מאת:אסתר גונן
ברזל הנו יסוד החיוני לקיום החיים. תפקידו נחקר בהרחבה ותרומתו אינה מוטלת בספק. שני שליש מהברזל מצוי בתוך חלבון ההמוגלובין המובל בכדוריות הדם האדומות. נוכחות הברזל או העדרו ישפיעו על יכולת הולכת החמצן לרקמות.
כמויות קטנות של ברזל מצויות בחלבון המיוגלובין שבשרירים וכן באנזימים וציטוכרומים המצויים במיטוכונדריה שהם אברוני התא, בהם מתרחש חמצון חומרים לצורכי אנרגיה. הגוף מכיל בממוצע 5-3 גרם ברזל.כ80%- מהברזל נמצא, בהרכבים פונקציונליים כמולקולת ההמוגלובין שבכדוריות הדם האדומות. הרכב זה של ברזל-המוגלובין מגביר יכולת נשיאת החמצן פי 65 לעומת מצב בו הרכב ברזל-המוגלובין נמוך. לכן, ברור כי יכולת נשיאת החמצן תושפע מנוכחות ההמוגלובין או מהעדרו. הברזל משרת פונקציות נוספות להובלת חמצן בדם הקשורות במאמץ. הברזל הנו מרכיב במבנה חלבון השריר – המיוגלובין – כ5%- מכלל הברזל בגוף, גורם חשוב המסייע בשינוע ואגירת חמצן בתא השריר. כמות קטנה של ברזל נמצאת בציטוכרומים המאפשרים העברת אנרגיה בתוך התא. כ20%- מהברזל אינו משתתף בפעילות כלשהי אלא מצוי במאגרים – בהמוסידרין ובפריטין שבכבד, טחול ומח העצמות. מאגרים אלה מספקים ברזל, כשרמתו יורדת במרכיבים הפונקציונליים מסיבות שונות. בגברים מאגרים אלה מאחסנים כ1000- מיליגרם ברזל בעוד שבנשים הם מאחסנים רק כ300- מיליגרם. כמו כן, חלבון הטרנספרין מוביל ברזל שנספג מהמזון לרקמות בהן הוא נחוץ והוא משמש סמן לרמות הברזל שנספגו מהמזון.
משק הברזל תלוי בשני גורמים:
ספיגה מהמזון ואובדנים. תפריט המכיל די ברזל זמין יכסה על האובדנים היום יומיים. האובדנים היום יומיים (ההפרשות הקבועות) הנם במערכת העיכול (בצואה), דרך העור(תאים נושרים וזיעה) ובנשים דימומי המחזור החודשי. במתבגרים קיימת דרישה מוגברת לברזל, על מנת לתמוך בגדילה ובהגדלת נפח הדם. עם קבלת המחזור החודשי מתבגרות מגבירות הדרישה לברזל על מנת לאזן אובדנים של המחזור החודשי בנוסף לצרכי הגדילה.
מחסור בברזל עלול להתרחש כאשר אינו נספג במידה מספקת מהמזון, כתוצאה מדיאטה דלת ברזל ו/או כתוצאה מספיגה בלתי מספקת של הברזל מהמעי מסיבות שונות וכן בגין איבוד דם כתוצאה מדימומים. אנשים אשר אינם צורכים מספיק ברזל במזונם, או שאינם סופגים מספיק ברזל או שמאבדים ברזל בדרכים שונות יפתחו אנמיה מחוסר ברזל, אשר תוביל לפגיעה בכושר הגופני והפחתה ביכולת הביצוע הספורטיבי או אפילו לאי יכולת לבצע פעילות כלשהי, בנוסף לתסמינים כתשישות כללית, סחרחורות, הפרעות בשינה, אובדן תיאבון, הפרעות בקצב הגדילה, הפרעות קשב וריכוז, קשיים בנשימה ואף התעלפויות.
