בהרצאה שהעביר בבנקוק, ג'ו פריל, על אימון ספורט הוא התייחס לספורטאים מזדקנים. המאמר המובא כאן הוא תמצית ההרצאה כפי שהופיעה באתר של פריל ותורגם על ידי תומר גמינדר

מאת:ג'ו פריל תרגום תומר גמינדר

ברור שכולנו הולכים ומזדקנים, ויש לכך השפעות על הביצועים
שלנו כמו גם על האימונים. ניראה כי ספורטאי סיבולת מגיעים לשיאם באזור גיל
30. מכאן ואילך יש דעיכה מתמשכת משנה לשנה. בתחילה הירידה היא איטית כל כך
שהספורטאי עשוי לא לשים אליה לב ולפרש אותה כהכנה גרועה או מזל רע. אך
בתחילת שנות ה-40 כבר ברור לרוב הספורטאים כי הביצועים מתקדמים בכיוון הלא
נכון. והמגמה ממשיכה מכאן והלאה.

טבלת שיאי גילאים בקבוצות גיל

הטבלה המצורפת של "שיאי עולם במרתון" מדגימה מה קרה לזמני המרתון הטובים
ביותר בקבוצות גיל (הטבלה הזו היא בת כמה שנים אז סלחו לי אם החמצתי כמה
שיאים חדשים). חשוב להבין שהרצים שקבעו שיאים אלו הם העילית שבעילית. הם
מבורכים ללא כל ספק בגנטיקה הנכונה, והתאמנו בצורה הטובה ביותר כדי להגיע
לזמן הטוב ביותר בעולם מאז ומעולם. שימו לב לעלייה היציבה בזמנים עד איזור
גיל 70 כאשר יש שינוי פתאומי למדי. ראיתי מגמה דומה בזמנים של קבוצות גיל
ברכיבה ובשחייה.

חלק משינוי דרמתי זה בגיל 70 עשוי להיות כתוצאה משינוי חברתי. חזית דור
ה-"baby boom" מגיעה רק עכשיו לאמצע שנות ה-60 שלהם. בראשית שנות ה-70,
כאשר דור זה הגיע לשלהי שנות ה-20 שלהם נולדה אופנת הריצות והכושר. רבים
מתוך קבוצה זו הם אלו ששוברים את שיאי קבוצות הגיל בכל ענפי הספורט. הדור
שקדם לבייבי בומרז לא נחשף באותו אופן לריצה וכושר. השפל הגדול ומלחמת
העולם השנייה השפיעו לא מעט על ההרגלים ואורח החיים של דור זה. הנקודה שלי
כאן היא שאנו עשויים לראות בקרוב גל של שיפור שיאים לקבוצת הגיל של בני
ה-70 כאשר הדור הבא "יתבגר".

מה גורם לדעיכה בביצועים וכיצד ניתן להתאמן כדי למתן אותה?
לפני שנצלול לפרטים בואו ונעבור על עקרונות הבסיס לאימונים בספורט סיבולת,
מכיוון שבכדי לשנות את דרכי האימון במטרה להפחית את ההשלכות השליליות של
ההזדקנות על הביצועים, יש ראשית להבין מה הן האפשרויות.

אתם עשויים לזכור ממאמרים קודמים שיש רק שלושה רכיבי שניתן להשפיע עליהם
באימונים על מנת לשפר את הביצועים – קיבולת אירובית (VO2MAX), סף חומצת חלב
ויעילות (economy). אני לא אפרט עליהם כאן מכיוון שניתן לקרוא עליהם
בקישורים. אם אתם לא בטוחים לחלוטין למה הכוונה אני ממליץ מאוד שתחזרו
ותקראו את המאמרים מכיוון שהן מוקד המחקר על הזדקנות וביצועים.

למעשה, אין הרבה מחקר על הזדקנות בהקשר של ביצועים אתלטיים. מעט המחקרים
וסקירות הספרות אשר נתקלתי בהם, ואשר מחפשים את הסיבה לירידה בביצועי
הסיבולת התחרותיים בגיליים מתקדמים מפנים את האשמה לקיבולת האירובית כסיבה
הסבירה ביותר (3,4). אחד מכוון לסף חומצת חלב כגורם הראשי (1) בזמן שהאחרים
מצאו שהוא גורם משני (3,4). אף אחד לא טוען כי יעילות איננה בעיה.

