השפעת הגיל על הביצועים
בספורט. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל. מובאת גם בעקבות העניין האישי של הכותב והמתרגם כשייכים לקבוצת הגיל
ה"בעייתית" ויותר בזכות הדעה השונה שהיא מציגה

מאת:ג'ו פריל תרגום: תומר גמינדר

מעניין מאוד, בעוד שהנטייה הטבעית עם הגיל היא לעבור מרחקים ארוכים יותר בעצימויות נמוכות יותר, הטענה היא כי דווקא האימון בעצימות גבוהה הוא המפתח לשימור היכולת עם הגיל. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: www.joefrielsblog.com . כתבה זו הנה השנייה מתוך שתיים בנושא, כאשר הכתבה הראשונה התמקדה בסיבות להשפעת הגיל על הביצועים.

מה ניתן לעשות להאט את קצב הדעיכה בביצועים עם הגיל? התשובה הפשוטה נראית כמו: להתאמן בעצימות גבוהה. אך גם לנפח האימון ולמשכו יש חשיבות. אם אתם מתאמנים רק קומץ שעות בשבוע, אפילו שהן אינטנסיביות מאוד, לא סביר שתתקרבו לפוטנציאל שלכם או שתהיו תחרותיים ככל שתזדקנו. ספורטאי הסיבולת הטובים בעולם, כמעט תמיד, מתאמנים גם בעצימות גבוהה וגם בנפח גבוה. גבוה זה כמובן מושג יחסי. לרוכב אופניים בן 20 ומשהו, גבוה משמעותו 30 שעות שבועיות ויותר על האוכף. לרץ מרתון, המתחרה בקבוצות גיל, 12 שעות שבועיות עשויות להיות "גבוה". אותו רץ רציני, המתאמן למרוצי 5 ק"מ, יכול לרוץ 7 שעות בשבוע וזה יהיה "גבוה".

מתחרה בקבוצות הגיל טריאתלון- למצולם אין קשר לכתבה

אז פשוט לתכנן שבועות בעלי נפח גבוה עם מספר ימים של אינטרוואלים משולבים בהם. אין בעיה, הא? ובכן, בואו ונהיה אמיתיים. למרות שבוודאי שיש מספר אתלטים שבגיל 50 (ו-60, ואפילו 70) שעדיין מבצעים נפחים גבוהים (אני מכיר כמה מהם, והם בהחלט ספורטאים יוצאים מן הכלל), רובינו בצד הגבוה של ה-50 או שלא יכולים להתאים נפח גבוה לתוך חיינו העמוסים, או שאנחנו יודעים שהגוף שלנו פשוט לא יעמוד בעומס. הפתרון הוא למצוא את "נפח הזהב" – לא גבוה מדי, לא נמוך מדי, אלא בדיוק מספיק. זאת אומרת, מתאים בדיוק בשבילכם בהתחשב במרוצי המטרה שלכם, בזמן הפנוי לאימונים (בודאי יש לכם שברירי חיים מעבר לספורט). ברגע שמצאתם את המספר (הוא עשוי להשתנות מעט במהלך השנה לפי החלוקה לתקופות) היצמדו אליו והתמקדו בעצימות.

עצימות יכולה להיות גם לתעתע. עצימות האימונים של איש ברזל שונה לחלוטין מזו של מתחרה במקצה ספרינט. הקצב הממוצע באימון של רץ מרתון איטי באופן ניכר מזה של רץ 10K. ספורטאים צריכים להתאמן בעצימויות שמתאימות לאירוע אליו הם מתאמנים. ספורטאים למרחק ארוך (איש ברזל, מרתון וכו') לא צריכים להתאמן מהר. או שמא כן? המפתח כן הוא תקופתיות (periodization). השורה התחתונה? ניתן לצפות להאטה ככל שמזדקנים, אבל יתכן שקצב ההאטה יואץ אם תבצעו רק אימונים איטיים וארוכים.

