את מי שהיום הוא בעלי, הכרתי דרך אהבה משותפת – עולם הספורט, בעיקר לריצה ולמרתון. בפורים הראשון להיכרותנו, הפתעתי אותי במשלוח מנות. תודו, שלקבל משלוח מנות מדיאטנית זה טיפה מוזר, ואכן הוא לא ציפה לקבל כזה. עם זאת, זה לא היה המשלוח הסטנדרטי, אלא משלוח מנות אחר. פחות שגרתי, אבל שווה הרבה יותר.
לכתבות נוספות בנושא:
שורפים גם מחוץ לאימון: הכל על פעילות גופנית, שלא מוגדרת פעילות גופנית
תמר VS ג'ל אנרגיה בספורט – מי מנצח?
תזונה מנצחת למרחקים ארוכים: יעל דרור מארחת את רועי קלמר בפודקאסט של שוונג
זה היה משלוח ייעודי עבורו, איש של ריצה ואימוני כוח – "משלוח מנות ספורטיבי". כנראה שהצלחתי גם להפתיע גם לשמח ולהצחיק, כי הוא השוויץ בו לכל מי שהוא הכיר. השנה, החלטתי לשתף ברעיון גם אתכם – מתחשק לכם גם לפרגן לאדם אהוב שאוהב ספורט? הכתבה הזו עבורכם. מוזמנים לקרוא ולבחור אילו רעיונות לאמץ משלל הרעיונות המצורפים ולשים ב"משלוח המנות הספורטיבי" שלכם.
חטיפי חלבון
חטיף חלבון טוב צריך לענות על פונקציה עיקרית אחת – עשיר בחלבונים איכותיים. זה תפקידו. חטיפי חלבון הם לא תחליף לארוחה, וגם לא תחליף לממתק, ולכן לא נרצה שהם יכילו הרבה סוכרים פשוטים או שומנים רווים. חטיף חלבון טוב, כשמו, צריך להכיל ריכוז חלבון זמין בכמות שתאפשר לשריר לחדש את מאגר החלבון לאחר האימון, או תשלים את כמות החלבון הנדרשת ליום.
חטיף חלבון | צילום: Shutterstock
על מה נסתכל?
על הטעם, כמובן. ולאחר מכן – על כמות החלבון ועל אחוזי השומן והסוכר. כמו שלא תקנו גבינה של 40 אחוז שומן סתם כך, אלא לארוחה מיוחדת, כך גם לא כדאי לצרוך חטיפים עם 40 אחוז שומן באופן יומי בתום אימון או כארוחת ביניים.
ג'לים
זה החלק הפשוט – הקפידו לקנות את הג'לים אותם האדם שאליו מיועד משלוח המנות צורך. אמנם רוב הג'לים בשוק יכילו כמות פחמימות דומה, ולרוב גם אותם סוגי סוכרים, אבל קיימים הבדלים בין הג'לים בעיקר בריכוז ודחיסות הג'ל, כמות הקפאין, ושילוב רכיבים נוספים בתוך הג'ל, כמו למשל חומצות אמינו.
כל אחד צריך לעשות תחקיר אישי ולמצוא את הג'לים שנכונים עבורו. אז אם אתם מפתיעים מישהו, תסמכו עליו, ורכשו את הג'לים שבהם הוא משתמש, ולא את מה שטוב לכם.
ג'ל אנרגיה | צילום: shutterstock
סוכריות ג'ל
גם הן, כמו הג'לים, לא טובות לכולם, ובעיקר לא נוחות לכל אחד. אבל זה בכל זאת משלוח מנות פורימי, וללא ספק סוכריות ג'ל יהיו תוספת יפה.
חטיפי אנרגיה
בשוק קיימים חטיפים שמטרתם אנרגיה זמינה לפני או תוך כדי אימון. הם שונים במטרתם מחטיפי החלבון, אותם נצרוך לאחר אימון או כארוחה, ומתעכלים מהר יותר כדי לתת אנרגיה זמינה באופן מידי. אם אתם מייעדים את המשלוח לספורטאי סיבולת, כנראה שזו תהיה בחירה טובה. אבל אם משלוח המנות שלכם מיועד לספורטאי כוח וחדר כושר, לא בטוח שיש סיבה מספקת להוסיף חטיפים כאלו. במקומם, תשקלו לבדוק האם הם שותים שייק חלבון לאחר אימון. עבור ספורטאי זה, תוכלו להוסיף קופסת אבקה למשלוח ואפילו שייקר.
איזוטון או משקה חלבון מוכן
רבים מוסיפים בקבוק יין או משקה אלכוהולי אחר למשלוח המנות הפורימי שהם מכינים, אבל עבור הספורטאי/ת שלכם זה לאו-דווקא מתאים. אלכוהול פוגע בבניית השרירים, בעיקר כשהוא נצרך ישר אחרי אימון. במקום אלכוהול, תוכלו להוסיף בקבוק עם משקה איזוטוני, או משקה חלבון מועשר. אם תחליפו את בקבוק הפלסטיק לבקבוק זכוכית, תקבלו אפקט מרשים.
משקה איזוטוני | צילום: Shutterstock
ומה עם ממתקים?
קיימים היום בשוק החטיפים לא מעט כאלו שהועשרו בחלבון – למשל בייגל'ה מועשר, במבה מועשרת או קרקרים מועשרים. האם להוסיף אותם למשלוח? מצד אחד – בטח, זה מגניב, והופך את משלוח המנות שלכם לכזה שנראה כמעט "רגיל". אבל זה עדיין ממתק, אז כדאי שתחליטו בהתאם למה שאדם אליו אתם מייעדים את המשלוח אוהב או ירצה לקבל.
מה עוד?
משלוח מנות ספורטיבי יכול להיות מבוסס על מזון אמיתי ולא רק על מזון "פונקציונלי". משלוח כזה יתאים לשוחרי בריאות המקפידים שלא לצרוך אוכל מעובד, לטבעונים, צמחונים או בעלי רגישות.
שימו במשלוח פירות יבשים – למשל תמרים וצימוקים, שמהווים בחירה מצוינת לאנרגיה לפני אימון או במהלכו, מוצרי חלב באריזות קטנות כמו אצבעות מוצרלה למשל, שמצוינים לצריכה לאחר סיום האימון, או משקאות חלב פשוטים כמו שוקו, שהוא עשיר בחלבון וכיום גם דל יחסית בסוכר מוסף.
תמרים | צילום: Shutterstock
קיימים בשוק גם מגוון חטיפי תמרים ואנרגיה המבוססים על פירות, ללא תיסוף של סוכר או של חומרים משמרים, ותוכלו אפילו להשקיע יותר ולהוסיף גם עוגיות שאפיתם בעצמכם בתוספת אבקת חלבון או כדורי אנרגיה ביתיים.
בהצלחה, וחג שמח!
הכותבת: אורית שמש | דיאטנית קלינית וספורט, צוות התזונה במרכז רפואי "מדיקס-חיפה"
