ספורטאים רבים שמתאמנים ומקדישים שעות רבות לעניין, מגלים לא פעם שבמקום שמחוג המשקל יתאזן או יהיה במגמת ירידה, הוא נשאר תקוע או אפילו עולה. אז מתחילות השאלות לצוץ "איך זה שאני לא יורד במשקל? הרי אני מתאמן". על מנת להבין ולמגר את התופעה, התייעצנו עם יפית גלילי, תזונאית ספורט ופיזיולוגית של המאמץ על מנת להבין מה אנחנו עושים לא בסדר, על מה לשים את הדגש, איפה להקפיד יותר וכיצד נוכל לשמור על המשקל גם בזמן אימונים.

ספקו לגופכים את כמות האנרגיה הדרושה לפי סוג האימון | צילום: thinkstock

הנה 8 טעויות נפוצות שספורטאים עושים ובשל כך הם לא יורדים במשקל או שומרים על אחוז שומן נמוך:
1. אין מענה לדרישות הגופניות לפי משטר האימונים
ספורטאים רבים לא מכניסים מספיק קלוריות או פחמימות לתזונתם דבר היוצר סטרס פיזיולוגי על הגוף, "אם לא מספקים את כל מה שהגוף צריך אז הגוף לומד להתייעל, גם מוציא וגם לא מקבל. זה נוגע לאנשים שרוצים לרדת במשקל ולא אוכלים בסך הכל כמו שצריך". אנשים נוטים להוריד פחמימות על מנת לרדת במשקל דבר שיוצר מחסור במקור ארגטי לגוף ויוצר סטרס פיזיולוגי, מאט את מטבוליזם הגוף כדי להתייעל.

2. דחיית אכילה בסיום אימון
"אחרי אימון משתחררים הרבה הורמונים שמדכאים תחושת רעב וגם טמפרטורת הגוף עולה בזמן אימון, דבר שמביא גם כן לדיכוי תחושת רעב. אנשים מרוצים מזה כי גם הם הוציאו אנרגיה וגם הם לא צריכים להכניס כי הם לא מרגישים רעבים אז דוחים את האכילה. מה שקורה, הגוף חווה סטרס ובמקום להתייעל הוא שומר לעצמו אנרגיות ודבר נוסף שקורה הוא שהאכילה ב-24 שעות הקרובות תהיה מוגברת כי דחינו את האכילה מייד אחרי אימון. דבר נוסף, אם דוחים אכילה, אז אחרי כשעה לערך נפתח הרעב ואז האדם יאכל יותר, נכון שהגוף צריך את האנרגיה, החלבונים והפחמימות, אבל אם אתה כבר מכניס לו כמות מסויימת למה שהוא צריך, אז באותו רגע יש לו מספר חיילים בגוף שיכולים לטפל במזון באותו רגע נתון, מעבר לכך הגוף יקח לשומנים". ההמלצה היא לבצע התאוששות על ידי אכילת מזון בכמויות קטנות יותר על מנת שהגוף יוכל להשתמש בחומר הגלם שנכנס ולעכל אותו בצורה יעילה ולא יקח למאגרי השומן.

3. לא אוכלים לפני אימון ערב
אנשים רבים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר ולהגיע לארוחת הצהריים כשהם רעבים מאוד ואוכלים הרבה "מה שקורה זה שעד הערב הם לא יאכלו כי הם לא יכולים לאכול ארוחת ביניים, זה יהיה להם כבד מדי ואז שוב מגיעים לאימון ערב 'רייקים' ואז עוד הפעם יאכלו הרבה מדי אחרי האימון". אומנם זו היא אכילה שלאחר אימון בו הוצאנו אנרגיה, אך לגופנו הכמות היא רבה מדי והוא לא מצליח באותו רגע נתון להשתמש בכל רכיבי המזון שנכנסים אליו ואת היתרה יקח למאגרי השומן.

4. לא אוכלים בסיום אימון ערב
ישנם ספורטאים שמתאמנים בערב, חוזרים הביתה ולא חשים בתחושת הרעב והולכים לישון ללא תזונה, "הם בעצם עשו אימון, הוציאו אנרגיה ועכשיו הגוף ישן המון שעות והם לא מכניסים כלום לגוף ושוב הוא בסטרס".

5. לא אוכלים לפני אימון בוקר
"אנשים קמים מצום לילה של שש שעות, הם לא אוכלים לפני כן משהו או תוך כדי המאמץ ואז שוב הם יגיעו לחסך אנרגטי אחרי אימון ושוב תהיה אכילה מוגברת". האכילה המוגברת יכולה להתבטא לפעמים גם בחשק מוגבר למתוק ובולמוסי אכילה.

6. אכילה לא מודעת
"אנשים סופרים את מה שהם תיכננו לאכול את מה שהם לא תיכננו, הם לא סופרים שהם אוכלים. למשל אכילה בעמידה או תוך כדי פעילות נלוות כמו קריאה, צפייה בטלויזה או במחשב, לרוב זו היא אכילה שלא נספרת כי המוח עושה שתי פעולות במקביל, כמו כשאנחנו מדברים בטלפון בזמן נהיגה ופתאום מופתעים לגלות שהגענו ליעד ולא זכרנו בכלל את הדרך. זה מסיח את הדעת והמוח לא סופר שהוא אכל. נראה לך שלא אכלת אבל אכלת".

מכירים ספורטאים שלא אוכלים ארוחת בוקר לפני אימון? | צילום: Marcus

7. חשיפה לחטיפים סוכריים
ספורטאים חשופים כל הזמן לחטיפים מתוקים כמו חטיפי אנרגיה שמתיימרים להיות בריאים, אך הם רחוקים מבריאות מאוד.

8. עבר של דיאטות וירידה במשקל
אנשים שעשו בעבר דיאטות וכיום אוכלים נכון, ואז הם מוסיפים פחמימות, הגוף בהתנגדות לירידה במשקל וצריך להרגיל את המטבוליזם למשהו אחר וזה לוקח זמן.

חשוב מאוד לשיב לב כי דחיית אכילה, אכילה שאינה בזמן, מחסור בכמות האנרגטית הדרושה לגוף או אכילה מוגברת, עלולים בסופו של דבר להוביל לנזק שרירי ובכך לאבד מסת שריר. גם אם הספורטאי אוכל מספיק חלבון ולא מגובה במספיק פחמימה (כיסוי פחממתי) החלבון לא ילך לבנייה, הוא ילך לאנרגיה ואז יכול להיווצר נזק שרירי מאימון ואתה עלול לא לשפר ביצועים ולהיפצע, אבל בנוסף זה פוגע במסה שצורכת אנרגיה.

לסיכום, חשוב לזכור את הדברים הבאים:
• אל תדחו ארוחה אחרי אימון
• תנו לגוף את התזונה לה הוא זקוק מבחינת אבות המזון
• איכלו בצורה מאוזנת ולא בבולמוסים וכמויות גדולות
• איכלו לפני אימון ערב
• איכלו בסיום אימון ערב לפני השינה
• אל תרעיבו את גופכם
• איכלו בצורה מודעת ובלי הסחות דעת

השתתפה בכתיבת הכתבה: יפית גלילי (M.Sc.), דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ

צילום עמוד הבית: צלמי שוונג | תמונת אילוסטרציה – למצולמים אין קשר לכתבה