אם אתם רוצים לשפר את שיווי המשקל שלכם והשליטה שלכם בגופכם – אימונים המשלבים אביזרים לערעור ואיתגור שיווי משקל הם רעיון מצוין. בהסתכלות על השוק של משטחי ואביזרי ערעור שיווי משקל – נגלה הרבה מאוד מוצרים המתיימרים לתת מענה לאימון ושיפור שיווי משקל ולא תמיד ברור איזה מכשיר מתאים למי, והאם יש מכשיר יעיל יותר?
לכתבות נוספות בנושא:
האם אימוני קואורדינציה, שיווי משקל וזריזות יעילים גם להעלאת מסת השריר?
למה שרירי ההמסטרינג שלנו תמיד מקוצרים ומה אפשר לעשות בנושא?
האזינו: בין מחזור להריון – הייחודיות של ספורט נשים
ניתן לחלק את אביזרי הכושר והאימון לשיפור שיווי משקל לשלוש קטגוריות עיקריות:
1. גליל עם משטח ייצב על גביו (נקרא גם בלועזית: Balance Board)
2. משטח קשיח עם חלק מעוגל באזור הפוגש את הרצפה (נקרא גם פטריית עבודה, או Wobble board)
3. משטח פלסטי, כמו "פיתת" תרגול או כדור בוסו (Bosu ball) ודומיו
המכשירים הללו נהדרים בשביל לשפר את שיווי המשקל והיציבות שלכם באופן כללי, כמו גם יכולים לתת מענה ספציפי יותר לפי צרכים אישיים, כמו גלישה, משחק כדור כלשהו, סקי או סנובורד וכדומה. למרות יעילותם – כל אחד מאביזרים אלה שונה מהשני, ועל כך ארחיב בכתבה הבאה, בהתאם למה שהמחקר מציין ובהתאם למה שאני יודע מניסיון אישי תוך שימוש בכל המוצרים הללו על עצמי ועל מטופליי בקליניקת הפיזיותרפיה הפרטית שלי לאורך השנים.
עבודה עם כדור בוסו | צילום: localfitness, Wikimedia
נראות חיצונית
כל אחד מהאביזרים מאוד שונה. ה-Balance Board נראה כמו סקייטבורד על גליל קטן ועשוי להיות נקודת התחלה מעט מאתגרת לחלק מהאנשים לעומת הפטריה והבוסו. הבוסו לעומת זאת גדול וכבד, פרמטרים שיכולים להוות שיקול בתרגול ביתי.
פרקטיות ופונקציונליות בתרגול
אחת השאלות החשובות ביותר שכדי לשאול לפני שבוחרים איזה אביזר מערער שיווי משקל כדאי לנו לבחור לשימושינו האישי, היא: מה מהם אידאלי להשגת המטרות השיקומיות/תפקודיות הספציפיות והאינדיווידואליות שלנו.
מכשיר הבוסו מאפשר שימוש יותר נרחב – שכן ניתן לעמוד עליו בכמה צורות, בעוד שהמכשירים האחרים מאפשרים עמידה מאוד ספציפית, ועליית דרגת הקושי תהיה שילוב משימות נוספות מעבר לעמידה על האביזר עצמו (מה שנקרא גם Dual Tasks).
השימוש בבוסו ובפטרייה יכול, תאורטית, לשמש לעבודת ייצוב ושיווי משקל לפלג הגוף העליון בנוסף לפלג הגוף התחתון, לעומת ה-Balance Board שלא מאפשר זאת. בהקשר זה, אם נהפוך את מכשיר הבוסו, הוא למעשה הופך למעין פטריה גדולה ויכול לשמש אותנו כאחת כזו, אם כי לא זהה לחלוטין. בהקשר הזה ניתן לומר שמכשיר הבוסו מאפשר את הגיוון האימוני והתרגולי הנרחב ביותר ביחס לאביזרי ערעור שיווי המשקל האחרים.
וובל בורד | צילום: עופר צחר
נוחות שימוש
כמו כל השוואה בין מוצרים או אביזרים דומים, אלמנט הנוחות חשוב מאוד ומהווה גורם משמעותי בבחירת המוצר שנרכוש ונשתמש בו יותר.
למתאמנים מתחילים ולמטופלים שנדרשים להשתמש במשטח מערער שיווי משקל לראשונה, כנראה יהיה הכי נוח וקל להשתמש בפטריית העבודה (Wobble board). העלייה והירידה ממנו יותר פשוטים ליישום ויקלו על החוויה הראשונית של איתגור שיווי משקל. חשוב בהקשר זה לציין שניתן להשתמש גם בבוסו במצב ההפוך שלו (בו החלק השטוח פונה כלפי מעלה) כמעין פטריית תרגול – אבל זהו מוצר הרבה יותר מאתגר מהפטרייה הרגילה, ולכן לא הייתי ממליץ להתחיל עימו כאביזר תרגול שיווי משקל בפעם הראשונה, אלא במצבים מתקדמים יותר, בהם יש לנו יותר יכולת ושליטה בפרמטרים של יציבות ושיווי משקל.