אם לא תאתגרו את המערכת האירובית שלכם במלואה, היכולות שלה ידעכו. תשתמשו בה או תאבדו אותה! הדרך לאתגר את המערכת האירובית היא באימונים בעצימות גבוהה – גבוהה מאוד. עכשיו, שימו לב שאם אתם ספורטאים מזדקנים (נאמר מעל 50 לצורך הדיון) ומעולם לא עשיתם אינטרוואלים מעל סף חומצת חלב/סף אנאירובי, עכשיו זה לא הזמן להתחיל. אם זה מתאר את מצבכם, אני חושש שמעולם לא התקרבתם למצות את הפוטנציאל שלם לקיבולת אירובית. ומאחר שקיבולת אירובית היא אחד משלושת הפרמטרים לכושר כללי, הביצועים שלם במרוצים הם פחות משל כוכב. עם זאת, זכרו, ככל שמרחק המרוץ גדל, קטנה החשיבות של קיבולת אירובית לביצועים (9). הניסיון לשפר את הקיבולת האירובית שלם על ידי שילוב אינטרוואלים ב-VO2MAX (עוד עליהם בהמשך) סופו שיוביל לפציעה, במיוחד אם אתם רצים.

אז מה עליכם לעשות במקרה זה? אני הייתי ממליץ לבצע אינטרוואלים בסף האנאירובי או מעט מתחתיו במשך 8-12 שבועות כדי להכין את הגוף לעומסים של אימוני קיבולת אירובית. חלק מהאתלטים יבצעו ללא בעיה שני אימוני LT/AT (Lactate/Anaerobic Threshold) בשבוע, כל עוד יש מנוחה מספקת בין האימונים. באופן כללי הכוונה ל-48 שעות של אימונים קלים (בעצימות נמוכה). בספרי התנ"ך למתאמן שלי אני קורא לאימונים אלה "אינטרוואלי שיוט (cruise intervals)". אלה אינטרוואלים ארוכים יחסית, עם פרקי התאוששות קצרים יחסית. פרקי המאמץ הם בדרך כלל בני 6-12 דקות, ופרקי ההתאוששות שליש עד רבע מהם. לדוגמה, התרגיל יכול לכלול 3 חזרות של 6 דקות ב-zone 4 (דופק/כוח/מהירות), עם התאוששות של 90 שניות עד 2 דקות ביניהם. תתחילו עם 12-20 דקות מצטברות ב-zone 4 לאימון (הטווח הקצר יותר לריצה, והארוך  לאופניים או שחייה). ותגדילו בהדרגה את נפח העבודה בכל אימון. הטווח העליון הוא בדרך כלל באזור ה-20-40 דקות לאימון (שוב, הטווח הקצר יותר לרצים). עדיף לעשות אימונים אלה עם מד כוח (אופניים) או מד מהירות/מרחק (ריצה) מאשר עם מד דופק. מד דופק אינו רגיש מספיק לאימונים הנעשים מעל LT/AT.
 
אם תעקבו אחרי מסלול אינטרוואלי השיוט, תהיו מוכנים אחרי כמה שבועות לאינטרוואלי VO2MAX. אם אתם כבר עושים אינטרוואלי LA/AT אז אתם מוכנים לקפוץ לתוך תרגילי VO2MAX בעצימות גבוהה יותר. הנה הדרך הנכונה לביצוע אימוני VO2MAX. בצעו פעם אחת בשבוע אינטרוואלים של 2-4 דקות ב-zone 5 (לפי קוגן) או zone 5b (אצלי). שוב, דופק כמעט ולא יעזור כאן מאחר ולדופק לוקח זמן "להשיג" את האינטנסיביות של כל אינטרוואל. התאוששו במשך זמן דומה לאינטרוואל הקודם. תגיעו לסך של 12-15 דקות ב-zone 5 (כוח) או zone 5b (קצב) לכל אימון. האימון יראה בסגנון של:
1. חימום
2. 5 פעמים 3 דקות ב-zone 5/5b עם התאוששות של 3 דקות ביניהם
3. שחרור (או עבודה על יכולת אחרת כמו סיבולת שרירים / סיבולת אירובית)

מתחרים בקבוצת גיל במרוץ ריצה– למצולמים אין קשר לכתבה

הטעות הגדולה ביותר היא להתחיל את האינטרוואל בעצימות גבוהה מדי, ולהאט במהלכו. התוצאה היא שמתעייפים לפני הזמן וכתוצאה מכך מתקשים לסיים את התרגיל או מסיימים אותו עם אינטרוואלים בקצב איטי כל כך שאין בהם תועלת. אני מקפיד אצל  המתאמנים שלי שהאינטרוואלים הראשונים יהיו האיטיים ביותר (אם כי עדיין בטווח של zone 5/5b) כאשר העצימות שלהם הולכת ועולה קלות מההתחלה לסיום. כל אינטרוואל מעט קשה יותר מהקודם, כאשר גם בתוך האינטרוואל העצימות עולה קלות.

