ביום שישי הקרוב, ייערך מרוץ חופים נתניה Run The Beach, שחוזר אחרי חמש שנים, ומעל 1,000 רצות ורצים צפויים לרוץ בו במקצים השונים, שמשלבים ריצת כביש עם ריצה על החול. אני אהיה שם אתכם, כדי להעביר את החימום לפני המרוץ וגם לסייע למי שצריך, אך עוד קודם, קבלו כמה טיפים חשובים לחימום לפני המרוץ, ולפני מרוצים בכלל.
לכתבות נוספות בנושא:
השמש חוזרת בדיוק בזמן: תחזית מזג האוויר למרוץ חופים נתניה
שילוב מדהים בין ים לריצה: מרוץ חופים נתניה הוא המרוץ שלא תרצו לפספס
הוא חוזר: מרוץ חופים נתניה Run The Beach 2024 יוצא לדרך!
באופן כללי, לפני ריצה של 5 או 10 ק"מ, מומלץ לבצע חימום דינמי, שכולל תנועות פונקציונליות שמחקות את הפעילות שתתבצע במהלך הריצה. כלומר, החימום צריך לכלול הליכה מהירה, ג'וגינג קל, קפיצות במקום ורוטציות של המפרקים כמו ברכיים וקרסוליים.
מרוץ חופים נתניה | צילום: צלמי שוונג
בנוסף, לאחר שהתחממתם מעט, ניתן לשלב ספרינטים קצרים בעצימות גבוהה יותר, כדי להפעיל את השרירים ולהגביר את המוכנות הפיזיולוגית לריצה. חשוב לסיים את החימום סמוך לתחילת הריצה כדי לשמור על טמפרטורת הגוף והכנת השרירים לפעילות.
חמישה טיפים לקראת המרוץ:
1. הגדרת מטרה – הבינו מה אתם רוצים להשיג מהריצה, האם אתם שואפים להשיג זמן מסוים בפן התחרותי, או פשוט לסיים את המרחק בשביל הכיף.
2. שינה ותזונה – הקפידו על שינה מספקת ערב המרוץ. שימו לב כי ההזנקה בשעה מוקדמת, כך שכדאי להקדים את השעה בה תלכו לישון. כמו כן, הקפידו על תזונה מתאימה ערב המרוץ (לא לאכול ארוחה כבדה) וגם בבוקר המרוץ עצמו, על מנת לשפר את ביצועיכם ולא להרגיש כבדים על המסלול.
3. ריצה קלה – לפני שיוצאים לדרך, חשוב להתחמם בריצה קלה, כדי להעלות את הדופק ולהכין את הגוף למאמץ. זה גם ישפר את ביצועיכם וגם יכול לסייע במניעת פציעות שריר.
מרוץ חופים נתניה Run The Beach | צילום: צלמי שוונג
4. חימום דינמי – החימום שלכם למרוץ צריך לכלול תרגילי טכניקה דינמיים. בצעו תרגילים כמו עקבים לישבן והרמת ברכיים, לשיפור התנועתיות והכנת השרירים ו"שימון" המפרקים.
5. הימנעות ממתיחות סטטיות – בניגוד למה שרבים חושבים, הימנעו ממתיחות סטטיות בתחילת החימום שלכם למרוץ, שכן הן עלולות להחליש את השרירים וחוטאות למטרה לשמה התכנסנו.
מאחלת ים של הצלחה, תיהנו מהדרך וניפגש במרוץ!
הכותבת: ריקי מן | בעלת תואר שני במדעי החינוך הגופני, רכזת ומנהלת קורסי הדרכת כושר לקבוצות בסטודיו Indoor Fitness ב"המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט"
שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת בטרם ביצוע תרגילים מסוג אלו.
