מרבית קהילת הרצים והרצות נוהגים הרבה פעמים לצאת מתחום הנוחות שלהם באימונים, ויש כאלו שגם נוהגים להתלונן כמה קשה להם לרוץ כשחם ולח מאוד בחוץ. צריך לתת את הדעת לכך שאף אחד עוד לא שיפר את ההישגים שלו ואת הכושר שלו כאשר האימונים נשארו בתחום הנוחות. בדרך כלל מתחילים לקבל את מה שמכונה ה "Training effect" כאשר יוצאים מאזור הנוחות, כלומר כשלא נוח לנו.
רוב הרצים מכירים את החשיבות שיש לאימונים במזג אוויר חם וזה במידה ומרוץ המטרה שלהם אמור להתקיים בטמפרטורה שהיא מעל 24 מעלות צלזיוס. "איקלום" לתנאי חום, או Heat acclimation הוא מושג מוכר בעולם הריצה: חום יוצר "גירוי" באימון בדיוק כמו מהירות, אימון עליות שיכול לתרום לשיפור הכושר הגופני ובכלל לתרום לביטחון ולתעוזה של הרץ. במקום להתייחס לחום כאל מטרד או חוסר נוחות, אפשר פשוט לשנות את הגישה ולהתייחס אליו כאל "כלי" אימון.
אלא שלפני שאנחנו "קופצים ראש" אל תוך החום וחלילה מתמוטטים ממכת חום, צריך לעשות את זה בתבונה. לכל אדם ישנו סף עמידות לחום כך שהדבר החשוב ביותר עבור הרץ הוא להיות ערני וקשוב לגבי הסף שלו עצמו ולא לעבור אותו. צריך לשים לב לסימנים מקדימים שהם הרבה מעבר ליציאה מאזור הנוחות, כמו כאשר אדם מזיע בכבדות והעור שלו מרגיש קר, לח ודביק ואפילו עור ברווז, סחרחורות, חולשה ועילפון עם הופעה של כאבי ראש וסחרחורות. כל אחד מהסימפטומים הללו צריך לעורר סימן אדום שצריך לקרר את הגוף.
כל עוד נשארים בתחום התקין, יש מקום לבדוק את ההשפעות המיטיבות של ה-Training effect שחום נותן לנו כרצים.
מספר מחקרים שנעשו הראו שאימונים בתנאי חום 2-3 פעמים בשבוע למשך 20 עד 90 דקות, יכולים להביא למגוון נרחב של השפעות אימוניות מיטיבות.
השפעות אימוניות מיטיבות:
1. טמפרטורת ליבה נמוכה יותר עם ההגעה לנקודת התחלת ההזעה
2. עלייה בנפח הפלסמה (פלסמה הוא המרכיב הנוזלי של הדם שלנו. אם נפחה עולה זה מאפשר להניע יותר דם לכיוון העור שיעזור בקירור מבלי שאספקת החמצן על ידי הדם לרקמת השריר תיפגע) איקלום לחום משפר ביצועים ספורטיביים על ידי השפעה על נפח הפלסמה.
3. ירידה בקצב הלב
4. עלייה בניצול חמצן
5. כלכלת פעילות גופנית משופרת
בעקבות כך הרץ יכול לרוץ מהר יותר ביעילות רבה יותר בכל הטמפרטורות.
עומס חום נוצר משילוב של מספר גורמים | צילום: Image by S. Hermann & F. Richter from Pixabay
לבני אדם ישנה יכולת יוצאת דופן להסתגל לתנאי חום קיצוניים. עומס חום (Heat stress) נוצר משילוב של מספר גורמים: גורם סביבתי כמו מזג האוויר (טמפרטורה, לחות, קרינה), עומס פעילות גופנית ולבוש שלא מאפשר איבוד חום לסביבה. עומס חום ופעילות גופנית משולבת מעלים את המאמץ הפיזיולוגי כאשר זה בא לידי ביטוי בעלייה בטמפרטורת הליבה של הגוף, של המוח ושל העור, עלייה במאמץ הקרדיווסקולרי ויותר תלות במטבוליזם של פחמימות, וירידה ביכולת האירובית.
ההסתגלות לתנאי חום מקורה בשינויים פיזיולוגיים שמאפשרים לגוף להתגבר על ההשפעות המזיקות שיש לחום כבד על הגוף. ההסתגלות מתרחשת דרך שינויים צורתיים, כימיים, תפקודיים, הסתגלות גנטית וירידה במאמץ הפיזיולוגי. ההתאמות הפיזיולוגיות שקורות במהלך ההסתגלות לחום מתרחשות לאחר מספר חשיפות לתנאי חום וזה יכול לקרות גם במעבדה באופן מלאכותי כל עוד החשיפות מספיק אינטנסיביות על מנת לגרום לסטרס שיעורר הזעה ועלייה בטמפרטורת העור והליבה. כמובן שבאופן טבעי ההסתגלות קורית בעת חשיפות חוזרות לתנאי חום סביבתיים.
