מרוץ השליחים הקבוצתי יוזנק בפעם הרביעית ביום חמישי. לקראת האירוע, המאמן אביפל (פנו) קוטר מציג כמה היבטים מקצועיים ונותן מספר דגשים לרצים
מאת:אביפל (פנו) קוטר
ביום חמישי הקרוב (3.5) יתקיים בפעם הרביעית מרוץ הר לעמק. מרוץ הר לעמק הוא מרוץ שליחים קבוצתי למרחק של 212 ק"מ. השנה מוזנק המרוץ לראשונה מתל-חי, ממשיך לאורך הנופים של עמק החולה, הכנרת, בקעת בית נטופה, עמק יזרעאל, ומסתיים למרגלות היישוב הקהילתי תמרת.
המרוץ נועד לקבוצות בנות 2, 4 או 8 משתתפים ומתחלק ל-24 מקטעים של בין 5-13 ק"מ. המרוץ יחל בשעות הצהריים ויימשך כ-20 שעות, כאשר המשתתפים מתחלפים במקטעים השונים. את המרוץ מארגנים חברי מועדון הריצה גל בעמק מתמרת בהדרכתו של גדעון גל שהגה את רעיון המרוץ לאחר שהשתתף ב-Green Mountain relay, שהוא מרוץ שליחים שנערך בוורמונט, ארה"ב. היענות קהל הרצים הישראלי מדהימה והשנה יזנקו למרוץ 356 קבוצות, בנוסף לכ-40 רצי אולטרה מרתון שחלקם ירוצו את מלוא המרחק (212 ק"מ) וחלקם "רק" 129 ק"מ.
ההערכות הקבוצתית למרוץ ייחודי זה היא מורכבת, הן מבחינה לוגיסטית והן מבחינה מקצועית. מאמר זה יעסוק בהיבטים המקצועיים במרוץ שליחים מסוג זה, וייתן מספר דגשים לרצי מרוץ הר לעמק.
חימום ושחרור
רבות נכתב על חשיבות החימום וביצוע מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית. במרוץ שליחים דוגמת הר לעמק, שבו בפרק זמן של 24 שעות מבצע כל משתתף מספר קטעי ריצה שונים ברמות עצימות ובמרחקים שונים זה מזה, יש חשיבות רבה להכנת הגוף לפני הריצה, בין קטעי הריצה השונים ואחריהם. כ-10-15 דקות לפני היציאה לקטע ריצה רצוי להתחיל לבצע חימום הכולל ריצה קלה של 5-7 דקות, ולאחר מכן תרגילי מתיחות מתונים לשרירים.
תכנון הריצה
כאמור, הריצה מחולקת למספר קטעים לכל רץ. ריצה מסוג זה דורשת תכנון מוקדם וחשוב להתייחס לכל קטעי הריצה כמכלול אחד ולא לכל קטע כיחידה בפני עצמה. ניתן לדמות את הריצה בשישייה לארבעה רבעים בכדורסל, המצטרפים בסיכומו של דבר למשחק שלם.
מבחינה פיזיולוגית, לאחר מאמץ גופני זקוק הגוף לפרק זמן של בין 6-72 שעות להתאוששות ובנייה בהתאם לעצימות ולסוג הפעילות. במרוץ זה פרקי ההתאוששות בין ריצה לריצה קצרים יותר (4-6 שעות בממוצע) ואינם מאפשרים לשרירים התאוששות מלאה בין הקטעים השונים, עובדה שגורמת להצטברות הדרגתית של עומס, המתגברת בעקבות מחסור בשעות שינה. לכן מומלץ לתכנן את עצימות הריצה מראש, תוך התחשבות בעצימות הקטעים השונים, במרחק הריצה המשתנה, בטופוגרפיה של כל קטע וקטע, בזמן הריצה (יום/לילה) וכדומה. תכנון נכון של הריצה יאפשר לרץ להתמודד בצורה טובה עם מצבי העייפות, החוסר בשעות השינה והעומס גופני בשלבים המאוחרים של המרוץ.
מתיחות ושחרור בסוף קטע ריצה
עם סיום קטע ריצה, חשוב מאוד לבצע שחרור ומתיחות המאפשרים לגוף התאוששות טובה מהמאמץ שזה עתה סיים (שחרור חומצת החלב שנאגרה בשריר) ותורמים להכנה מיטבית שלו למאמצים שעדיין מחכים לו (מניעת פציעות וכאבי שרירים עתידיים). עם ההגעה לשטח ההחלפה מומלץ להמשיך מספר דקות בהליכה או ריצה קלילה (למרות הפיתוי לחלוק את החוויות עם שאר חברי הקבוצה…) ולאחר מכן לבצע תרגילי מתיחה. בניגוד למתיחות המתונות שביצענו לפני היציאה לריצה, לאחר הריצה תרגילי המתיחה יהיו אינטנסיביים יותר, בטווח תנועה מלא תוך התמקדות בשרירים שנשאו בעיקר הנטל בריצה (ארבע ראשי, ירך אחורי ושריר התאומים).
