מקור: www.gordoworld.com
1. חרדת שומן
ספורטאי סבולת רבים מפחדים לאכול קלוריות כלשהן משומן. שומנים טובים חיוניים להתאוששות והם דרך בריאה לשיפור איכות חוויית האוכל שלנו. כאשר אני מתחיל לעבוד עם ספורטאים שרוצים לרדת במשקל, הם כמעט תמיד בדיאטה נטולת שומן, עתירת פחמימות ודלה בחלבונים. מניסיוני, דיאטה זו היא תת-אופטימלית הן להתאוששות והן מבחינת הרכב הגוף.
ספורטאי סבולת צריכים להבין ששומנים טובים חיוניים להתאוששות | צילום: thinkstock
2. נתיב החלבון
לכולנו יש את שגרת האימונים שלנו ולרבים מאתנו יש את רוטינות התזונה שלנו. כאשר אני בוחן דיאטות אימונים, אני רואה לעתים קרובות ספורטאים שמקבלים את רוב החלבון שלהם מאחד המקורות הבאים: מוצרי חלב, עוף או טונה. בקיץ שעבר עשיתי מאמץ ממוקד לגוון את התזונה שלי כדי שתכלול מגוון רחב של מקורות מצמחים ומבעלי חיים. ככל שהתרחקתי ממקור חלבון אחד דומיננטי, ההתאוששות שלי השתפרה פלאים. מצאתי גם שהשילוב מחדש של בשר בקר רזה השפיע מיידית באופן חיובי על האימונים שלי. ב-12 חודשים שיפרתי את רווית הברזל שלי ב-20% בסך הכל ללא שימוש בתוספים.
3. היתרונות של תזונה עשירה בחלבון
רוב המקורות ממליצים על צריכת חלבון יומית של 1 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. אני מצאתי כי רוב הספורטאים שלי מתפקדים בצורה הטובה ביותר בסביבות 1.60 גרם לכל קילוגרם. מצאתי כי דיאטה עשירה יותר בחלבון משאירה אותי מרוצה יותר, במיוחד בשילוב עם כמות מתונה של שומנים טובים.
4. ארוחת בוקר, הארוחה החסרה
למרות שהקטנת גודל ארוחת הבוקר היא אחת האפשרויות העומדות בפני ספורטאים שמבקשים לקצץ כמה קילוגרמים, הופתעתי ממספר ספורטאי הסיבולת שמתחילים את היום על בטן ריקה לחלוטין. ערכתי ניסויים בגודל ארוחת הבוקר שלי, וגיליתי כי איכות האימונים גבוהה הרבה יותר כאשר אני אוכל ארוחת בוקר נכונה. למשל, ארבע חתיכות של פרי קצוץ עם כוס גבינת קוטג' ללא שומן. אני אוהב להשתמש במקורות בעלי ערך גליקמי נמוך עד בינוני של פחמימות עם חלבון כלשהו. למעשה, אני מעודד ספורטאים שלי לוודא שהם אוכלים חלבון בכל ארוחה וארוחה במהלך היום מאחר והוא מסייע בחילוף החומרים של פחמימות.
5. לדעת מתי לומר לא
רוב הספורטאים שמחפשים לשפר את הרכב הגוף שלהם מתרגלים זאת בזמן הלא נכון של היום. באופן ספציפי, אתם חייבים לאכול ולטעון מחדש את השרירים לאחר האימון. ספורטאים לא יעלו במשקל מכך שיאכלו ארוחת התאוששות בריאה לאחר האימון! למעשה, הארוחה הזאת היא הארוחה החשובה ביותר של היום, וזה מקור האנרגיה שלכם לאימון הבא (שם תוכלו לשרוף עוד שומן). כדי לשרוף שומן, השרירים שלכם צריכים להיות תמיד מלאים באנרגיה.
הארוחה של אחרי האימון היא החשובה ביותר ביום | צילום: thinkstock
הצד הנגדי הוא לדעת מתי לשחרר. מצאתי כי הזמן היעיל ביותר לשימוש בתעצומות הנפש הוא: 1. בשעות הערב כאשר לא התאמנתם לפני הארוחה האחרונה שלכם. 2. בימים של אימונים קלים. 3. במהלך שבועות התאוששות. אלו הם זמנים שבהם אתם צריכים לעשות מאמץ מיוחד כדי לאכול בריא ולהימנע מעמילנים וסוכרים.
6. סבלנות
לפני כמה חורפים ביליתי זמן רב על הטריינר שלי תוך צפייה בסרטונים של תחרויות איש ברזל. שמתי לב למשהו אצל ספורטאי העילית. הרכב הגוף האינדיבידואלי השתנה באופן משמעותי במהלך שנות ה-90. באופן ספציפי, תסתכלו על פולה (ניובי-פרייזר), לורי (בוודן) וג'ואנה (לואן) על פני מספר שנים עוקבות. נשים אלו מתחרות/התחרו רזות מאוד, אבל לא תמיד היה להן את המראה שאנחנו חושבים. מה הנקודה שלי? הנקודה שלי היא כי הגוף מגיב בהדרגתיות הן לעומס האימונים והן לתזונה יעילה. נדרשות שנים כדי לקבל את הגוף של ספורטאי עילית. הניסיון לזרז את הגוף לבצע את השינוי יגרום לפציעות, מחלות או ירידה בביצועים. למעשה, אם אתם חווים פציעות שמחלימות לאט, שינויים תכופים במצב הרוח או אבדן מהיר של משקל וכוח, אתם צריכים שמומחה יבדוק את התזונה שלכם.
