תחושת שובע, אותה תחושה שאמורה לאותת לנו (דרך מנגנונים במערכת העיכול ובמוח) להפסיק לאכול, אינה דומה כלל לתחושת צמא. מדובר במנגנונים שונים לגמרי שלהם השפעה רבה על תהליכים במעגל החיים, לרבות עלייה במשקל, השמנה ושינוי בהרכב הגוף. אצל אנשים רבים (בעיקר כבדי משקל) תחושת השובע מגיעה באיחור ואולי אף באיחור רב מדי. עד להגעתה הם אוכלים כמות מזון עצומה. כמובן שעלייה במשקל ובאחוזי השומן בגוף, הרעת המצב הבריאותי, שינוי שלילי באסתטיקה הגופנית, אינה שאלה של : "האם?" אלא בעיקר של: "מתי?"

לא תמיד תחושת השובע מגיעה בזמן | צילום: thinkstock

מהם הגורמים המשפיעים על תחושות הרעב והשובע? 

1. אימוץ תפריט לא הגיוני ולא מתאים לאדם – מסתבר שמדובר במצב שכיח למדי המאופיין באימוץ תפריט לא סביר ולא הגיוני. למשל: דיאטות דלות מאוד בקלוריות, דיאטות דלות מאוד בפחמימות לעוסקים בפעילות אירובית ממושכת, דיאטות דלות מאוד בשומן, ושאר טרנדים חסרי בסיס מדעי.  לתזונה לקויה יכולה להיות השפעה רבה על תחושות השובע/רעב של האדם.
2. חוסר שתייה מספקת – קשה להאמין כמה השפעה יש לכמות הנוזלים על מנגנון השובע והתהליכים הרבים בגוף האדם. מרבית האנשים לא שותים את כמות הנוזלים המומלצת בקיץ ובעיקר בחורף. מנגנון הצמא פיזיולוגית ממש לא פועל כמו מנגנון הרעב ואנשים שהנם מיובשים לחלוטים עשויים לשתות כוס אחת של מים או להרטיב את הפה ובזה לסיים את השתייה. וזאת כמובן מהווה רק כמות קטנה עד מאוד ממה שהגוף צריך! לכך השלכות על חילוף החומרים שמואט יותר ועוד. כמו כן, עלולה להיווצר תחושת רעב מדומה שבכלל מקורה בהתייבשות של האדם. אנקדוטה בנושא ניתן לציין שבחודשי הקיץ בשל התייבשות של חלק ניכר מהאנשים הם מסוגלים לאכול פירות מימיים בכמות עצומה. למשל, אבטיח שהנו עשיר מאוד במים, אך למרבה הצער, גם בהרבה סוכר. בעיה!!!
3. הורמונים – מדובר במאות חומרים המופרשים מהמוח ואחראים על קיום תהליכים רבים מאוד בגוף האדם. שיבוש במערך ההורמונלי עשוי, בחלק מהמקרים, להשפיע על תחושת השובע/רעב של האדם (פחות על תחושת הצמא). למשל, ניתן לציין את גיל המעבר אצל נשים המאופיין בשינויים מסוימים הקשורים גם לתחושת הרעב-שובע ולא בכדי, נשים רבות בתקופה זו עולות במשקל ובאחוז השומן יחד.
4. צריכת תרופות מסוימות – משפיעות על תחושת השובע ולעתים דווקא באותה תקופה האדם מצליח לרדת במשקל. או אז, בתקופה בה הוא מפסיק את נטילת התרופות נצפית עלייה עקבית במשקל ובאחוז השומן.
5. פעילות גופנית – אימונים מסוגים שונים (לרבות אלה בעצימות גבוהה) קשורים במיוחד לתחושת השובע/רעב אם כי באופן סובייקטיבי יחסית. לאחר ביצוע פעילות גופנית עצימה, יש שירגישו עליה בתחושות הרעב וכאלה שירגישו ירידה דווקא.  אך גם אלה שמרגישים הפחתה בתחושת הרעב יפצו כנראה על כך בהמשך היום. לכן חשוב שהתפריט התזונתי יהיה בנוי באופן מושכל סביב האימון שלכם.
   

   גם מי שלא ממש רעב מיד בסיום הפעילות, יפצה על כך בהמשך היום | צילום: thinkstock

טיפים להגברת תחושת השובע במהלך היום 

1. הגברת מספר הארוחות ביום – אכילת 6-4 ארוחות קטנות ביום קשורה להפחתת תחושת הרעב. הגוף מקבל אספקת מזון מבוקרת, כך שומר על רמות הורמונליות מאוזנות (למתעניינים – מדובר בהורמוני הרעב והשובע Ghrelin, Leptin, Insulin). בנקודה זו נציין לא מעט מקרים בהם אנשים מתחילים לאכול מדי יום רק בשעות הצהרים.  על פניו נראה מעניין, אולי מבטיח גוף רזה ובריא. אך לא – בדיוק להפך. הם לא מפסיקים לאכול משעות הצהריים ועד השינה…..
2. הגברת כמות השתייה ביום – צבע השתן הוא מדד אמין יחסית לרוויית הגוף בנוזלים. צבע שתן בהיר מעיד על רוויה מספקת.  לגבר מומלץ לשתות 2-3 ליטר ליום, לאישה 1.5-2.5 ליטר ליום.  תלוי בעצימות ובאופי הפעילות הגופנית, החום והלחות היחסית בסביבה ובגורמים נוספים המשפיעים על מאזן הנוזלים.
   

   הגברת כמות השתייה היא קריטית | צילום: thinkstock

3. חלוקה נכונה של אבות המזון – חשובה עד מאוד. מדובר, כמובן, בחלבונים, פחמימות ושומנים. חוסר איזון בהם קשור גם הוא לתחושת השובע והצמא. למשל, אכילת תפריט ובו 40% שומן אינה נכונה והגיונית למרבית האנשים, או לחילופין – צריכה של 70% פחמימות (בעיקר פשוטות) גם היא בעייתית עד מאוד וקשורה לתחושת שובע-צמא.  גם סוג השומן או החלבון משליך על פרמטרים שונים וכן על תחושת השובע-רעב.
4. צריכה מספקת של סיבים תזונתיים – תמיד חשובה וקשורה בהגברת תחושת השובע. אכילת ירקות, קטניות, דגנים מלאים ופירות תורמת להגברת צריכת הסיבים היומית ומכאן – להפחתת תחושת הרעב. חוסר באכילת סיבים תזונתיים מקושר לעלייה במשקל ואחוז השומן ולהגברת תחושת הרעב. במקרים רבים בהם אין מספיק סיבים תזונתיים בתפריט, שעות הלילה מביאות לתחושת רעב מדומה.כולנו מכירים את "ארוחות השחיתות" והנפילה למאכלים אסורים בשעות הערב והלילה.
5. אכילה נכונה סביב פעילות גופנית – חלוקה נכונה של פחמימות וחלבונים סביב האימון תוביל לירידה בתחושות הרעב מיד בסיום האימון וגם בהמשך היום. דווקא אכילת שומן מומלץ להרחיק משעות האימון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ.

לסיכום, על תחושת השובע משפיעים מספר משתנים וניתן, ללא צל של ספק, לתרום להגברת/הפחתת תחושת הרעב באמצעים תזונתיים.  זאת עם התנהלות נכונה ומקצועית הנלווית לתפריט היומי. גם לסוג האימונים המבוצעים השפעה על תחושת השובע וחשוב לקחת זאת בחשבון בעת בניית תכנית אימונים והתפריט הנלווה לה.