רבים מתלבטים, האם ניתן לרוץ שני מרתונים בהפרש של שלושה ארבעה חודשים ביניהם? התשובה לכך היא כן
מאת:דניאל קרן
קראנו ושמענו על רבים שעשו הרבה יותר משני מרתונים בשנה ואף אני בעצמי רצתי בתחרות 250 קילומטר בשש תחרויות, יום אחר יום ובהזדמנות אחרת רצתי 126 קילומטר, ברציפות. ובכל זאת איך מתאוששים ממרתון אחד ומתחילים להתכונן למרתון שני.
הסוד הוא בהתאוששות מהירה, גם נפשית וגם פיזית. ישנם מספר כללים שיחזירו אתכם מהר לשגרת האימונים ו
הנה הם:
1. תחילת ההתאוששות צריכה להיות מיד עם חציית קו הסיום של המרתון הראשון: אל תעמדו! המשיכו ללכת לפחות 15 דקות. הליכה לא מהירה ולא מאומצת, פשוט לכו.
2. בתום ההליכה הימנעו ממתיחות. השרירים רגישים מידיי וכל מתיחה נוספת שלהם עלולה להחמיר את מצבם. אם אתם ממש "חייבים" להימתח עשו זאת מאוד מאוד בעדינות. ממש מתיחה קלה, בה אתם מותחים את עצמכם ולא נעזרים במישהו אחר. המתיחה צריכה להיות איטית, לא קופצנית ולא חריפה.
3. אני יודע כי זה לא הכי כיף בעולם אבל טבילה בים, בכנרת או סתם מים קרים עשויה לעשות פלאים. בגלל הקושי להיכנס למים קרים ביום קריר, יש לי הצעה פרקטית: בסוף מקלחת חמה הזרימו מים על הרגליים ובהדרגה קררו אותם לקור מרבי. תנו למים הקרים לשטוף את הרגליים מספר דקות או פשוט רבצו באמבטיה קרה 10 דקות. אפשר לדמיין חוף בקאריביים אם זה עוזר.
4. קרוב ככל האפשר לסיום המרתון הקפידו על אכילה ושתיה. שתו משקאות איזוטוניים ואכלו ארוחה גדולה המכילה פחמימות וחלבונים. כדור מולטי ויטמין גם כן לא יזיק. שימו דגש לכך כי יהיו חלבונים בארוחה ולא, גלידת האגן דאז אינה מקור טוב לחלבונים. אם אתם בספק, קחו חטיף חלבון או אבקת חלבון והעיקר ודאו כי הכנסתם לגוף לפחות 30 גרם חלבון.
5. לאחר השתייה והאכילה, בקבוק בירה, אפילו שניים לא יזיקו, נהפוך הוא. האלכוהול יעזור בהרפיית השרירים ובהאצת ההתאוששות. שימו לב כי האלכוהול מייבש ולכן חשוב לשמור על הגוף רווי במים.
6. ביומיים שלושה, לאחר המרתון, מומלץ לשחות ולרכוב להנאתכם על אופניים. המלצה נוספת היא מסאז' אשר יכול להיות נעים ואפקטיבי. יש לקחת בחשבון כי לאחר המרתון המערכת החיסונית חלשה והסיכויים להצטנן עולים באופן משמעותי. ויטמין סי, שינה מספקת ובכלל מנוחה והיעדר לחץ, יאפשרו לגוף התאוששות מהירה.
מרתון טבריה 2011
צילום: זאב שוורץ
הטעות הגדולה והנפוצה ביותר בקרב רצי מרתון אשר סיימו ריצת מרתון היא בנטייה להתאמן חזק לאחר מכן. המוטיבציה לאימונים חזקים נובעת משני גורמים שונים אשר מובילים לאותה התוצאה. אלה אשר עשו מרתון טוב אשר עמד, אולי אף עלה על ציפיותיהם, רוצים לשמור על המומנטום של הכושר הטוב. מתוך חשש, לאבדו, הם ממשיכים להתאמן חזק. לעומת זאת, רצים אשר משום מה לא עמדו בתחזית הריצה שלהם והתאכזבו מכך, מנסים לתקן את האכזבה ומתאמנים קשה ובנחישות אף יותר גדולה מזו אשר הייתה להם לפני המרתון.
לשני סוגי הרצים הללו, המתאמנים חזק ובדרך כלל חזק מדי, כל אחד מסיבתו, צפויה אכזבה! אחרי מרתון, כזה שהתאמצנו בו כפי שמתאמצים בתחרות – צריך לנוח. הכלל אומר כי תוכנית האימונים, של התקופה לאחר מרתון, צריכה להיות תמונת ראי של תקופת האימונים לפני המרתון. כך למשל אם תקופת ה"טייפר" , זו אשר קדמה למרתון ובה נפח האימונים היה במגמת ירידה, נמשכה שבועיים עם למשל 30 קילומטר בשבוע של המרתון ו – 50 קילומטר בשבוע השני לפני המרתון, אז בשבוע הראשון של ההתאוששות אפשר לרוץ 30 קילומטר ובשבוע שלאחריו אפשר לרוץ 50 קילומטר.