ישנם מחקרים המראים שאפילו אינטרוואלים קצרים יותר אפקטיביים בבניית קיבולת אירובית (7). אינטרוואלים של 30 שניות עם 30 שניות התאוששות נראים אפקטיביים באותה מידה. תוצאות דומות נמצאו אפילו על 10 שניות קשות ו-10 מנוחה. בזמן שמאמצים קצרים עשויים להיות יעילים באותה מידה, ניראה שהסבירות שאינטרוואלים ארוכים יעילים פחותה. הסיבה היא שניתן להחזיק עצימות ברמה של VO2MAX למשך 5-6 דקות בלבד וגם זה קשה מאוד. לכן אינטרוואל אחד או שניים באורך כזה הם המקסימום שניתן לבצע עד שהעייפות תכריע. בזמן שניתן לבצע 4-5 אינטרוואלים של 3 דקות וכך לקבל זמן כולל ארוך יותר של קיבולת אירובית באימון בודד.
 
הדבר הנפלא באינטרוואלי VO2MAX הוא שהם משפרים לא רק את הקיבולת האירובית, אלא הראו שהם משפרים בנוסף גם את סף חומצת חלב/סף אנאירובי ואת היעילות (8). ואם אתם זוכרים מהכתבות הקודמות שלי בנושאים אלה (כאן וכאן), אלה הם הדברים סביבם סובב כל האימון לספורט סיבולת. אז אפילו אם אני טועה בנוגע לחשיבות המכרעת של קיבולת אירובית לספורטאי המזדקן, האינטרוואלים ל-VO2MAX ישפרו גם את היכולות האחרות ויועילו לביצועים. זו הסיבה שאני מנחה את כל הספורטאים הרציניים שלי בכל הגיליים לבצע אותם בתקופה מסוימת במהלך העונה שלהם. מתי לבצע אותם תלוי בסוג האירוע אליו מתאמנים.

מתי לבצע אימוני VO2MAX? בהתחשב בחשיבות הגדול של אינטרוואלי VO2MAX, השאלה הגדולה הנשאלת, מהו הזמן האפקטיבי ביותר לבצע אותם בתלות באירוע היעד? הניסיון שלי מהסתכלות באתלטים לאורך עשורים הוא שככל שהם מזדקנים הם נוטים לכיוון מרוצים ארוכים יותר ומתאמנים בעצימות נמוכה יותר. כפי שהוזכר מוקדם יותר, התוצאה היא אובדן קיבולת אירובית לאורך הזמן. ובזמן שאתלטים אלו עדיין בעלי קיבולת אירובית טובה בהרבה מזו של חבריהם שאינם מתאמנים, ובכללם אלו הצעירים מהם, הם יכולים לשפר את הכושר – ולהתחרות מהר יותר בכל המרחקים – על ידי כך שיתאמנו בעצימות גבוהה יותר לפחות בחלק מן העונה שלהם.

מחקר שנערך באונ' קולורדו לפני מספר שנים אישר את שתי ההנחות שלמעלה. ווילסון וטנקה שבחנו 13,828 גברים שחולקו לשלוש קבוצות: יושבי כורסה, פעילים וספורטאי סיבולת (10). ספורטאי הסיבולת היו רצים.  הם מצאו כי אחוזי השומן והמשקל עלו עם הגיל בקרב יושבי הכורסא והפעילים, אך לא בקרב ספורטאי הסיבולת. עדיין, ה-VO2MAX של ספורטאי הסיבולת ירד מדי עשור ב-6.8% (יושבי כורסא – 8.7%, פעילים 7.3%). כפי שאתם זוכרים מכתבות קודמות על קיבולת אירובית הנוסחה לקביעת VO2MAX היא mL O2 לק"ג משקל גוף לדקה. לכן, אם משקל הגוף לא השתנה ועדיין ה-VO2MAX ירד, השינוי היחיד שיכול היה לקרות היה ירידה בנפח החמצן שהאתלט עשה בו שימוש.
 
