התחלתם לרוץ? אם תתמידו, רוב הסיכויים שתתאהבו. אם תתאהבו, הסיוט הכי גדול שלכם יהיה פציעה שתשבית אתכם מהפעילות שאתם כל כל אוהבים. אחד הדברים החשובים שרצים חדשים צריכים להכניס לשגרת האימונים הם תרגילי חיזוק לשרירי הרגליים ולשרירי הליבה. אף אחד לא יבטיח לכם שלא תיפצעו אם תבצעו אותם, אבל מה שבטוח זה שחיזוק קבוע של השרירים הכל כך חשובים לרצים יפחית באופן משמעותי את הסיכוי להיפצע. אז לא חייבים חדר כושר, וגם לא מאמן אישי צמוד. מספיק להיצמד למספר תרגילים בסיסיים שאפשר לעשות בכל מקום ולבצע אותם באופן קבוע ויסודי. הנה 5 דוגמאות לתרגילים כאלו.

1. סקווט 

אחד התרגילים הקלאסיים שמשמש מתאמנים בכל תחומי הספורט ובטח שבריצה. תרגיל פשוט שמבצעים בעמידה כנגד משקל הגוף והוא עובד בעיקר על השריר הארבע ראשי (החלק הקדמי של הירך) וגם על שרירי הישבן, להם יש השפעה גדולה על שרירים אחרים בפלג הגוף התחתון.

2. לאנג' (מכרעים) 

עוד תרגיל קלסי שעובד על שני אזורים שחשוב מאוד לחזק אצל רצים, הירך הקדמית והישבן. כמו כן, בתרגיל זה יש גם עבודה על שרירי התאומים.

3. פלנק צדי 

לפעמים יש לרצים נטייה לזלזל בשרירי בטן וליבה כי הם פחות מורגשים בריצה לעומת שריר ארבע ראשי או המסטרינג. מה שחשוב להבין זה ששרירי ליבה חלשים הם מקור להרבה מאוד פציעות שנגרמות בגלל פיצוי של שרירים אחרים בזמם הריצה. לכן עבודה על חיזוק שרירי הליבה היא חיונית עבור כל רץ.

4. פלנק "סופרמן"

אם כבר התייחסנו לשרירי הליבה, אז בעבודה ממוקדת עליהם יש נטייה לחזק בעיקר את אזור הבטן והצדדים. עם זאת, רצים זקוקים גם לגב יציב וחזק, אף אחד לא רוצה להיראות כמו סימן שאלה ומי שירוץ ככה לאורך זמן ככל הנראה יסבול מכאבים. ובכלל, גב חזק הוא בסיס חשוב לכל פעילות. התרגיל הבא מחזק את שרירי מייצבי הגו ומייצבי השכמה – כמו גם שרירי הבטן.

5. עליית תאומים 

עוד שריר שחשוב לחזק ולמתוח הוא שריר התאומים, מהקרסול ועד הברך בחלק האחורי של הרגל. הרבה מאוד רצים מרגישים מדי פעם חולשות באזור הזה כאשר זה יכול לבוא לידי ביטוי בכאבים והתכווצויות. במקרים רבים, כל מה שצריך לעשות זה להכניס לשגרה פעולה פשוטה ולא קשה בכלל.