ימים סתוויים אלו, בהם הטמפרטורות צונחות לסירוגין והשמש מקניטה מבין העננים, עדיין מאפשרים לרובנו להמשיך בשגרת הכושר הרגילה שלנו.כאשר הימים הגשומים והקרים מופיעים לסירוגין, קל לנו לדחות את הפעילות הגופנית, מכיוון שאנחנו יודעים כי אין זהו סוף פסוק וכי בקרוב מאוד (בעיקר במדינה חמה כמו שלנו) תחזור החמימות ונוכל לפצות על ימי המנוחה
מאת:סיון ורקר, צילום: עדי שאנס
אך גם במדינתנו החמה והקיצית קיימת תקופה בה לאורך זמן הקור מתגבר, הגשם שוטף, והרצון לצאת מהבית ולהתאמן הולך ופוחת.
לעיתים גם היציאה לחדר הכושר נראית פחות אטרקטיבית מול החמימות של הבית.
אז כדי שלא נצטרך לעבוד קשה בקיץ כדי לפצות על התקופה בה התכרבלנו בשמיכת התירוצים, הכנתי רשימה של תרגילי כוח אשר ניתנים לביצוע בבית וללא שום ציוד נלווה.
תרגילים אלו מתאימים גם לאילו מבינינו אשר אינם רשומים לחדר הכושר או אשר אינם מחזיקים בביתם את המכשירים הדרושים.
תרגיל לשרירי הבטן העמוקים – סמיכה קדמית על האמות
בניגוד לכפיפות הבטן המפורסמות, אשר מחזקות בעיקר את שריר הבטן הישר, התרגיל הנ"ל מצליח לחזק שריר הנמצא בשכבה תחתונה יותר של שרירי הבטן ואשר קשה לחזקו בתרגילי בטן קלאסיים.
שריר זה מגיב מצוין לתרגילים סטטיים ועל כן בנוי התרגיל על תנוחת גוף אחת, ללא תזוזה ולזמן קצוב.
בהתחלה קשה מאוד לבצע את התרגיל לזמן ממושך, אך עם הזמן השריר מתרגל ומתחזק וניתן להאריך את משך ההישארות במצב הסטטי ואף לעבור לסטים.
הוראות:
הישענו על האמות ועל אצבעות הרגליים והרימו את גופכם למעלה כך שכל הגוף נמצא מעל הרצפה במקשה אחת. הקפידו על כך שהישבן אינו בולט אלא ממוקם בקו אחד עם שאר הגוף ( מומלץ לנסות בתחילה מול מראה).
נסו להישאר במצב הסטטי למשך חצי דקה. עם הזמן נסו להישאר דקה שלמה ולאחר מכן עיברו לדקה שלמה, הפסקה ודקה נוספת.
כאשר אתם חשים כי השריר התחזק, הגבירו את עוצמת הכיווץ על ידי סיקול שתי הרגליים האחוריות ושמירה על שאר כללי התרגיל.
כאשר אתם חשים כי אתם מוכנים לעבור לשלב הבא, הרימו רגל אחת באוויר והמשיכו לשמור על שאר כללי התרגיל.
תרגיל לשרירי הבטן ורצפת האגן – גלגול גו לאחור
גם התרגיל הנ"ל עובד על שרירי הבטן העמוקים יותר והקשים יותר לעבודה בתרגילי הבטן המוכרים. הערך המוסף של התרגיל הנ"ל הוא עבודה ממוקדת על שרירי רצפת האגן.
הוראות:
שבו על המזרון והתחילו לגלגל את הגו לאחור עד לנקודה המקסימלית בה אתם מסוגלים להישאר לאורך זמן. שילחו את הידיים קדימה והישארו בתנוחה זו למשך דקה שלמה.
כאשר אתם חשים כי השריר התחזק הגבירו את עוצמת התרגיל על ידי הרמת הידיים למעלה עד להיותן מקבילות בין שני צידי הראש. הגדלת המנוף בין הידיים לבין הבטן דורשת חוזק נוסף משרירי הבטן ושמירה על שיווי משקל.
תרגיל לשרירי הישבן – פשיטת ירך בהרמת רגל
את התרגיל הנ"ל בו בשכיבה על הגב יש הרמה והורדה של האגן הקשיתי מעט בעזרת הרמת רגל אחת באוויר. חשוב לשמור על ביצוע נכון של התרגיל על ידי קו ישר בין שתי עצמות האגן ומניעת קריסה של צד של האגן למטה.
כאשר הרגל מונפת למעלה והאגן ממוקם בצורה ישרה נסו להרים ולהוריד את הישבן מבלי לשבור את תנוחת האגן הישרה.
בצעו סט אחד עם רגל אחת ולאחר מכן עם השניה.
תרגיל לשרירי הבטן האלכסוניים- סמיכה צידית על אמה.
התרגיל הנ"ל מיועד לשרירי הבטן האלכסוניים והוא דורש מידה מסוימת של ריכוז וסבלנות. הרמת הגוף בשכיבה על הצד והישארות במצב זה הופכת לקשה ומאומצת יותר כאשר מוסיפים אל התרגיל הרמה של יד ורגל.
הוראות:
שכבו על הצד והישענו על המרפק. הרימו את עצמיכם כלפי מעלה ונסו לא לקרוס תוך הקפדה על צורה משולשת בין המרפק, הראש והרצפה.
כאשר אתם מרגישים שהתמקמתם כראוי הרימו את היד העליונה באוויר ונסו להישאר במצב סטטי זה.
כאשר אתם בטוחים בעצמיכם הוסיפו אל התרגיל גם את הרמת הרגל העליונה ונסו להישאר בתנוחה זו למשך זמן קצוב.
תרגיל לשריר הירך הארבע ראשי- כיווץ סטטי
שריר הירך הארבע ראשי הוא בין הגדולים משרירי הגוף ובעל חשיבות גדולה בייצוב הירך והברך. הראש הארוך ביותר מבין הראשים מגיע עד לפיקת הברך ואחראי בין השאר על ייצוב הפיקה במקומה.
על כן חשובה עבודת החיזוק על שריר זה, אך תגלו בזמן ביצוע התרגיל כי שרירים נוספים משתתפים בכיווץ, בהם שרירי הישבן והבטן אשר מתאמצים בהם בשמירה על התנוחה.
שבו על הברכיים ושילחו את הידיים קדימה. התחילו לרדת אחורה עם כל הגוף תוך שמירה על קו ישר ומניעת בליטת הישבן לאחור.
הישארו בתנוחה זו לזמן קצוב.
5.12.2012
סיון ורקר – דיאטנית B.Sc, מדריכת כושר, מעבירה סדנא "ששת השבועות" לניהול המשקל של רשת Curves – מכוני כושר לנשים בלבד, מאפשרת הגברת קצב חילוף החומרים לאחר הדיאטה ושמירה על משקל קבוע לאורך זמן, ומתמחה בקינוחים ובאפייה בריאה
http://www.curvesisrael.co.il