ניתן למצוא במאמר הסקירה שהתפרסם בשנת 2015 ב Scand J Med Sci Sports פירוט נרחב לגבי מנגנונים פיזיולוגיים שמאפשרים הסתגלות לחום סקירת מנגנוני הסתגלות לחום בבני אדם. אני מתמצתת ומתמקד בחלק מאוד מצומצם מהנושא.
מנגנונים פיזיולוגיים שמאפשרים הסתגלות לחום
התאקלמות לחום קורית דרך חשיפה חוזרת תדירה לתנאי חום שמעודדת תגובות אשר סותרות את התגובות השליליות שגורמת חשיפה לחום כבד. התאקלמות לחום מאפשרת: להרגיש נוח יותר בזמן אימון בתנאי חום, לבצע אימונים בעצימויות כמעט מקסימליות ומגדילה את קיבולת החמצן המקסימלית (VO2max). התועלות של ההתאקלמות לחום מושגות על ידי ההזעה המוגברת והשינויים בזרימת הדם בסמיכות לעור, עלייה בנפח הפלסמה, מאזן נוזלים משופר, יציבות קרדיווסקולרית וירידה בקצב מטבולי, ורכישת יכולת סבילות לטמפרטורות גבוהות. ניתן להיכנס בלינק לסקירה המקורית ולמצוא בהרחבה על ההתייעלות הפיזיולוגית שמיועדת להתאקלמות לחום.
הזעה וזרימת דם לעור
כבר מוקדם בשנות הארבעים של המאה הקודמת, הבינו שחלה התאקלמות של הגוף מבחינת תדירות ההזעה והרכב הזיעה: היה מקובל שההתאקלמות מביאה לידי עלייה בתדירות ההזעה וירידה בריכוזי המלחים סודיום כלוריד שבזיעה. יחד עם השינוי בנקודת התחלת ההזעה, שקורה מוקדם יותר וכבר בטמפרטורת ליבה נמוכה יחסית, השינויים בתדירות ההזעה ובתכולת המלחים בזיעה נחשבים לעקרון שבסיס ההתאקלמות לחום: השינויים הללו נחשבים להוכחה להתאקלמות שקורית גם פריפרית וגם מרכזית, מבחינת הגוף.
חשיבות השתייה בריצה בחום חשובה כפליים | צילום: pixabay
מבחינת הליבה או מרכז הגוף, ההתאקלמות לחום מתבטאת בכך שטמפרטורת הגוף שבה מתחילה ההזעה נהיית נמוכה יותר. מבחינה היקפית בגוף, ההתאקלמות לחום מתבטאת בשינויים בתכולת הזיעה, בהגדלה של בלוטות הזיעה וביעילות שלהן. תכולת האלקטרוליטים בזיעה יורדת כך שהזיעה נהיית מהולה יותר, והגוף מאבד פחות מלח דרך הזיעה.
אחד ממנגנוני ההסתגלות לחום המעניינים קשור בשינויים בנפח הדם ובמאזן הנוזלים: ישנם בספרות מחקרים רבים שמראים שכחלק מההתאקלמות שקורית, חלה עלייה בסך כל הנוזלים שיש בגוף: Total body water, כאשר מדובר על עלייה של 2-3 ליטר, או 5-7%. קיים דיון האם העלייה הזו בתכולת המים הכללית היא טובה או לא עבור הביצועים הספורטיביים היות וחלה עלייה כללית במסת הגוף. היתרונות שנותנת העלייה בתכולת המים הכללית בגוף כחלק מההתאקלמות היא מכריעה, למרות זה שישנה עלייה במסה הכללית.
החלוקה של סך כל הנוזלים בגוף בין נוזל תוך תאי ונוזל חוץ תאי (כמו למשל פלסמה) היא משתנה. המנגנונים הפיזיולוגיים שככל הנראה מביאים לידי עלייה בנפח הנוזלים בגוף כחלק מההתאקלמות קשורים בעלייה בהפרשת הורמונים כמו אלדוסטרון ווזופרסין ו/או עלייה ברגישות הכליה לריכוז הפלסמה. השמירה על ריכוז הסודיום גם היא חלק מהמנגנון ששומר על ריכוז הסודיום בנוזל החוץ תאי וכך נשמר הנפח הכללי של הנוזל החוץ תאי בגוף כחלק מהתאקלמות לחום.