המחקרים הטובים ביותר לנושאים כמו הזדקנות הם מחקרי אורך, בניגוד למחקרי
רוחב (חתך). הסוג השני בוחן אוכלוסיה גדולה של אנשים בעלי גילאים שונים
בנקודה מסוימת בזמן. מחקרים כאלה מניחים שכל האתלטים בני ה-60 היום,
הישגיהם לפני 20 שנה היו זהים לאלו שהם בני 40 שנה היום. מהצד השני, מחקרי
אורך עוקבים אחרי קבוצה של נחקרים לאורך מספר שנים כדי לראות איזה שינויים
מתחוללים. אלו מגלים את המידע הרב ביותר, אך מסיבות ברורות נדירים למדי. מחקר אורך כזה שהגיע מאוניברסיטת ציריך מדד את השינויים ב-VO2MAX במהלך 15
שנה בקרב קבוצה של 27 רצי עילית מתחום הסיבולת (2). הם נבדקו לראשונה
ב-1973, עם מעקב ב-1988. בבדיקת המעקב הספורטאים היו בסוף שנות ה-30 שלהם
או תחילת שנות ה-40, כך שממש לא היו מה שנקרא "זקנים". למרות זאת, במהלך
השנים הם שינו את משטר האימונים שלהם. תשעה מתוכם הפכו לג'וגרים. קצב
הירידה של ה-VO2MAX אצלם היה 16% לעשור. זה שינוי גדול.

השינוי באוכלוסיה
הכללית שאיננה מתאמנת מוערך בכ-10% לעשור. יש מחקרים הטוענים כי ספורטאים
שמפחיתים באימונים או חדלים כלל להתאמן מאבדים קיבולת אירובית בקצב גבוה
מאשר אוכלוסיה שמעולם לא התאמנה (3). זה כנראה נובע מנקודת הפתיחה הגבוהה
כאשר הצמצום באימונים התחיל. במחקר מציריך, חמשת הספורטאים הפעילים ביותר שעדיין המשיכו להתאמן ולהתחרות
ברמה גבוהה שמרו ואפילו הגדילו את הקיבולת האירובית שלהם. מדהים! 13
האתלטים בקבוצה האמצעית שהמשיכו להתאמן, אבל היו פחות מעוניינים בביצועים
הראו ירידה של 7% לעשור. נימצא שמרבית השינויים היו תוצאה של שינויים בהיקף
הק"מ באימונים (פחות ק"מ), קצב ריצה ממוצע (איטי יותר) והרכב גוף (ככל
שנוסף שומן VO2MAX יורד).

מחקר אורך נוסף,של פיזיולוג המאמץ המהולל
ד"ר David Costill, הגיע מהמעבדה לביצועיים אנושיים, מאוניברסיטת Ball State באינדיאנה (שם התחלתי את עבודת
המחקר שלי ב-1971). דברו על מחקר אורך! המחקר עקב אחרי קבוצה של 53 גברים
רצי עילית במהלך 22 שנה (5). הם נבדקו לראשונה בסוף שנות ה-60 ושנות ה-70
המוקדמות. כולם הראו ירידה של VO2MAX. התרשים מראה (למטה) את גודל השינוי. שימו לב
כי אלו שהמשיכו להתחרות הראו את קצב הירידה הממוצע הקטן ביותר, אך עדיין
מעט יותר מאשר במחקר מציריך. המרחק באימונים היה גדול יותר עבור אלו
שהמשיכו להתחרות, הקצב הממוצע גבוה יותר ועליית המשקל נמוכה יותר מאשר בקרב
הרצים שהמשיכו לרוץ רק בשביל כושר. (הערת שוליים: מדווחים כי ד"ר Costill,
שחיין קולג'ים בצעירותו, שיפר את זמני השחייה שלו בשנות ה-50 שלו).

לסיכום, ניראה כי קיבלת אירובית (VO2MAX) וסף חומצת חלב הם האשמים העיקריים
להאטה ככל שאנו מזדקנים. ישנן עדויות משמעותיות כי VO2MAX אכן יורד. למרות
זאת, ניראה כי החוקרים מתעניינים פחות בסף חומצת חלב. מה המשמעות של
נתונים אלו כאשר באים לתכנן את תוכנית האימונים ארוכת הטווח? האם יתכן כי הביצועים בסוגי ספורט שונים משתנים בקצב שונה?

