ענף הטריאתלון נהיה יותר ויותר פופולרי בשנים האחרונות. כיום יש מאות אלפים ברחבי העולם אשר מתחרים ברמות כאלה ואחרות בטריאתלונים השונים המתקיימים לאורך השנה. בגלל העומס הרב שהגוף חווה במהלך ביצוע שלושת הענפים המרכיבים את הטריאתלון, ספורטאי טריאתלון רבים ורבות חווים פציעות במהלך האימונים והתחרויות שלהם. בכתבה זו נרחיב על הפציעות השכיחות בטריאתלון, למה הן מתרחשות וכיצד להתמודד איתן.
לכתבות נוספות בנושא:
קרע בגיד הבייספס בזרוע: כל מה שאתם צריכים לדעת
זמן להכריע: מי נפצע יותר – רצים או טריאתלטים?
איך להימנע מתחושת שריפה בכפות הרגליים בסיום ריצה?
פציעות טריאתלון – עובדות
• תדירות פציעות מדווחות בספרות המקצועית בין 37% ל-91%, עם פציעות אימון בתדירות גבוהה של 75%-83%.
• 36%-85% מכל הפציעות מתרחשות בגפיים התחתונות. המפרקים היותר שכיחים בגפה התחתונה הם מפרק הברך (14%-63%) וכף הרגל והקרסול (9%-35%).
• פציעות גב (72%) וכתפיים (19%) דווחו גם כן כפציעות שכיחות אצל אלו שמתאמנים בטריאתלון ארוך למרחק איש ברזל.
• חלק הריצה בתוך הטריאתלון הוא השכיח ביותר לפציעות מבין שלושת חלקי הטריאתלון, כאשר פציעות מסוג שימוש יתר נמצאו משמעותית יותר שכיחות בחלק הריצה ופציעות אקוטיות יותר נצפו בחלק הרכיבה על האופניים.
צילום: צלמי שוונג
• 20% מהטריאתלטים דיווחו על פציעה חריפה כזו שמנעה מהם להמשיך להתאמן או להתחרות, כאשר 17%-21% נאלצו להפסיק עם השחייה, 26%-75% הפסיקו עם הרכיבה על האופניים ו 42%-78% הפסיקו עם הריצה.
• גורם הסיכון המשמעותי ביותר הוא בטריאתלטים שבאו מרקע של רכיבה על אופניים ו/או שחייה, ללא רקע מספק וניסיון עבר בריצה.
• לכל שעת אקסטרה של ריצה שבועית בשלב הטרום עונה – יש משמעות בצורת עלייה של 12% סיכון לפציעה בשלב עונת התחרויות עצמה.
צילום: צלמי שוונג
• נשים נוטות להיפצע יותר מגברים בטריאתלון, וטריאתלטים לא מנוסים הראו אחוז פציעות גבוה יותר בתחרויות הטריאתלון עצמן.
• מרחק הריצה (טריאתלון אולימפי לעומת איש ברזל מלא, למשל) גם כן מעלה את הסכנה לפציעות.
• ככל שזמן הטריאתלון (על שלושת חלקיו) קצר יותר, ורמת הביצועים של הספורטאי המשתתף בטריאתלון טובה יותר – סכנת הפציעות עולה גם כן.
• פציעות מסוג שימוש יתר (Overuse Injuries) הן הפציעות השכיחות ביותר בענף – 41%-91%. הנטייה עולה אצל טריאתלטים חובבנים ואלו שלא מתחרים ברמת העלית העולמית.
צילום: Shutterstock
למה הפציעות כה שכיחות?
הגורמים הקשורים לפציעות טריאתלון נחקרים בצורה אינטנסיבית בשנים האחרונות. הגורמים המשפעים יכולים להיות גם פנימיים וגם חיצוניים. גורמים פנימיים שיעלו סבירות לפציעות בענף הטריאתלון יהיו קשורים לגוף ולפיזיולוגיה של הספורטאי, בעוד שהגורמים החיצוניים קשורים יותר לסביבה בה הספורטאי מבצע את חלקי הטריאתלון.
מעבר לסביבה בה רצים, רוכבים ושוחים ונתוני הפתיחה של גופינו (איזון שרירי, מחלות רקע, פציעות עבר, יציבה וכדומה), יש לתת את הדעת לגורמים נוספים שיכולים להעלות את פוטנציאל הפציעות בטריאתלון. גורמים נוספים יכללו:
• ניסיון קודם בטריאתלון: ככל שביצעתם יותר טריאתלונים בעבר והקילומטראז' שלכם יותר גדול – אתם יותר מועדים לפציעות.
