוא סביבת האימונים. בפעם הבאה שאתם מוצאים את עצמכם חופרים בתוך המחשבות תוך כדי ריצה, דמיינו את עצמכם במרוץ העתידי שלכם כשאתם בדיוק מתגברים על החלק הקשה ביותר שלו בדרך לשער הסיום.
מייגן קריפצ'ין שסיימה שביעית במבחנים האמריקאים למשחקי ריו 2016 שולטת באמנות הדמיון תוך כדי ריצה: "אנחנו עושים את זה תוך כדי אימונים קשים או בתחרויות הכנה. מדי פעם, בסיומו של אימון קשה, קריפצ'ין מעמידה פנים שהיא רצה בקילומטר האחרון או בעלייה האחרונה של המרתון במבחנים האמריקאים.
2. לנסות את זה בבית
"לפני שהפכתי למרתוניסטית ההכנה המנטלית שלי לתחרויות היתה קצת שונה. בימים שלפני המרוץ נהגתי לשים אוזניות, ישבתי זקוף והאזנתי למוזיקה שאני אוהבת למשך הזמן שהערכתי שיקח לי להתחרות בין אם זה 10 דקות ל-3,000 מכשולים או 33 דקות ל-10,000 מטר. בזמן הזה הייתי מדמיינת את עצמי מוציאה לפועל בתחרות את הביצוע המיטבי שלי", מספרת לני וויט.
הרבה יותר קשה לעשות את זה במשך שעתיים וחצי, אבל זה לא אומר שהפסקתי לדמיין. כיום אני יושבת או שוכבת מבלי למדוד את הזמן, לפעמים עם מוזיקה ולפעמים בלי, ומתכננת בדמיון את המרוץ שלי שלב אחרי שלב.
3. לרדת לפרטים
"איך שלא תדמיינו את זה", אומרת וויט, "נסו להפוך את הדמיון לעשיר ככל האפשר בפרטים הקטנים. דמיינו את ההמולה של הרצים האחרים מסביב, את תנאי מזג האוויר בבוקר המרוץ, את התחושות ברגליים ואפילו את הריחות באוויר. אם אתם רצים באזור מוכר או שעשיתם היכרות עם המסלול, השתמשו בזה כיתרון".
קריפצ'ין המתגוררת באטלנטה שם התקיימו במבחנים האמריקאים לטוקיו 2020, נהגה לקיים על מסלול המרוץ גם ריצות קלות וגם אימונים עצימים כדי לקבל מושג לקראת המרוץ. עשרות רצות אחרות שגרות במקומות רחוקים משם, נסעו במיוחד לאטלנטה כדי להתאמן על המסלול הזה במטרה להיעזר בזה להכנות הפסיכולוגיות והגופניות בצורה מיטבית.
מכירים כבר את המסלול? עוד יותר טוב לדמיון | צילום: pixabay
4. יצירתיות
אין צורך לרוץ את כל המסלול או להשלים את כל המרחק של המרוץ כדי לדמיין את מה שרוצים שיקרה, כך מסביר דן נסטור מבולדר שבקולורדו, בעל שיא אישי של 62:57 דק' בחצי מרתון. "אני חושב שדמיינתי כל תרחיש אפשרי לקראת המבחנים האמריקאים, גם תוצאה חלומית וגם את התסריטים הגרועים ביותר".
במקרה של נסטור, הוא היה צריך להתמודד עם מרחק כפול מהמרחק הארוך ביותר שבו התחרה עד לאותו יום. "בלי ניסיון קודם היה לי קשה להבין את המצוקות שיעמדו בפני בריצת המרתון. אבל אני חי בקהילה ידידותית מאוד בבולדר והצלחתי לאסוף מידע עם הרבה אנשים אחרים שהתמודדו עם המרתון". עם ניסיון של שנים של מרוצים ואימונים, נסטור צבר שפע של חוויות מרוץ חיוביות שאפשר להשתמש גם בהן.
5. לדמיין עליות וירידות, אבל תמיד לסיים עם החיובי
וויט מעודדת את הרצים שלא לדמיין רק את הקילומטרים הנוחים והחלקים, אלא גם את המכשולים שעלולים להתעורר ואת דרכי ההתמודדות אתם. כשהיא התחרתה ברמות הבינלאומית, היא השתמשה בדמיון כדי להתמודד עם החלקים המאתגרים שאת חלקם הכירה מתחרויות קודמות.
"מה אם המרוץ יהיה קשה יותר מכפי שציפיתי? מה אם נוצר פער בשלב מוקדם מדי? מה אם לא ארגיש חזקה כמו שהרגשתי בשלב מוקדם יותר? הייתי מדמיינת את עצמי נרגעת תוך כדי המאבקים האלה ועוברת כל רגע מבלי לחשוב יותר מדי קדימה". כשזה הגיע לתחרות עצמה, התרגול הנפשי הזה שיפר את המסוגלות שלה.
למרות שזה יעיל מאוד לדמיין איך אנחנו מתמודדים עם המכשולים, וויט מדגישה שחשוב מאוד לדעת איך לדמיין את מה שקורה אחר כך. "אם אתה מתקשה לדמיין את ההצלחה, נסה לדמיין את עצמך נעלם בכל פעם שמתחרה עובר אותך". היא בעצם מציעה לעצור, להעביר אחורה ולהתחיל מחדש.
חשוב לדמיין את המסלול לפני הזינוק | צילום: Petr Kadlec
6. אופטימיזציה לשגרה לפני הביצוע
בין אם אתם מתחרים במרוץ מקומי או מרתון בחו"ל, הדמיון תמיד יהיה שם לפני כן. בנוסף להדמיה שעושים חודש או שבוע לפני מרוץ, וויט מציעה להקדיש כמה דקות בלילה שלפני כדי לחזור למרוץ בראש. "דמיינו שאתם עושים משהו קשה אבל בהצלחה", הכוונה היא להרגיש את הביטחון ולזכור אותו.
