בשנים האחרונות גדל אוצר המלים המקצועי של הרצים בישראל ואליהם התווסף המושג טייפר (חידוד בעברית). מקור המושג הוא באנגלית Taper Off ובעברית "הרפייה" או הורדת עצימות. בעיקרון, בכל תכנית אימון לריצה יש הגברה מדורגת בעומסים, או בשפה צבאית סרגל מאמצים עולה. הטייפר הוא סרגל מאמצים יורד. אחרי תקופה של אימונים קשים, צריך הגוף תקופת אימונים קלים יותר שגורמת לגוף לעבור תהליך של התייעלות פיזיולוגית שגורר שיפור ביכולת לרוץ מהר יותר, רחוק יותר.
אחרי תקופה של אימונים קשים, הגוף צריך תקופת אימונים קלים שגורמת לו לעבור תהליך של התייעלות פיזיולוגית | צילום: רונן טופלברג
כתבות נוספות לקראת עונת המרתונים
10 כללים חשובים לרצים במרתון ווינר ירושלים
10 הדיברות למניעת תקלות במרתון סמסונג ת"א 2016
מהן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון וכיצד אפשר למנוע אותן
טייפר הוא תחום אימונים הכרחי שמסייע לרצים להביא את יכולת הריצה שלהם לידי מימוש. בלי הטייפר, לא ניתן לשפר תוצאות. אני מבדיל בין שלושה סוגים של טייפר: הראשון לריצת מרתון; השני לריצה לחצי מרתון; השלישי לריצה למרחק 10 ק"מ. תקופת האימונים הארוכה והמתישה, פוגעת ברוב סוגי הרקמות והגוף זקוק לבנייה מחדש ולחיזוק לקראת התחרויות. הטייפר משפיע לטובה על המערכות השונות בגוף.
חלבוני השריר
חלבוני השריר נפגעים ונסוגים כאשר מתאמנים אימונים קשים ורבים. בתקופת הטייפר נבנים חלבוני השריר. כדי לאפשר לשרירים להתאושש ולהיבנות יש להגביר אכילת בשר, ביצים, דגים ומוצרי חלב עתירי סידן. הטבעונים יאכלו יותר סויה ומוצרים מסויה, יותר גלוטן מהחיטה ויותר קטניות.
העצמות
גם מסת העצם נפגעת במידה מסוימת כשמתאמנים יותר קשה. לצורך שיקום העצם, צריך יותר חלבון ויותר סידן, למגנזיום יש תפקיד חשוב בשיקום העצם מתקופת אימונים קשה. יש להגביר אכילת בננות ו/או ליטול טבליות 400 מ"ג כל לילה לפני השינה. אין ליטול טבליות מגנזיום בבוקר – כי הן גורמות לשלשולים.
סחוסים
מערכת בלימת הזעזועים, היא הנפגעת הקשה ביותר בתקופת האימונים הקשים והיא זקוקה לשיקום, שמתרחש בתקופת הטייפר. גם לצורך השיקום הזה זקוק הגוף ליותר חלבונים אבל גם להרבה מים ולשני חומרי בנין בסיסיים: גלוקוז אמין וכונדרואיטין סולפאט. את שני החומרים הללו ניתן לקבל כתוסף תזונה (מגה גלופלקס, לדוגמה) או על ידי אכילת סחוסים וגידים של עופות או בשר בקר. בישול ארוך של 4 שעות מרכך את עצמות העוף והסחוסים ואת הגידים ומאפשר אכילתם כחלק ממנת הבשר או החמין או במרק עוף עם ירקות.
מערכת החיסון
מכיוון שמערכת זו אף היא עשויה מחלבונים, צריך להגביר אכילת חלבונים כגון דגים, ביצים ובשר. ידוע שרצים ברמות אימון גבוהות, חשופים למחלות ויראליות יותר מאשר רצים ברמות אימון נמוכות.
מאגרי גליקוגן
מאגרי הפחמימות בגוף הם תלות של תזונה. ככל שמאגרי הגליקוגן נמוכים יותר, עקב רמת אימונים גבוהה, כך יש פחות אנרגיה בשריר. כדי להגיע ליכולת אגירה מרבית של גליקוגן בשרירים, יש צורך באכילה מוגברת של פחמימות במשך שלושה ימים רצופים ובהפחתה של אימונים.
