לכתבה מס' 01 | כתבה מס' 02 | כתבה מס' 03 | כתבה 04

בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

נתוני הדופק יעזרו לנו לשמור על עצמנו, מעצמנו. אריאל רוזנפלד | צילום: Sparta Photography Club

בפרק הקודם במסגרת הטורים שלי כאן בשוונג, תיארתי את החשיבות הקריטית לרוץ בעצימות הנכונה בכדי למנוע "קריסה" של הגוף במהלכו. איך עושים זאת? בפרק זה אנסה לענות על השאלה הזו על ידי השימוש בנתוני דופק. עד לשנת 2012 לא השתמשתי בנתוני דופק בכלל, וזה אפילו עבד לא רע. ידעתי להסתמך על תחושה וקצב בלבד והאמת היא שפשוט לא ידעתי מה לעשות עם נתון הדופק שאני רואה בשעון. האם הוא נמוך/גבוה מדי? אני מאוד מאמין בפשטות ולכן אני מעדיף להתעלם מנתונים שאיני יודע כיצד להשתמש בהם.

להתאמן ולהתחרות באופן מדויק יותר

באותה שנה עברתי להתאמן בקבוצת ZONE3 וכחלק מהרצון שלי להשתפר במרחקים ובזמנים, הבנתי שאני צריך להתאמן ולהתחרות באופן מדויק יותר ממה שעשית עד כה, ולכן התחלתי להשתמש גם בנתוני דופק. נתוני הדופק מלמדים אותנו עד כמה אנחנו מתאמצים, ולכן הם מביאים לידי ביטוי נתונים נוספים מעבר למהירות הריצה – ריצה בעלייה/ירידה, רוח גבית/נגדית, טמפרטורה ולחות, השטח שעליו אנו דורכים, המשקל אותו אנו נושאים וכו'.  מידת המאמץ הזו היא אכן מה שהגוף מרגיש, ולכן ברוב המקרים התעלמות מהנתון הנ"ל והסתמכות על נתוני קצב בלבד היא התעלמות מהמציאות שעלולה להביא לאימון ותחרות לא אופטימליים. נהוג לחלק את טווחי הדופק ל-5 אזורים (Training zones) כאשר לכל סוג אימון יש את אזור המאמץ הרצוי/אידאלי עבורו.

נוסחאות לקביעת אזורי הדופק לא מספיק מדויקות לטעמי – הן אולי נכונות עבור ממוצעים של אוכלוסיות באותו הגיל והמגדר למשל, אבל לא עבור מתאמן ספציפי. בדיקות מעבדה למיניהן לקביעת אזורי הדופק גם לא מספיק מדויקות לטעמי, מהסיבה הפשוטה שהן מבוצעות לרוב על מסילה (לבדיקות אלו יש ערך גבוה מאוד לדעתי בגילוי בעיות בריאותיות, אבל לא בקביעה מדויקת של טווחי דופק) ולא בריצה הדומה למרוצים בהם נשתתף.

בדיקת מעבדה מבוצעת על מסילה ומצוינת לאיתור בעיות בריאותיות, אבל לא יכולה להיות מדויקת בקביעת טווחי דופק | צילום: Nathan Thome

הדרך המדויקת ביותר לדעת את טווחי הדופק בריצה היא השתתפות במרוץ 15-21 ק"מ. דרך טובה נוספת (אבל פחות מדויקת) היא טסט סח"ח באימון. לפירוט הדרכים הללו אמליץ לקרוא את Total heart rate training של ג'ו פריאל.

לאחר שאנו יודעים ברמת אמינות גבוהה יחסית את טווחי הדופק האישיים שלנו, ניתן להיעזר בהם באימונים ובמרוצים. הדוגמה הקלאסית עבור רצים למרחקים ארוכים היא שאת הריצה הארוכה הרגועה רצוי לעשות ב-Zone1 עד Zone2. ריצה בעצימות גבוהה יותר מביאה לאורך זמן לתוצאות פחות טובות . ריצה בקצב של 5 דקות לקילומטר בטמפרטורה של 10 מעלות היא לא אותה רמת מאמץ לאותו הקצב ב-30 מעלות עם 80 אחוזי לחות. שימוש במד דופק יסייע לנו "לנרמל" את הקצב לתנאי הסביבה. במילים אחרות, הדופק עוזר לנו לשמור על עצמנו מפני … עצמנו.

