רגע לפני שאתם שמים את הבוטנים בקטגוריית "הרעים", דעו שצריכת בוטנים חשובה ביותר לאיזון סוכר, לטיפול בלחץ דם נמוך וליציאה ממצבי חולשה, והאינדקס הגליקמי שלהם הוא הנמוך מבין המזונות
מאת:מירה כהן שטרקמן
כשחושבים על בוטנים בד"כ חושבים על משהו ששייך ל"מחלקת הפיצוחים": מזון משמין, ארכאי ואולי מתאים לקופים. רוב העוסקים בספורט והשומרים על משקל תקין, אינם מעזים להתקרב אל הבוטנים. אבל, הרפואה הטבעית הנטורופתית מחשיבה את הבוטנים כאחד המזונות הצמחיים החשובים ביותר לאיזון. הבוטנים שייכים למשפחת הקטניות, הם מכילים 26% חלבון שאינו מלא (דל במתיונין וליזין) וכן 49% שומן טבעי, נטול כולסטרול.
צילום: Sakurai Midori
החשוב ביותר! האינדקס הגליקמי של הבוטנים הוא הנמוך מבין המזונות – 7 בסך הכול. כלומר, אכילת בוטנים קלויים נותנת הרגשת שובע לאורך זמן, מאזנת את רמת הסוכר בדם ונותנת הרגשת חיוניות טובה. כמובן שהכוונה לבוטנים קלויים קלות, ללא מלח וטריים.
בוטנים לא קלויים עלולים להזיק ולגרום לאלרגיות. כדאי להימנע מאכילה של המעטפה החומה הדקה של הבוטנים – אכילה רבה ממנה עלולה לגרור התרחבות בלוטת התריס בבסיס הצוואר (זפק). יתרה מכך, קליפה זו מכילה לעתים רעלנים שאינם נהרסים בקלות עם קליית הבוטנים ובמקרים נדירים עלולה לגרום למחלות.
מתי אוכלים בוטנים?
הבוטנים משמשים כחטיף, ארוחה קלה, ממתק וממרח. אחד מזיכרונות הילדות הנעימים שלי היא אכילת ממתק הבוטנים שסבי ז"ל הכין לנו. סבי, נהג לערוך טקס קטן לכל הנכדים הקטנים והיה כותש בוטנים ביחד עם מעט סוכר באמצעות העלי והמכתש הזהוב שלו. זו הייתה חוויה מוסיקלית שכרוכה בציפייה לממתק האוורירי והטעים. תמיד היו לו בוטנים בכיס, מעולם לא היה ממש רעב ותמיד אכל במידה הראויה. היום אני רואה את הדברים בעיניים "נטורופתיות" ומבינה את החכמה הרבה שבמזונות הטבעיים, גם באלו ה"משמינים".
מהבוטנים מכינים חמאת בוטנים טעימה, מזינה ומשביעה. מריחת שכבה דקה של חמאת בוטנים על פרוסת לחם מקמח מלא יכולה להיות ארוחת בוקר מזינה – גם לבית הספר. האינדקס הגליקמי הנמוך של הבוטנים ביחד עם הדגן המלא משפרים את יכולת הריכוז, לכן כריך עם חמאת בוטנים טהורה היא מזון מצוין לפני מבחנים. לכל הסטודנטים של וינגייט – נסו ותיהנו!
אפשר להוסיף בוטנים לסלטים, לאורז, לקינואה ולאטריות – שילוב של בוטנים עם דגן נותן חלבון מלא ומשביע.
השמן המופק מהבוטנים כולל 20% שומן רווי וכ־26% חומצה לינולאית. הבוטנים מכילים ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כגון אשלגן, זרחן, אבץ מגנזיום נחושת וסידן.
מתכון מנצח להרזיה ולאיזון רמת הסוכר בדם:
1 כוס גריסי פנינה
1.5 כוסות מים
לבשל את גריסי הפנינה במים במשך 40 דקות, לסנן ולצנן.
לקצוץ חצי חבילת פטרוזיליה,
לקצוץ חצי כוס בוטנים,
100 גר' גבינת טופו חתוכה לקוביות,
1/2 כוס פטריות טריות פרוסות,
150 גר' דלעת טרייה מגורדת גס,
1/2 לימון סחוט,
1/2 כפית מלח ים אטלנטי,
1 כפית שמן זית בכבישה קרה ולא מזוכך,
לערבב את כל החומרים ולאכול מייד.
מירה כהן שטרקמן – נטורופתית (N.D.) (R.Na). מתמחה בטיפול בצמחי מרפא, תזונה טבעית, פרחי באך ואיזון גוף נפש. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט.