• שעות אימון: אלו המתאמנים יותר מ-15 שעות אימון בשבוע היו מועדים פי 2 להתפתחות פציעות לעומת אלו שהתאמנו בנפח של 8-7 שעות בשבוע אימונים. חשוב לציין שגם אלו שהתאמנו בנפח קטן של פחות מ-7 שעות אימון בשבוע היו יותר מועדים לפציעות. בקבוצה שהתאמנה פחות מ-7 שעות לשבוע היה חשד שהסיבה לעלייה בסכנה לפציעות נובעת יותר מכושר ירוד ושעות אימון טריאתלון פחותות היו הסיבה המשנית.
צילום: צלמי שוונג
• פציעה קודמת: 38% מהטריאתלטים שנפצעו בשלב התחרויות בעונה, סבלו מפציעה קודמת בטווח של חצי שנה לפני. נמצא שמי שנפצע בטווח של חצי שנה לפני שלב התחרויות בעונה היה מועד פי 2.5 לסבול מפציעות בשלב התחרויות עצמן.
• מעבר בין חלקי הטריאתלון: המעבר בין שלושת חלקי הטריאתלון יכולים להיות מאתגרים ולהוות סכנה לפציעה על רקע ביצוע ירוד, חוסר שימת לב וריכוז וכדומה.
סוגי פציעות בטריאתלון
בגלל המנעד התנועתי המאוד מגוון בכל חלקי הספורט המרכיבים את הטריאתלון, יש פציעות רבות שיכולות להתרחש בשלב האימונים והתחרות. הפציעות האקוטיות יותר שכיחות בשלב התחרות. 80%-85% מכלל הפציעות יהיו פציעות שימוש יתר. כאמור, מבין שלושת חלקי הטריאתלון, הפציעות השכיחות ביותר יתרחשו בשלב הריצה.
פציעות ריצה בטריאתלון:
• פציעות כף רגל וקרסול: יכללו נקע בקרסול, שברי מאמץ, פלנטר פשיאיטס, דלקות גידים (גיד אכילס, גיד שריר פרונאוס לונגוס) נצפו אצל 27% מהטריאתלטים. שין ספלינט, קרע (חלקי/מלא) בשריר השוק.
• פציעות ברך: כאב ברך קדמי (PFPS), דלקת בגיד הפיקה, ITBFS (תסמונת רצועת ה-IT).
כאבי ברך. מהנפוצים ביותר | צילום: Shutterstock
• פציעות ירך/אגן: דלקת בבורסות המקומיות (בעיקר GTB), דלקתו בגידים של שריר ההמסטרינגס ו/או גלוטאוס מקסימוס/מדיוס, שבר מאמץ (בעיקר בצוואר הירך), תסמונת צביטה בין הפמור לאצטבולום של האגן (FAI), כאב במפרק הסקרו-איליאק (SIJ Pain), כאב על רקע מיופסציאלי מקומי.
• פציעות גב תחתון: על רקע בעיה ברמת המפרקים בין החוליות, הדיסקים הבין חולייתיים, כאב מיופסציאלי ועוד.
פציעות רכיבה על אופניים בטריאתלון
• ברך: המפרק השכיח להיפגע בשלב הרכיבה על האופניים בעת הטריאתלון, כאשר הפציעות כאן לרוב קשורות למפרק הירך-פיקה, אך יכול להיות גם קשור ל-ITB, לגירוי של מבנים סמוכים לפיקה, כמו ה-Fad Pad, עצבים מקומיים (למשל עצב הסאפנוס) ובורסות מקומיות.
• כאבי גב תחתון: מהווים את הפציעה השנייה בשכיחותה בשלב הרכיבה על אופניים בטריאתלטים. הקשר הוא ככל הנראה על רקע מנח ממושך עם קיצור של כופפי הירך. נצפה שרוכבי אופניים עם כאבי גב תחתון, נוטים לאמץ מנח יותר פלקסורי לעומת רוכבי אופניים, שלא סובלים מכאבים שכאלה. באופן מעניין, רוב הטריאתלטים שסובלים מכאבי גב תחתון – מתלוננים לפחות על עוד מוקד כאב אחד נוסף.