כמות הברזל הנספחת מהמזון שונה ועומדת על ממוצע של 10% מתכולתו בתפריט. קיימים מנגנוני פיצוי אשר מסייעים עד גבול מסוים במניעת מחסור. במצב של חסר ברזל, קיימת הסתגלות מסוימת – קצרת טווח: גוברת ספיגת הברזל מהמעי (עד לפי 2 מהממוצע) ומופחתת ההפרשה הקבועה. במצב ההפוך, כאשר יש עודף ברזל, מופחתת הספיגה מהמעי ומוגברת ההפרשה.
ברזל יש לקבל בעדיפות ראשונה מהתפריט. בתפריט מקבלים שני סוגי ברזל: אחד קרוי "הם" (Heme) המצוי ברקמות של בעלי חיים כמו בבשר בקר, כבש, בעלי כנף (הודו, עוף) ודגים ובאברים פנימיים ככבד וטחול. והשני, ברזל "שאינו הם" : נמצא בקטניות (פול, שעועית יבשה, עדשים, חומוס, אפונה, תורמוס), בדגני בוקר מועשרים, פיצוחים למיניהם (אגוזים, שקדים, פיסטוק חלבי) וזרעים (גרעיני דלעת וחמניות, שומשום, צנובר ועוד) , ביצים ודגנים מלאים ומועשרים.
ברזל "הם" נספג ביעילות רבה יותר מהמעי מאשר ברזל "שאינו הם". לכן, לתפריט שמכיל בשר יתרון כמקור טוב לברזל. לחלבון הדגים בנוסף, יש השפעה על ספיגת הברזל ממזונות אחרים בתפריט, לכן, מומלץ להכיל אותם בתפריט, מה עוד שלדגים יתרונות נוספים.
ויטמין C, בין יתר תפקידיו, מסייע בספיגת הברזל מהמעי ולכן מומלץ לצורכו ביחד עם מזון המכיל ברזל, ובמיוחד כשמדובר במזון שמכיל ברזל שאינו "הם" וספיגתו פחות יעילה. ויטמין C מצוי בהדרים, קיווי, גויאבות, גרגרי יער ותותים, עגבניות ופלפלים.
בעבר הרחוק הובילו מים בצינורות ברזל ובישלו בסירי ברזל יצוקים – מקור נוסף לברזל.
קיימים רכיבים במזון אשר מפריעים לספיגת הברזל והם: סידן המצוי ברמה גבוה במוצרי חלב (דיני הכשרות האוסרים על אכילת מוצרי חלב ובשר מסייעים במניעת עיכוב ספיגה), אוקסלטים המצויים בעלי תרד ועלי סלק, טנינים המצויים בתה קקאו וקפה ופיטטים המצויים בדגנים מלאים. תוספים כמו אבץ וסידן עלולים גם כן לפגוע בספיגת הברזל. בהזדמנות זו מן הראוי לסתור מספר מיתוסים הקשורים בברזל: תרד אינו מקור טוב לברזל, זהו גימיק של הסרטים המצויירים, ירקות ופירות כמו תפוח, ארטישוק, סלק, בננה אינם מקור טוב לברזל, הם משחירים אמנם כשהם באים במגע עם האוויר אבל, זאת אינה חלודה, כלומר, הסיבה להשחרה אינה תכולת ברזל גבוה וחמצונו.
ספורטאים עלולים לאבד ברזל ולהגיע למאזן שלילי כתוצאה ממספר גורמים:
1.שבירה מכנית של כלי דם קטנים כתוצאה ממכות או טלטלות בעיקר במערכת העיכול, בכליות ובגפיים הפעילים.
2. שבירה מכנית של כדוריות דם אדומות עקב מכות כנגד משטחים קשיחים כמו: ריצה על כבישי אספלט, מכות קרטה, אגרוף, רקיעות וקפיצות לגובה על משטחים קשיחים (למשל, רקדני עם ורקדני פלמנקו).
3. הזעה מוגברת.
4. פציעות ודימומים.
5. חיכוך דפנות שלפוחית השתן בעת מאמץ כאשר המעי הגס מלא תוכן ולוחץ על השלפוחית.