7. מחזורי מיקוד
בדיוק כמו באימונים, אני מאמין שיעיל לשלב מחזוריות בתזונה שלכם. רוב הספורטאים יכול לשמור על פוקוס תזונתי חזק במשך שבועיים עד 7 שבועות. בתוך מחזור גדול זה, הם יכולים להחזיק מעמד במיקרו-מחזור של יומיים עד שישה ימים. מצאתי שהדרך היעילה ביותר היא שמחזורי התזונה ישלימו את מחזורי האימון. במילים אחרות, כאשר אני מתאמן חזק, אני מרשה לעצמי פינוקים. כשאני מקל את האימונים, אני עובד קשה יותר על התזונה. כמה פעמים בשנה, אני יכול להקל הן באימונים והן בתזונה (נניח בשבועיים שאחרי מרוץ המטרה).
8. קצב חילוף החומרים
אני לא מדען ספורט, רק צופה נלהב של מה שעובד עבור הספורטאים ועבורי. הבחנתי שישנם ספורטאים רבים (בעיקר נשים), אשר אוכלים מעט מאוד, אך נראה שאינם יכולים לרדת במשקל. כאתלט שאוכל הרבה ומסוגל לרדת במשקל (בעת הצורך), לא ידעתי להסביר את זה.
עוד כתבות בנושא
מהו סף אירובי?
הטיפים החשובים באמת לתחרות חצי איש הברזל הראשונה
איך מונעים התכווצויות שרירים אצל טריאתלטים?
אני חושד כי יש ספורטאים ששמים את גופם ב"פלטפורמת רעב". הם עושים זאת על ידי דרישה להוצאה אנרגטית גבוהה על קלט אנרגיה נמוך. רוב הספורטאים במצב זה הם בתכנית דלת חלבון ונטולת שומן שתיארתי למעלה. באופן אישי, הספורטאים שלי (ואני) נחלנו הצלחה על ידי אכילה בנוסח שתיארתי. ספורטאים שמבצעים שינויים צריכים לזכור שסביר להניח שתהיה תקופת מעבר שבה הגוף יסתגל לתזונה המותאמת.
לפעמים צריך לאכול יותר כדי לרדת במשקל | צילום: thinkstock
התאוששות איטית, עייפות מתמשכת והצורך בזמן רב כדי להתחמם יכולים להיות סימני אזהרה למחסור בתזונה מספקת. למרות שזה נראה מנוגד להיגיון, ייתכן שיהיה עליכם לאכול יותר כדי לרדת במשקל.
9. ימי מפתח והכנות ספציפיות למרוץ
כאשר העונה מתקרבת, רבים מאתנו קרובים להתחלת ההכנות הספציפיות שלנו למרוץ. בהתאם לסבולת הבסיסית והניסיון שלכם, אתם צפויים לבצע בין 8 ל-20 אימונים שהם הבסיס לביצועים שלכם במרוץ. חשוב לראות את אותם אימונים כמפתח לעונה שלכם (הם כאלה). תקדישו עוד קצת זמן ומאמץ כדי להכין את התזונה לאימונים (לפני, במהלך ואחרי). מציאת הנוסחה הנכונה לתזונה תאפשר לכם להיות מהירים יותר במהלך האימונים ולהתאושש מהר לאימונים הבאים. אם אתם עושים טעות תזונתית ביום מפתח, אני הייתי עושה אותה לכיוון של אכילה מעט טוב מדי.
10. מרוצים בעדיפות משנית (B ו-C)
במסגרת הבנייה לקראת המרוץ הראשון בעדיפות A שלנו השנה, רובנו נתחרה בכמה אירועים משניים. אלה הם בדרך כלל המאמצים בעצימות הגבוהה ביותר במסגרת ההכנות שלנו. בדיוק כמו עם האימונים פורצי הדרך שלכם, זכרו להתמקד בתזונה שלכם אחרי המרוץ. עם הסחות הדעת של המרוץ, די קל לשכוח לאכול במשך כמה שעות לאחר האירוע. על ידי תכנון התזונה שלכם מראש, אתם יכולים לתת לעצמכם דחיפה להתאוששות קלה.
אלו הם כמה רעיונות על איך לאכול את המאכלים הנכונים בזמנים הנכונים. במאמר בהמשך, אני אציע כמה טיפים לאיך לרדת במשקל המרוץ. להתראות במרוצים.
גורדו בירן | מאמן אישי המתמחה במספר קטן של ספורטאי עילית. השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman.
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט
אין על גורדו, הבן אדם פשוט יודע על מה הוא מדבר.
תענוג לקרוא שוב ושוב…