צילום: צלמי שוונג
• צוואר וכתפיים: לרוב כאב באזורים אלו ייווצר על רקע ההישארות הממושכת במנח סטטי מקובע, ויהיה יותר שכיח באוכלוסייה החובבנית של רוכבי האופניים הטריאתלטים. מנח סטטי ממושך ביציבה חריגה ולא מוכרת לספורטאי יכולה להיות גורם איסכמי (הקשור לזרימת הדם המקומית והגבלתה) שיגרה כאב.
• אין מידע מחקרי ברור וחד משמעי, אשר קושר את מנח האופניים עם פציעות שימוש יתר.
פציעות שחייה בטריאתלון
• כתפיים: פציעות בכתף ובחגורת הכתפיים הכי שכיחות בשלב השחייה בתוך הטריאתלון. גורמים תורמים לכך יכללו: שליטה ירודה, כוח ירוד וטווח תנועה מוגבל.
• צוואר: הצוואר יהיה מועד לכאב ופציעות באם אתם שוחים עם הוצאת ראש רק לצד אחד. הנ"ל מעמיס על פלג הגוף העליון, מוביל לחוסר סימטריה, משנה את הפעילות השרירית הנורמטיבית ויכול להיות גורם תורם לפציעות מקומיות.
• עמוד השדרה הטורקאלי: אזור זה יהיה גם כן פגיע בשלב השחייה בטריאתלון, מסיבות דומות לאלו שצוינו בצוואר, בדגש על חוסר תנועתיות לכיוון פשיטה (Extension) ורוטציה.
צילום: צלמי שוונג
פציעות הקשורות לחום ואיבוד נוזלים
• התייבשות, תשישות יתר, התכווצויות שרירים, מכת שמש וכדומה. כל הנ"ל נצפים לא מעט אצל טריאתלטים במשכי פעילות ממושכים ו/או במזג אוויר חם באופן חריג.
• מצב של היפותרמיה (מצב בו טמפרטורת הליבה שלנו צונחת לרמה בה היא מאפשרת תפקוד גופני מלא ויעיל), משנית להימצאות ממושכות בטמפ' נמוכות ורוח בריצה/רכיבה ובדגש על מים קרים (שלב השחייה בטריאתלון).
• מצב של היפרתרמיה (טמפ' ליבה גבוהה) הינו מצב מסכן חיים, על רקע לחות גבוהה לאורך זמן במהלך מרוץ. זהו מצב נדיר באופן יחסי.
לסיכום
הסכנה לפציעות במסגרת טריאתלון הינה גבוהה באופן יחסי. הסיכון הגבוה הינו משני לדרישות הרבות על גופנו בעת ההשתתפות בענף תובעני ומגוון כמו הטריאתלון, על כל שלושת חלקיו (שחייה, רכיבה על אופניים וריצה). בגלל שני חלקי הטריאתלון השונים, משטר האימונים והסטרס הגופני על הגוף מאוד גבוהים, ושמים את הגוף בסכנה לפציעות ובייחוד פציעות מסוג שימוש יתר.
צילום: צלמי שוונג
כדי להפחית את סכנת הפציעות בטריאתלון (ובדגש על שלב הריצה – שם סכנת הפציעות היא הגבוהה ביותר באופן כללי), על הגוף שלנו לתפקד בצורה יעילה ומיטבית.
יש חשיבות לתת מענה למצבים של חולשה, יציבות לוקה, קיצור ונוקשות שרירים כדי למנוע ממצבים אלו להשפיע לרעה על תפקוד הגוף ומכאן להוריד פוטנציאל פציעות. בנוסף לחוזק או חולשה בחלקים שונים של הטריאתלון (בחלוקה של 3 חלקי הטריאתלון במאקרו ושלבים בתוך כל חלק מהשלושה ברמת המיקרו) יש השפעה מכרעת על תפקוד וסכנה לפציעות.
ניהול עומסים הוא מרכיב קריטי וחשוב ביותר לניהול ומניעת פציעות אצל טריאתלטים. יצירת מציאות בה לרקמות השונות, בדגש על השרירים, יש מספיק מסה וכוח להתמודד עם הדרישות השונות שהטריאתלון מייצר, חשובה מאין כמותה.
שלב האימונים בחלק טרום התחרויות הוא זמן מצוין לשפר מרכיבים חסרים ברמת כוח, קואורדינציה, גמישות, תנועתיות ועוד – הכל כדי למזער את הסבירות לפציעות ולאפשר את ביצוע הטריאתלון, בדגש על חלק הריצה בצורה הטובה והבטוחה ביותר.
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