לאחר פיתוח שליטה במוצרים כנו פטריית התרגול, ניתן לעבור למשטחים מערערי שיווי משקל מאתגרים יותר, כמו הבוסו. עלייה על הבוסו בפעם הראשונה מומלצת כאשר הוא מונח על הקרקע בצורתו המקורית, כלומר עם החלק השטוח והקשיח על הרצפה, כך שאנחנו עולים על החלק המעוגל. היפוך של הבוסו, יכול לשמש אותנו לדרגת קושי יותר מתקדמת, מאפשר מפתח רגליים רחב יותר מרוב מכשירי פטריית התרגול ומאפשר גם, תאורטית, שימוש בבוסו ככלי לתרגול פלג הגוף העליון, לתרגילים כמו שכיבות סמיכה, פלאנק על החלק השטוח של הבוסו וכדומה.
היפוך של הבוסו ייתן אפקט אחר | צילום: עופר צחר
הבוסו גם (בעיקר במצב הרגיל שלו – בו החלק השטוח על הקרקע) לרוב יהיה נוח יותר למעבר מעמידה על שתי רגליים לעמידה על רגל אחת, דבר שמוביל למנעד תרגילים רחב בדרגת קושי גבוהה.
למקרים ומצבים בהם שיווי המשקל שלנו תקין ואנחנו רוצים איתגור נוסף וכלי שיחזק עוד יותר את היציבות ואת שרירי מרכז הגוף שלנו ("שרירי הליבה") – ה-Balance Board מהווה פתרון טוב. שני המשטחים מהם הוא בנוי מצריכים שליטה ראשונית בשיווי משקל ומאתגרים מאוד את המשתמש.
השימוש ב-Balance Board, כאמור, הוא לא למתחילים וכדי להימנע מפציעות מיותרות מעצם העלייה והירידה מהמכשיר, אני ממליץ להתחיל קודם במוצרים מאתגרי שיווי משקל קלים יותר, כמו למשל הבוסו ופטריית התרגול.
שימושים באביזרי שיווי המשקל
מעבר לשיפור בשיווי המשקל וביציבות, השימוש באביזרים המוצגים כאן (לצד מוצרים נוספים בדרגות קושי קלות יותר: כמו ספוג תרגול ברמות קושי שונות, פיתת תרגול ועוד) מאפשרים חיקוי של תפקודי יום-יום ותפקודים ספורטיביים שונים. הכוונה בחיקוי תפקודים היא שמנחים ותנועות ספציפיות בהן יש קושי בשיווי משקל ויציבות ולעיתים אף מתבטאים בכאב וקושי בביצוע מיטבי – ניתנים ליישום בעזרת האביזרים הללו.
באלאנס בורד | צילום: Hebi B. from Pixabay
למשל, עמידה על הצד על גבי ה-Balance Board יכולה לחקות בצורה יפה את העמידה על הסנובורד לפני יציאה לשבוע גלישה בשלג עם חברים, או עמידה על רגל אחת על גבי הבוסו לבעיטה בכדור ברגל השנייה, יכולה לחקות בעיטה במשחק כדורגל, כאשר הרגל העומדת לא מיוצבת ביאות על הקרקע (עקב דחיפת שחקן יריב למשל) וכדומה.
תרגול שכזה מבוצע בתנאי מעבדה נוחים: ללא הפרעות מזג אוויר, ללא הפרעות משחקנים יריבים ותוך מתן אפשרות לריכוז מקסימלי בתנועה או במנח הרצויים.
מתאים לכולם
השימוש באביזרי ערעור שיווי משקל מאוד מתאים לספורטאים, אך יכול לשמש בצורה נהדרת גם אוכלוסייה כללית (כלומר את כולנו) המעוניינת לשפר את מרכיבי הש"מ והיציבות, כמו גם לשרת בצורה נפלאה את עולם הפיזיותרפיה בתוך תהליכי שיקום של פציעות שונות במקרב המטופלים השונים (נקע בקרסול, קרע ברצועה הצולבת בברך, כאבי גב תחתון עם רצון לשפר את חיזוק וגיוס שרירי מרכז הגוף או ה"ליבה" ועוד).
השימוש באביזרים אלו אומנם לא אמור (וגם לא מתיימר) להחליף את האימון הרגיל לשיפור אלמנטים של כוח והגדלת מסת השרירים בגופינו (היפרטרופיה שרירית), אך נותן אלמנט נוסף שיכול לייעל את פוטנציאל התנועה שלנו ולגם סייע במניעת פציעות מסוימות ,כמו גם לסייע בשיקומם שלהן.
אימון על הבוסו | צילום: Shutterstock
לסיכום
שילוב תרגול באביזרים מערערי שיווי משקל, דוגמת האביזרים שתוארו כאן בכתבה זו – לצד אימונים לשיפור מרכיבי כוח, סיבולת לב ריאה והיפרטרופיה שרירית – יכול להוביל לשיפור כללי ברמות הביצוע, לשיפור ביציבות שלנו במנחים ותנועות רבות, להורדת הסיכון לפציעות כמו גם להוות חלק אינטגרלי בתהליכי שיקום והחלמה מפציעות ופגיעות שלד-שריר, כפי שמתרחש בשיקום במסגרת טיפולי הפיזיותרפיה.
אז בין אם אתם ספורטאי מקצועי, רץ חובב, מתאמן חדר כושר או אדם שרוצה להשתפר ברמות היציבות ושיווי המשקל שלו – נסו לשלב שיפוש באביזרי ערעור ש"מ שכאלה – זה יוסיף עניין, יכולת ושליטה, יוריד סכנה לנפילות ויחזיר ויעלה את הביטחון שלכם בגופכם!
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