כאמור, זה הכלל המתאים רק לרצים מאוד מנוסים, למי שמרגיש ממש טוב, ששריריו לא תפוסים, כאשר שום חלק בגופו לא כואב, כשאינו מרגיש עייפות וכשיש לו הרבה חשק לרוץ. אם אחד מתנאים אלה אינו קיים, לא כדאי לאמץ את הכלל אלא לאמץ תוכנית חליפית. אני ממליץ במקרה זה על היוצא מן הכלל. המלצתי היא כי בשבוע לאחר המרתון לא להיצמד לשום כלל.
שחייה, הליכה או רכיבת אופניים – מה שמתחשק. בלי שעון דופק, בלי מדידת מרחקים וקצב פשוט ליהנות. בשבוע הצמוד למרתון הגוף עייף והשרירים בתהליך שיקום, אין ממש טעם בריצה, נהפוך הוא. הגוף שברירי, המערכת החיסונית חלשה והסיכויי להפצע גבוהים. בנוסף, יש חשיבות עצומה להורדת העומס המנטאלי הנובע מההיצמדות לתוכנית אימונים נוקשה. גם מעומס זה חשוב מאוד להיפטר.
רכיבת אופניים קלה, שחייה או הליכה הם המתכון הנכון להתאוששות אקטיבית. כזו אשר תמריץ את זרימת הדם "ותנקה" את השרירים מרעלנים וחומצת חלב ותחזיר להם את החיוניות שנפגמה במרתון. בשבוע השני, לאחר המרתון, אפשר להיכנס לחצי תוכנית. משהו דומה לשבוע המרתון. ריצות קלות של 45 דקות עד שעה, בנפח כללי שבועי של 40% מנפח האימונים שקדם למרתון. שבוע אשר כולו ריצות קלות. אל תתפתו לרוץ מהר ואל תתפתו לרוץ הרבה גם אם אתם מרגישים טוב. ייתכן כי מערכת הלב ריאה מאוששת לחלוטין, אבל השרירים וכל מערכת השלד עדיין משתקמת.
השבוע השלישי ידמה לשבוע השני שלפני המרתון – כלומר, בערך 60% מהקילומטראז' המקסימאלי , אך להבדיל מהשבוע השני כדאי לשלב בו ריצת טמפו של כ – 20 דקות. ריצת הטמפו בשבוע השלישי צריכה להרגיש טוב והיא יכולה להיות בקצב המהיר מקצב המרתון שלכם בכ – 15-20 שניות לק"מ. עדיין הימנעו מאימוני הפוגות. מי אשר רוצה להצליח, בתחרות הבאה, חייב להרפות וחייב לתת לגוף פרק זמן של כשלושה שבועות של מנוחה, בו הגוף יוכל להתאושש לחלוטין מהמאמץ הקודם.
זינוק מרתון טבריה 2010
צילום:
www.shots.co.il
פירוש הדבר הוא כי בשלושה שבועות יש להימנע מאימוני אינטרוואלים, מריצות ארוכת שהן מעל 25 קילומטר. בנוסף, את כל הריצות, כדאי לעשות ללא שעון ובקצב קל ונוח. אל דאגה על אף התחושה, כי הכושר עליו עבדתם כל כך קשה להשיגו, הולך ומתפוגג. ההיפך הוא הנכון. המנוחה האקטיבית היא זו שתאפשר לגוף להתאושש ולהכין עצמו מחדש למאמץ החדש.
מהשבוע הרביעי ואילך אפשר להיכנס לתוכנית אימונים הכוללת את המרכיבים הרגילים של תוכנית אימון לרבות ריצות טמפו, לרבות אימוני הפוגות. עדיין הימנעו מאינטרוואלים קצרים והתמקדו באינטרוואלים של 1000 מטר ומעלה (למשל חמש פעמים 1600 עם התאוששות בריצה קלה של שתי דקות).
את תוכנית האימון מהשבוע הרביעי ואילך יש לגזור מתאריך המרתון ולאחור – כלומר שבועיים לפני המרתון הבא יסתיים השבוע העצים ביותר ויתחיל שלב ה"טייפר" של הירידה בנפח האימונים. בין סוף תקופת ההתאוששות מהמרתון הראשון ועד לתחילת החידוד למרתון הבא יש שבעה שבועות אשר יספיקו לשני מחזורי אימון וביניהם שבוע התאוששות של ריצות קלות.
מרתון ירושלים הוא במסלול יפיפה שמעטים כמוהו בעולם. המסלול מיוחד ומאתגר. יש בו עליות וירידות והסיכוי לעשות בו תוצאת שיא אישי אינו גבוה. דווקא משום כך הוא אטרקטיבי. הוא מאפשר, לנו הרצים, ליהנות מריצה מאתגרת ומשיל מעלינו את הלחץ הנפשי הכרוך בציפיות לשיא אישי.
אפשר לבוא ולרוץ את המרתון בכיף, ליהנות מהאתגר ולחוות את העיר באופן מיוחד מאוד. פרק הזמן ממרתוני הסתיו של ברלין אמסטרדם, ואף ממרתון טבריה, גדול מספיק ומאפשר התאוששות מלאה והכנה מספקת לקראת מרתון ירושלים הבינלאומי ה ר א ש ו ן.
כתבות קודמות של דניאל קרן לקראת מרתון ירושליים-
אימוני עליות חלק א
אימוני עליות חלק ב
דניאל קרן
מייסד ומאמן ראשי
מרת"א מועדון ריצות ארוכות
www.marta.org.il
www.DanielKeren.com