6. תפריט דל בברזל (בעיקר ברזל זמין).
כאשר אחד או יותר מאלו מתרחשים, יתכן מצב של אנמיה מחוסר ברזל. אנמיה מוגדרת כריכוז המוגלובין הנמוך מ12- גרם לדציליטר לנשים ונמוך מ 13- גר/דצ"ל לגברים. אנמיה מוגדרת לא רק בערכי המוגלובין אלא גם בערכי המטוקריט (אחוז המוצקים בדם) הנמוכים מ33%- בנשים ומ39%- בגברים. כמו כן, נראות כדוריות דם האדומות קטנות וחיוורות ובמספר קטן מהרגיל. זהו בעצם השלב הוודאי של האנמיה. אולם, בדיקת "מחסני הברזל" (ערכים נמוכים של חלבון הפריטין ותת רוויה של חלבון הטרנספרין בדם) עשויה להצביע ולהתריע על שלבים ראשונים בהתפתחות אנמיה כאשר ערכי ההמוגלובין וההמטוקריט עדיין תקינים.
נמצא כי אוכלוסיית ספורטאים מתבגרים, הנמצאים בשיא גדילתם, נמצאת בסיכון ללקות באנמיה מחוסר ברזל. במחקרים שונים נמצאה אנמיה בקרב כ6%- מהספורטאיות המתבגרות רובן ממקצועות הריצה. ערכים נמוכים בחלבון הפריטין המצביע על התפתחות אנמיה נמצאו בשכיחות של 44-25% בקרב מקצועות הריצה ו44%- בשחייניות. גם בקרב הבנים נמצאו ערכים נמוכים של פריטין בשכיחות של 11-8 אחוז.
מצב ברזל ירוד נמצא בספורטאים מבוגרים במקצועות שונים. כיוון שבאוכלוסיית הגברים הלא ספורטאים נדירים ערכי ברזל נמוכים, הרי שניתן להסיק שספורט הנו גורם סיכון לערכי ברזל נמוכים. בנשים המצב מעט שונה כיוון שגם באוכלוסיית הלא ספורטאיות מתקיימת שכיחות דומה של חוסר ברזל. בקרב אתלטים שנבדקו, שלושה ימים לאחר מרתון, נמצאו רמות גבוהות של פריטין וכן של טרספרין רווי שירדו בעקבות מנוחה. רמות גבוהות של פריטין ורוויה של טרנספרין קורות בעקבות דלקות וזיהומים. כל זה עלול למסך על מחסורים אמיתיים ולהפריע באיתורם. פעמים רבות, מחסור ברמות של ברזל מוסבר בהגדלת נפח דם בספורטאים אולם, הסבר זה אינו יכול להסביר ירידה של 78% בפריטין לעומת עליה של 15% בנפח דם. כלומר, עדיין מתקיים מחסור.
לאנמיה, כתוצאה מחוסר ברזל, השפעה שלילית על פוטנציאל הביצועים האתלטיים ויכולת קליטת החמצן וניצולו. במחקרים במודלים של חיות נצפתה ירידה משמעותית באנזימי השריר הנחוצים לכיווץ ועבודה ובציטוכרומים. כמו כן, גובר קצב הלב בפעילות על מנת להגביר את התפוקה. המצב הפיך, ניתן לתקן מחסורים על ידי תפריט מתאים ותוסף של ברזל.