תכנון ארוחות בהתאם לקטעי הריצה
חשיבות התזונה לפעילות גופנית בכלל ולריצה בפרט ידועה. ככלל, רצים בכל הרמות מקדישים תשומת לב רבה לתזונה מתאימה ומקפידים על זמני הארוחות ואיכותן לפני ואחרי הריצה. במרוץ דוגמת הר לעמק חשוב לשמור על אותם הרגלים, אולם אין להתעלם מאופייה המיוחד של תחרות זו. הריצה בשעות שונות ביממה, העדר ארוחות מסודרות בשל תנאי השטח וסמיכות קטעי הריצה מחייבים הערכות מוקדמת – חשוב לאכול כשעתיים לפני הריצה ארוחה עיקרית (דגש על פחמימות) ולא בסמוך לריצה עצמה; כחצי שעה לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימות זמינות שיספקו אנרגיה לפעילות הקרבה (פרי, פרוסה עם ריבה או דבש וכו’); ועם סיום קטע ריצה מומלץ לספק לגוף חלבון לסיוע בהתאוששות ובבנייה מחודשת.
למרות תחזית מזג האוויר האופטימית ליום המרוץ (15-25 מעלות ומעונן חלקית), חשוב במיוחד להרבות בשתייה במהלך המרוץ כולו, בקטעי הריצה עצמם וביניהם. מאחר והמים הם באחריות הקבוצות, יש להיערך בהתאם ולוודא כי לקבוצה יש מספיק מי שתייה.
עליות וירידות
קטעי המרוץ כוללים עליות וירידות רבות. הטופוגרפיה השונה במהלך הריצה מחייבת הערכות בהתאם לתנאי השטח – ריצה בעליה דורשת מהשרירים עבודה קונצנטרית המתבטאת בכך שהשריר מתגבר על ההתנגדות המופעלת כנגדו. בריצה בעליה השריר מתכווץ כתוצאה מהתגברות על ההתנגדות (העלייה). בריצה בירידה, לעומת זאת, השרירים נדרשים לעבודה אקסצנטרית (כיווץ איזוטוני של שריר שבה אורך השריר מתארך בהתכווצות. כלומר, הכוח המתנגד – הירידה, גדול מהכוח המופעל על ידי השריר). העבודה האקסצנטרית בריצה בירידה רבה כתוצאה מהכוח הרב המופעל לצורך בלימה. לכן העייפות השרירית לאחר ריצה בקטע שבו המגמה הכללית היא ירידה תהיה גדולה יותר מקטעי הריצה שבהם המגמה הכללית היא עלייה.
ריצה בלילה
כשליש מקטעי הריצה במרוץ הר לעמק מתקיימים בלילה. ריצת שטח בלילה מחייבת משנה זהירות: למרות שהמרוץ תוכנן כך שהריצה בחשיכה תהיה בזמן ירח מלא, ולמרות שהרצים מחויבים לרוץ עם פנסי ראש, הראות המוגבלת ותנאי השטח מגדילים את הסיכוי להיפצע. מומלץ לרצים להאט את מהירות הריצה בקטעים אלו ולתרגל לפני המרוץ את השימוש בפנס ראש בזמן ריצה. כמו כן, כדאי לזכור כי הסיכוי לטעות בניווט בלילה גדול יותר, ולכן על הרצים להכיר את קטעי הריצה בלילה היטב על מנת להימנע מטעויות בדרך שיגרמו לאובדן זמן יקר בתחרות בגלל תנאים אלו.
מרוץ הר לעמק אינו מרוץ רגיל. המטרה, כפי שהוגדרה על ידי המארגנים, היא קודם ליהנות ממרוץ ייחודי תוך ניסיון להתחרות מול קבוצות דומות ביכולתן וכן לשפר את היכולות הקבוצתיות והאישיות משנה לשנה. התחרות מתקיימת באווירה יוצאת דופן הן ברמה הקבוצתית והן בין כלל המשתתפים, ומציבה מדי שנה סטנדרטים חדשים של תרבות ספורט בכלל וריצה בפרט.
2.5.2012
אביפל (פנו) קוטר- M.A בחינוך גופני. מאמן "מועדון הכותנה"-קבוצת ריצה מטבעון וסביבתה