בזמן שלגיל יכולה להיות השפעה על חלק מהירידה בצריכת החמצן, אני חושד שחלק נוסף נגרם בגלל שהרצים התאמנו לאט יותר ככל שהזדקנו ובכך הורידו את העומס על המערכת האירובית. השתמשו בה או אבדו אותה. למעשה, המחקר מצא כי הייתה ירידה משמעותית במהירות האימונים עם הגיל בקבוצת ספורטאי הסיבולת. האם זה נובע מנזקי הגיל או כתוצאה מירידת המוטיבציה לרוץ מהר? במילים אחרות, האם ההזדקנות מאטה אותנו, או האם אנו בוחרים להתאמן לאט יותר ככל שאני מזקינים?

טריאתלון קבוצות גיל– למצולמים אין קשר לכתבה

אני לא מכיר שום מחקר על שאלה זאת. הניחוש שלי הוא ששני הדברים קורים עם הגיל: אנו חווים שינויים פיזיולוגים המקטינים את הקיבולת האירובית שלנו, אך גם נוטים לאימונים איטיים יותר. בזמן שאי אפשר לשנות את התהליכים הפיזיולוגיים, בהחלט ניתן לשנות את תוכנית האימון כך שתכלול יותר אימונים בעצימות גבוהה וכך תשמר חלק מהקיבולת האירובית.

אחת השאלות שאתם צריכים לשאול היא: "מתי אנחנו צריכים לבצע אימונים קשים יותר, וכיצד?" על החלק השני של השאלה עניתי כבר למעלה. אל תמהרו לבצע אימוני VO2MAX אם מרבית האימונים שלכם בזמן האחרון היו ב-zone 3 ולאט יותר, כפי שנפוץ אצל מרבית המתאמנים המזדקנים. במקום זאת, תתחילו במספר שבועות של אימונים ב-zone 4 עם "אינטרוואלי שיוט" פעם או פעמיים בשבוע. אם לא עשיתם אימונים כאלו בעבר, זה כבר יעלה את ה-VO2MAX שלכם בצורה משמעותית, ויכין את הגוף לקראת האימונים ב-zone 5/5b, כפי שתוארו למעלה.

אם עברו שנים מאז ביצעתם אימונים כאלה, הרשו לגוף שלכם תקופת הסתגלות ארוכה אפילו יותר ב-zone 4, אולי אפילו 3-6 חודשים, עם אימון אחד לשבוע ב-2 מכל 3 שבועות. וכמו תמיד, אם יש לכם היסטוריה משפחתית של מחלות קרדיווסקולאריות או חוויתם סימפטומים היוועצו ברופא שלכם לפני שתתחילו אימונים כאלה. ד"ר ג'ורג' שיהאן, רץ מוכר, פילוסוף, וכתב ובעל טור ב-Runner’s World, נהג לומר שאם אתם לא מתכוונים להתאמן כדאי שתראו את הרופא שלכם.

אבל מה אם אתם מתחרים במרוצים ארוכים ואיטיים (יחסית לדופק/קצב VO2MAX) כמו מרתון)? האם אתם עדיין צריכים לבצע אינטרוואלים בקצב גבוה? בסופו של דבר, כפי שאמרתי הרבה פעמים בעבר, המפתח לתקופתיות (periodization) הוא לקרב את האימונים בהדרגה כך שידמו את תחרות היעד העיקרית שלכם. האם אינטרוואלי VO2MAX לא יהיו מזיקים מבחינה זו? ובכן, התשובה תלויה בעיתוי בו עושים את האימונים האלו.

לעיתים קרובות אני קורא באינטרנט על מה שספורטאים מכנים "תקופתיות הפוכה". לפעמים הם מבולבלים בנוגע למה זה, אבל זוהי התשובה למתי לבצע את האימונים העצימים כאשר מתכוננים לאירוע ארוך ואיטי יחסית. מרבית האתלטים נוטים להאמין כי תקופתיות משמעותה שככל שאתה מתקרב לתחרות היעד כך האימון הופכים אינטנסיביים יותר. הם מאמינים, למשל, שלתחרות איש ברזל יש לבצע אימוני VO2MAX בשבועות הקודמים לתחרות. זו בודאי טעות, והם מרגישים את זה. לכן הם המציאו את התקופתיות ההפוכה, אשר בה עושים את אינטרוואלי ה-VO2MAX בתקופת הבסיס. הם פתרו את הבעייתיות עם ה"תקופתיות ההפוכה" שלהם, אבל בעונה הלא נכונה.