מצאתי רק מחקר אחד על נושא זה. מחקר רוחב מאונ' בורג'ון בצרפת בחן באיזה
מסוגי הספורט: ריצה, אופניים ושחייה, קצב הירידה היה המהיר ביותר (6).
וכמובן, הם בחנו טריאתלטים כדי למצוא את התשובה. הם בחנו את הזמנים של 10
הגברים המהירים ביותר בכל קבוצת גיל מ-20 ועד 70 באליפויות העולם של 2006
ו-2007. ברכיבה נצפתה ירידה קטנה יותר עם הגיל מאשר בריצה או בשחייה.
ובאופן מעניין, קצב הירידה בקרב בני ה-50+ ברכיבה ובריצה היה גבוה באופן
משמעותי לספורטאי איש ברזל.

הטריאתלטים הזקנים יותר שהתחרו
במרחקים הקצרים יותר חוו ירידה פחותה בביצועים. ומנגד, אנשי ברזל זקנים
יותר חוו ירידה גדולה יותר בביצועים. ממצא אחרון זה מעניין. מה יכולה להיות הסיבה? מדוע מתחרים במרחק איש ברזל
חווים ירידה מהירה יותר מחבריהם לקבוצת הגיל שמתחרים למרחק האולימפי? מה
שהחוקרים עשו כאן, כמובן, היה להשוות את זמני הביניים של קבוצות הגיל
השונות באותו מרחק, ואז להשוות את קצבי הירידה בין המרחק האולימפי לזה של
איש הברזל. המתחרים במרחק הקטן האטו במידה הקטנה ביותר.

הנה התובנות שלי. הגורם המבדל העיקרי בביצועים במרחקים הקצרים הוא העצימות.
הספורטאים האלה בדרך כלל יעשו אינטרוואלים בעצימות גבוהה בכדי לשפר
ביצועים. לספורטאים במרחק איש ברזל הגורם המבדל העיקרי הוא משך. הם מבצעים
הרבה אימונים ארוכים בעצימות נמוכה וקבועה. אם זה המצב, ואני מאמין שהוא
אכן כזה, אזי הוא מפנה את האצבע המאשימה לירידת הביצועים עם הגיל לעצימות
האימונים ולא למשכם. אם אתה מתאמן לאט יותר, אבל במשך זמן ארוך יותר, צפוי
שהביצועים שלך ירדו מהר יותר מדי עשור, מאשר אם תתאמן אימונים מהירים יותר
וקצרים יותר.

אני מסכים עם הממצאים שהראו שהגורם המבדל העיקרי בביצועים ככל שאנו מזדקנים
הוא VO2MAX. אם זה אכן המצב, אזי שמירה עלVO2MAX  גבוה היא המפתח לשמירה
על ביצועים ככל שאנו מזדקנים. אם קראתם את המאמר שלי על VO2MAX אזי אתם
בוודאי יודעים שהדרך הטובה ביותר לשפר או לשמר קיבולת אירובית היא על ידי
אימונים בעצימות גבוהה. נראה שהדברים "עושים שכל".

ג'ו פריל
 מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

מקורות:
1.   Allen, W.K., D.R. Seals, B.F. Hurley, et al. 1985. Lactate
threshold and distance-running performance in young and old endurance
athletes. J Apply Physiol 58(4): 1281-1284.
2.   Marti, B. and H. Howald. 1990. Long-term effects of physical
training on aerobic capacity: Controlled study of former elite athletes.
J Apply Physiol 69(4): 1451-9.
3.   Tanaka, H. and D.R. Seals. 2003. Invited Review: Dynamic exercise
performance in Masters athletes: Insight into the effects of primary
human aging on physiological functional capacity. J Appl Physiol 95(5):
2152-62.
4.   Tanaka, H. and D.R. Seals. 2008. Endurance exercise performance in
masters athletes; Age-associated changes and underlying physiological
mechanisms. J Physiol 586(1): 55-63.
5.   Trappe, S.W., D.L. Costill, M.D. Vukovich, J. Jones and T. Melham.
1996. Aging among elite distance runners: A 22-yr longitudinal study. J
Appl Physiol 80(1): 285-90.
6.   Lepers, T.C., F. Sultana, T. Bernard, C. Hausswirth and J.
Brisswalter. 2010. Age-related changes in triathlon performances. Int J
Sports Med31(4): 251-6.
7.   Bangsbo, J., T.P. Gunnarsson, J. Wendell, L. Nybo and M. Thomassen.
2009. Reduced volume and increased training intensity elevate muscle
Na+/K+ pump {alpha}2-subunit expression as well as short- and long-term
work capacity in humans. J Appl Physiol 107(6): 1771-80.
8.   Billat, L.V., B. Flechet, B. Petit, G. Muriaux and J.P.
Koralsztein. 1999. Interval training at VO2 max: Effects on aerobic
performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc 31(1):
156-163