טייפר למרתון 42.2 ק"מ
בתכנית אימונים מובנית למרתון, יש סרגל מאמצים עולה של 4-6 חודשי אימון. במידה והכל תקין לאורך כל תקופת האימונים, זקוק הגוף לירידה בעומסי האימונים במשך שלושה השבועות שלפני המרתון. לדוגמא: אם בריצות הארוכות הגעתם ל-36 ק"מ שלושה שבועות לפני המרתון, (לצורך העניין שלנו מרתון תל-אביב או מרתון ירושלים), בשבועיים שלפני המרתון מספיק לרוץ ריצה ארוכה של 20-25 ק"מ ובשבוע שלפני המרתון לרוץ רק 15 ק"מ. לא יותר ארוך מזה. נכון, זה מרחק מאד קצר, אבל זו חובה, כדי לאפשר לגוף להתאושש מעצימות האימונים ולבנות את המערכות הנ"ל לקראת המרתון השלם. בקילומטראז' השבועי יש לרדת בשבוע השלישי לפני המרתון למחצית הקילומטראז' השבועי, בשבוע שאחר-כך לשליש הקילומטראז' המקסימאלי שאליו הגעתם. בשבוע האחרון שלפני המרתון מקדישים רק שלושה ימים לאימונים בעצימות מעט יותר גבוהה כדי לדלדל את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובשלושה הימים האחרונים כמעט לא מתאמנים, רצים 3-5 ק"מ ביום, ואוכלים הרבה פחמימות כגון: פסטה, אורז, בננות, תמרים, תפוחי-אדמה וכו'. כל התהליך הנ"ל נקרא טייפר.
במשך שלושה השבועות של הטייפר לא רצים ריצות טמפו, לא עושים אימוני עליות, אלא רצים במישור, ובאימוני האינטרוואלים יורדים למחצית הכמות בשבוע השלישי שלפני המרתון, ולשליש בשבוע השני שלפני המרתון. בשבוע האחרון, לא רצים אינטרוואלים.
טייפר לחצי מרתון 21.1 ק"מ
הטייפר לחצי מרתון נמשך שבועיים. בשבוע השלישי לפני חצי המרתון, ניתן להתאמן שבוע אימונים מלא. בריצה המסכמת ניתן לרוץ 18 ק"מ שבועיים לפני חצי המרתון. שבוע לפני חצי המרתון יורד המרחק לשנים-עשר קילומטרים בלבד.
באימוני האינטרוואלים יש לרדת לחצי הכמות שבועיים לפני המרוץ ולא לרוץ אינטרוולים בשבוע האחרון. גם באימוני העליות, יורדים שבועיים לפני המרוץ לחצי ובשבוע האחרון לא מתאמנים בעליות בכלל. אימון הטמפו האחרון יהיה למרחק 10 ק"מ שבועיים לפני המרוץ. בשבועיים האחרונים שלפני חצי המרתון לא להשתתף בשום מרוץ! הגוף זקוק למנוחה שלו ולבניית הרקמות שנפגעו בתקופת האימונים הקשים.
מבחינה תזונתית, יש צורך בהעמסת פחמימות ביומיים שלפני המרוץ, ללא ריצה בכלל.
טייפר ל-10 ק"מ
הטייפר לקראת מרוץ למרחק 10 ק"מ שמהווה מרוץ מטרה, כלומר, זה מרוץ שבו אתם אמורים לשפר תוצאה או להגיע למרחק הריצה הזה בפעם הראשונה. משך הטייפר הוא שבוע. שבוע לפני המרוץ לא מתחרים בשום מרוץ, בשום מרחק. לא מבצעים אימוני עליות אינטרוולים ולא רצים ריצת טמפו. ניתן לבצע אימון קל עד 48 שעות לפני המרוץ ואחרי האימון לאכול מנת פחמימות גדולה. תהליך הטייפר הסופי שכולל מנוחה ותדלוק נמשך כ-36 שעות של מנוחה מריצה ואכילת פחמימות כגון פסטה, אורז, תפוחי אדמה, בננות ותמרים וכו'.
לסיכום תהליך הטייפר נועד לגרום לגוף לממש ולמצות את תכנית האימונים שביצעתם ולהביא את יכולותיכם לביצוע מרבי. ללא טייפר שמותאם למרחק אותו אתם מתכוונים לרוץ בתחרות, לא תשתפרו ולא תתקדמו. זה תהליך חשוב, נחוץ וחובה לעשותו. בלעדיו, עלולים לרדת לטמיון כמה חודשים של אימונים מפרכים, קשים וארוכים.
אנחנו לפני מרוצי תל-אביב וירושלים. חדדו את תכניות האימונים שלכם מול מאמן או מאמנת ואם אין לכם אחד כזה, התייעצו עם בעל מקצוע מוסמך.