תוספים:
מינוני הברזל תלויים בחומרת האנמיה. המינונים נעים ברמות של 50-30 מ"ג /יממה. באתלטים אנמיים נצפתה הטבה ביכולות, במיוחד במקצועות הריצה. הדבר הביא להפחתה ברמות החומצה הלקטית, כתוצאה משיפור היכולת האירובית. קיימים סוגים שונים של תוספים. ישנם כאלה אשר שחרור הברזל מושהה והם נספגים לאט, ישנם כאלה שמשתחררים מהר יותר וישנם תוספים ממקור צמחי. לכל סוג יתרונות משלו. מינונים שמעבר ל75- מ"ג ליממה אינם מומלצים מחשש לרעילות. כמויות גדולות מדי של ברזל עלולות לפגוע בסטטוס האבץ, לפגוע בסטטוס הסידן, לפגוע בכבד, לגרום לעקה חימצונית, במיוחד של שומנים (סיכון למחלות לב וממאירויות). כמו כן, תיתכן עצירות עם נטילת תוסף ברזל. במקרה כזה יש לשנות את התוסף להחליפו באחר. כפי שמורנו פרופ. קרל גוגנהיים ז"ל מחלוצי מדעני התזונה בארץ היה אומר: "הכל במידה…"
שיטות להגברת ייצור כדוריות אדומות:
בגבהים, עלולים לסבול ממחסור בחמצן עקב דלילות רכיב זה באוויר. לכן, יש להסתגל בהדרגה למצב זה ואזי יתקיים ייצור מוגבר של כדוריות אדומות – ככל שיש מספר רב יותר של כדוריות כך נקשרות יותר מולקולות של חמצן. הרבה ספורטאים ממקצועות אירוביים מתאמנים בגבהים על מנת להגדיל את ייצור כדוריות הדם האדומות ולהגיע לתחרויות עם מספר גבוה של כדוריות דם אדומות ויכולת גבוהה של הולכת חמצן.
ישנם ספורטאים הנוהגים בשיטות שאינן חוקיות להגברת יכולת הולכת החמצן. שיטה אחת הנה לשמור מנת דם (ממקור עצמי) ועירויו בעיתוי של טרם תחרות. שיטה שאינה חוקית ואף עלולה להוות גורם סיכון לחסימה של כלי דם.
שיטה אחרת בלתי חוקית היא הזרקת אריטרופוייאטין (EPO) המעודד ייצור כדוריות אדומות שגם היא אינה חוקית.
המלצות לספורטאים:
1.לבחון את התפריט האם הוא מכיל מספיק ברזל .
2. מעקב מעבדה של תמונת דם (כולל מחסני ברזל) מומלץ באופן סדיר כל 6 חודשים.
3. מעקב מעבדה של תמונת דם (כולל מחסני ברזל) בספורטאים צמחונים, ילדים ומתבגרים וספורטאי סבולת אשר התנסו באנמיה מחוסר ברזל, אחת לשלושה חודשים.
3. שימוש בתוסף המכיל סידן או אבץ בנפרד מארוחה העשירה בברזל.
4. שתית תה, קפה וקקאו לפחות שעה לפני או אחרי ארוחה המכילה ברזל.
5. נטילת תוסף ברזל, בעקבות סמנים מבדיקות מעבדה ובייעוץ עם איש מקצוע (רופא או דיאטן קליני)
6. אכילת מזונות המכילים ויטמין C ביחד עם מזונות המכילים ברזל במיוחד כשהוא לא "הם".
הקצובה המומלצת לאוכלוסיה של לא ספורטאים
* לא קיימת בספרות קצובה לספורטאים
לצורך הערכת כמות הברזל הנחוצה לצמחונים, אשר אינם אוכלים דגים
יש לכפול את הכמות המצוינת בטבלה – פי 1.8.
דוגמאות לתכולת ברזל במזונות שונים
תכולה ל-100 גרם מזון מוכן לאכילה
* לא קיימת בספרות קצובה לספורטאים
לצורך הערכת כמות הברזל הנחוצה לצמחונים, אשר אינם אוכלים דגים
יש לכפול את הכמות המצוינת בטבלה – פי 1.8.
** הטבלאות באדיבות מועצת הבקר
מקורות:
Haymes E.M., Trace minerals and exercise In Nutrition in exercise and spott, Wolinsky I;Edi,CRC Press N.Y,1997(197-206)
Karinch M , Diets Designed for Athletes, Human Kinetics, Champaign,2002 (39-95)
McArdle W.D. , Katch F.I, Katch V.l, Sport & Exercise Nutrition, Lippincott Williams &
Wilkins,Maryland ,1999(51-64)