דוגמאות ממירוצים

מרתון לימסול, מארס 2013:  עד לקילומטר 8 התעקשתי לרוץ בקצב קבוע (סביב 3:50 דק' לקילומטר). כשהצצתי בנתוני הדופק ראיתי שהוא גבוה מדי לטעמי במעט (3-4 פעימות בלבד), אבל החלטתי…להאט. ק"מ 9, 12,11 ו-13 היו איטיים יותר מהקצב שתכננתי, אבל רציתי להוריד את הדופק אל מתחת ל-171 ולא "לשרוף" את עצמי בשלב מוקדם יחסית במרתון. בהמשך הצלחתי אפילו להגביר את הקצב בדופק נמוך יותר (יתכן שבהתחלה רצתי מול רוח קצת נגדית ואחרי נקודת הסיבוב הרוח היתה גבית). בדיעבד ההחלטה הזו הפכה מרתון שכנראה היה נגמר בדעיכה משמעותית למרתון שמהווה את השיא שלי עד היום עם נגטיב ספליט של 1:30 דקות (חצי שני מהיר מחצי ראשון).

מרתון התנ"ך, אוקטובר 2016: מרוץ שהשתתפתי בו כאימון ולכן הקפדתי שלא לעבור דופק 160 (הגבול העליון של Zone2 עבורי) עד לקילומטר 38, שבו הבנתי שאוכל לשפר את המיקום שלי ו"לחצתי על הגז". במרוץ הזה רוב הקילומטרים אינם מישוריים ולכן לתכנון על פי קצב כמעט ואין משמעות. בקילומטר 24 (עלייה) הייתי בדופק ממוצע 157 בקצב 5:22 דק' לקילומטר ובק"מ 30 (ירידה) הייתי בדופק ממוצע 151 ובקצב 3:38 דק' לקילומטר.

100 מייל חומת ברלין, אוגוסט 2016 (132 ק"מ ראשונים): מגבלת הדופק שלי היתה 140 (אסביר בהמשך מדוע). הערכתי שבשליש הראשון של המרוץ, הקצב יהיה סביב 5 דק' לקילומטר בדופק הזה. בפועל יום המרוץ היה חם במיוחד בברלין (27 מעלות בשיא) ולכן ברוב המרוץ רצתי מעט לאט יותר. להערכתי השימוש בנתון הזה עזר לי מאוד לחלק את הכוחות לאורך המרוץ באופן מושכל.

יש בהחלט מה לעשות עם הנתונים האלו שמופיעים בשעון | צילום: thinkstock

איך נעזרים בנתוני דופק באולטרה מרתון? 

הספרות המקצועית בתחום הסיבולת מגדירה באופן מאוד מדויק את טווחי הדופק לכל מרחק תחרות/אימון עד ל…8 שעות ריצה. בתחרויות שנמשכות זמן ארוך יותר ברור שרצוי לרוץ בטווחי דופק נמוכים, אבל השאלה היא עד כמה (או במילים אחרות, כמה קל זה קל?). התשובה לדעתי יכולה להיות שונה עבור כל רץ, ותלויה רבות ב"עומק" שלו בריצות ארוכות מאוד, הן מבחינה רב-שנתית והן מבחינת ההכנה הספציפית למרוץ המטרה. בכל מקרה המגבלה לדעתי אמורה להיות "עמוק" בתוך זון 1, כלומר קלה במיוחד.

לקראת ספרטתלון 2015 הגדרנו מגבלת דופק של 10 פעימות בתוך זון 1 (במקרה שלי זה דופק 140). אחת המסקנות שלנו מהמרוץ היא שאפילו מגבלה שמרנית כזו לא היתה שמרנית מספיק עבור מרוץ באורך כזה ולכן ב-2018 אשתמש במגבלת דופק נמוכה עוד יותר (135).

לסיכום, אני ממליץ מאוד ללמוד את נושא השימוש במד הדופק עבור כל מרחק בריצה למרחקים ארוכים בכדי להתאמן באופן אפקטיבי ולהתחרות בצורה מושכלת. בריצות אולטרה מרתון ארוכות במיוחד, ריצה בעצימות גבוהה מדי בחלקים הראשונים של המרוץ (גם אם עצימות זו תרגיש "קלה") עלולה להביא לקריסה במהלך המרוץ, לדעיכה משמעותית בקצב, הפסקות ריצה ארוכות במיוחד וכו'. שימוש בנתוני דופק באימונים ובמרוץ עצמו יכול לסייע בחלוקה טובה יותר של הכוחות.

מוזמנים לשאול שאלות ולציין נושאים שתרצו שארחיב עליהם בפרקים הבאים.