למעשה, הפתרון הוא לבצע אינטרוואלי VO2MAX בתקופת הבסיס 3 כאשר אתם מתאמנים לאירוע ארוך בעצימות נמוכה משמעותית מקצב/כוח VO2MAX. אבל זו אינה תקופתיות הפוכה כלל; זה בדיוק מה שתקופתיות בנויה סביבו – לדמות את האירוע באימונים ככל שמתקרבים אליו. מנגד, ככל שמתרחקים מהאירוע (בזמן), פוחת הדמיון בין האימונים לאירוע. זו עדיין תקופתיות קווית (דרך אגב, יש הרבה דרכים נוספות לתקופתיות באימונים שאיננה ליניארית, ואני מקווה לדון עליהן בעתיד). לכן ביצוע אינטרוואלי VO2MAX בתקופת בסיס 3 (הם ישפרו לא רק את הקיבולת האירובית שלכם, אלא גם את קצב/כוח סף חומצת חלב שלכם ואת היעילות שלכם) יקדם אתכם לכיוון של אימונים בקצב/כוח ספציפיים יותר כאשר תגיעו לתקופת הבנייה שלכם. בהנחה שיש לכם שני מרוצים בעדיפות A בעונה, תבלו 8-12 שבועות בשנה בעבודה על הקיבולת האירובית שלכם, כאשר האימונים פרוסים בין שתי תקופות בשנה. זה מה שאני עושה עם האתלטים המבוגרים שאני מאמן, ומצאתי שזה די אפקטיבי.

זה הכול. זו הדרך בה אני מאמן אתלטים מבוגרים על מנת לשמר את הכושר האירובי ולייצר תוצאות מהירות יותר במרוצים ארוכים. כמובן שיש הרבה יותר דברים הנוגעים לאימון בגיל מבוגר ממה שניזכר כאן. נושאים חשובים אחרים הם זמני מנוחה, שילוב התאוששות, תזונה (נושא ענק באתלטים מזדקנים), עבודת כוח ואימון פסיכולוגי. הסיבה שהגעתי לכתוב מאמר ארוך זה היא שאני שוקל לכתוב ספר על הנושא, כך שהוא מרחף כל הזמן במחשבתי (שלא להזכיר שגם אני אגיע לשם). תודה על הסבלנות בקריאת כל המאמר. כתוצאה מכך, עכשיו אנחנו זקנים יותר – וחכמים יותר (אני מקווה)!

ג'ו פריל
 מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים
החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים
והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים
וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית
והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא
מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר
של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

קישורים:
אופניים
איש ברזל
טריאתלון
מרתון
ריצה

מקורות
1.Allen, W.K., D.R. Seals, B.F. Hurley, et al. 1985. Lactate threshold and distance-running performance in young and old endurance athletes. J Apply Physiol 58(4): 1281-1284.
2.Marti, B. and H. Howald. 1990. Long-term effects of physical training on aerobic capacity: Controlled study of former elite athletes. J Apply Physiol 69(4): 1451-9.
3.Tanaka, H. and D.R. Seals. 2003. Invited Review: Dynamic exercise performance in Masters athletes: Insight into the effects of primary human aging on physiological functional capacity. J Appl Physiol 95(5): 2152-62.
4.Tanaka, H. and D.R. Seals. 2008. Endurance exercise performance in masters athletes; Age-associated changes and underlying physiological mechanisms. J Physiol 586(1): 55-63.
5.Trappe, S.W., D.L. Costill, M.D. Vukovich, J. Jones and T. Melham. 1996. Aging among elite distance runners: A 22-yr longitudinal study. J Appl Physiol 80(1): 285-90.
6.Lepers, T.C., F. Sultana, T. Bernard, C. Hausswirth and J. Brisswalter. 2010. Age-related changes in triathlon performances. Int J Sports Med31(4): 251-6.
7.Bangsbo, J., T.P. Gunnarsson, J. Wendell, L. Nybo and M. Thomassen. 2009. Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+/K+ pump {alpha}2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans. J Appl Physiol 107(6): 1771-80.
8.Billat, L.V., B. Flechet, B. Petit, G. Muriaux and J.P. Koralsztein. 1999. Interval training at VO2 max: Effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc 31(1): 156-163.
9.O’Toole, M.L. and P.S. Douglas. 1995. Applied physiology of triathlon.Sports Med 19(4): 251-67.
10.Wilson, T.M. and H. Tanaka. 2000. Meta-analysis of the age-associated decline in maximal aerobic capacity in men: Relation to training status. Am J Physiol Heart Circ Physiol 278(3): H829-34.