ההתאמות בנפח הדם שקורות בחלק מהסתגלות לאקלים חם דווחו עוד בשנת 1922. בשנת 1940 כבר פורסם על ידי Bazett HC על ההתאמות ברמה ההמטולוגית שקורות כתוצאה מחשיפות חוזרות לתנאי חום. הוא הראה שהעלייה בנפח הפלזמה היא תגובה יחסית מהירה לחום והיא גורמת לירידה זמנית בריכוז ההמוגלובין, ההמטוקריט וכן ירידה זמנית בריכוז החלבונים שבפלסמה. העלייה בנפח הפלזמה היא שינוי שקורה כבר אחרי 3-4 ימים של חשיפה לחום. מידת העלייה בנפח הפלסמה מושפעת ממשתנים שונים, כמו למשל ממידת החשיפה לחום, עד כמה החום קיצוני, מידת כושר גופני של האתלט ופרמטרים אישיים נוספים, כך שבסופו של דבר ההתאקלמות מהסוג הזה היא מאוד אינדיוידואלית.
מה היתרונות ההסתגלותיים של העלייה בנפח הפלסמה?
העלייה בנפח הפלסמה יש לה לפחות שני יתרונות פיזיולוגיים ברורים: היא מאפשרת עלייה ב"מילוי כלי הדם" ובכך תומכת בפעילות הקרדיווסקולרית, והיא מאפשרת ליותר דם להגיע בו זמנית אל פני העור על מנת לקרר את טמפרטורת הגוף.
המנגנון של שמירת והרחבת תכולת המים בגוף כחלק מההתאקלמות לחום הוא מורכב וישנם רבדים מעניינים נוספים שלא דיברתי עליהם וניתן להיכנס ללינק המצורף בכדי להעמיק את הקריאה. בסופו של דבר התופעה מיועדת לאפשר לגוף התאקלמות נאותה ומגינה עליו מפני התייבשות.
ההסתגלות לחום מתקיימת גם במנגנונים נוספים, כמו שיפור התפקוד הקרדיווסקולרי, ישנה הסתגלות ברמת חילוף החומרים בגוף וספציפית בשרירים, סבילות לחום שמשתנה, הסתגלות של קצב הלב וכו'.
לסיכום, הסתגלות של האתלט לחום כוללת התאמות פיזיולוגיות שמיועדות לשפר את מנגנון ויסות החום בגוף, להחליש את המתח הפיזיולוגי, להקטין את הסיכוי להיפגע בעקבות מכת חום, ולשפר את הביצועים של האתלט בסביבת חום. ההסתגלות היא ברמות שונות, החל משיפור מנגנון ההזעה, שיפור זרימת הדם לעור, הורדה של טמפרטורת ליבת הגוף, הורדה של המתח הקרדיווסקולרי, שיפור מאזן נוזלים. מידת ההסתגלות לחום תלויה בהיקף החשיפה, בתדירות, במשך החשיפה. ההסתגלות מתחילה כבר מהיום השלישי ויכולה להימשך במשך מספר שבועות.
מה חשוב? להישאר רווי במים
חשוב מאוד להישאר רווי במים! רץ שמעוניין להרגיש את ההשפעות של החום, על מנת להפיק את המיטב הוא חייב להישאר רווי במים. לשם כך צריך לשתות מים בנדיבות ולהיות ערים לתחושת הצמא כל הזמן ובייחוד כאשר ישנה התחלפות של מזג האוויר ויש צורך להסתגל. ההמלצה היא פשוט להחביא בקבוק של מים במסלול הריצה, במידה וזה מסלול מעגלי, או לרוץ במסלול שישנן ברזיות מים לאורכו.
הלבוש הוא צד נוסף חשוב שיש להתייחס אליו: בחום רצוי להתלבש קל, בד מנדף זיעה ועם כובע בצבע בהיר. רצוי מאוד משקפי שמש וקרם הגנה. כל עוד הרץ נשאר מודע וערני לתחושותיו ושומר עליהן, לא צריך לחשוש מהחום. פשוט צאו לרוץ.
כתבה מאירה אולם לא ברור היתרון למערכת הקרדיווסקורית עם עליית נפח הפלסמה: מוביל החמצן הוא ההמוגלובין וצוייין בפירוש שהכמות לא משתנה אלא שהריכוז יורד.
אם נפח הפלסמה משפיע על נפח הדם אבל לא על ההמוגלובין יוצא אפוא שמדובר אולי במנגנון צופה התייבשות/נועד לקירור, יתכן (לא מבין בפיזיקה) שנפח נוזל גבוה יותר מוריד את תדירות פעילות הלב היינו דופק אבל פעילות הלב לא מביאה יותר חמצן צמוד מולקולת המוגלובין לתאים בגלל ריכוזו הנמוך כנ"ל.
נכון שהעובדה שנפח הפלזמה עולה מעלה את נפח הדם ובעקבות כך ריכוז ההמוגלובין יורד. מה שקורה בעקבות כך כמובן שכל המערכת הקרדיווסקולרית מושפעת מכך, וזה מאפשר הגעה של יותר דם אל פני העור בשביל קירור והיפטרות מהחום, בו זמנית שאספקת החמצן ליתר האברים הפנימיים איננה נפגעת