בתור התחלה חשוב לנו מאוד להבהיר – בכל מצב עדיף לבצע פעילות גופנית מאשר לא לעשות אותה בכלל. ברור שיש אנשים שלא יכולים להרשות לעצמם להתאמן בבוקר, אבל יש גם לא מעט מתלבטים ועבורם הכנו את הכתבה הזאת.
אין על הבוקר | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
עד כמה שרירי הישבן שלכם חזקים ומדוע זה קריטי לספורטאים?
פעילות גופנית משפיעה ישירות על הזיכרון שלכם
למה כל כך הרבה אנשים מתאמנים ולא יורדים במשקל?
מסתבר שלאימוני בוקר יש יתרונות רבים על פני אימוני ערב, ויש גם לא מעט מחקרים בנושא הזה. אספנו כמה מהם כדי להגיע למסקנה שבסופו של דבר אין כאן יותר מדי תחרות – אימוני הבוקר מספקים לנו את התמורה ההולמת ביותר עבור רוב המטרות שבגללן אנחנו רוצים להתאמן.
1. דיאטה
מספר מחקרים מהשנים האחרונות הוכיחו שמי שמתאמן בבוקר, מוריד מהר יותר במשקל. באחד מהם שנעשה ב-2017 בהזמנת הארגון הבינלאומי למניעת השמנה, חילקו 48 נשים בעלות עודף משקל לשתי קבוצות. קבוצה אחת ביצעה אימונים אירוביים בשעות הבוקר למשך שישה שבועות, והקבוצה השנייה התאמנה בשעות הערב.
נמצא כי הנשים שהתאמנו בבוקר צרכו פחות קלוריות במשך היום, וחוץ מזה הן נהנו מירידה מהירה יותר במשקל, במסת הגוף ובהיקפים.
במחקר אחר מ-2013 שפורסם במגזין הבריטי לרפואת ספורט השוו בין קבוצת גברים שיצאה לאימון ריצה בבוקר על בטן ריקה לעומת קבוצת גברים אחרת שאכלה לפני האימון. התגלה שהרצים שלא אכלו לפני, שרפו 20 אחוז יותר שומן לעומת האחרים. שנה לפני כן, מדענים מיפן גילו כי פעילות גופנית בבוקר על בטן ריקה מאיצה את שרפת השומן למשך כל היום ולמעשה מכפילה אותה לעומת פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים או הערב.
מתאמני הבוקר הורידו יותר במשקל | צילום: pixabay
המחקר הגדול האחרון בנושא הזה פורסם לפני חודשיים, ובמקרה הזה עקבו אחרי 100 משתתפים שהתאמנו 5 פעמים בשבוע במשך 10 חודשים, ויכלו לבחור האם להתאמן בבוקר, בצהריים או בערב. המסקנה החד משמעית לפי המספרים היתה שמתאמני הבוקר הורידו יותר במשקל. הסיבות עדיין לא ברורות, מצד אחד נמצא שהם צרכו פחות קלוריות אם כי היה מדובר במספר זניח יחסית (כ-100 ליום). סברה נוספת היא שמתאמני הבוקר ממשיכים להיות אקטיביים יותר לאורך היום לעומת האנשים שמגיעים לבצע את הפעילות הגופנית שלהם רק בערב, כך הם ממשיכים לשרוף יותר קלוריות.
2. ריכוז
פעילות גופנית ובמיוחד פעילות אירובית תורמת ליכולות הקוגנטיביות שלנו ובשנים האחרונות פורסמו לא מעט מחקרים בנושא. אבל מעבר לעובדה שספורט תורם באופן כללי למוח, מדענים מאוניברסיטת מערב אוסטרליה בדקו את ההשפעה המיידית של הפעילות הגופנית. הם חילקו 65 משתתפים בגילאים 55 עד 80 לשלוש קבוצות.
קבוצה אחת ישבה 8 שעות ביממה מבלי לעשות כלום, קבוצה שנייה ישבה שעה, יצאה לפעילות גופנית של 30 דקות והמשיכה לשבת עוד שעה וחצי. קבוצה שלישית ישבה שעה, התאמנה 30 דקות ואז בשאר הזמן קמה פעם בשלושים דקות להליכה של 3 דקות.
במקביל החוקרים ביצעו להם בדיקות תפקוד קוגנטיבי ובנוסף מדדו להם רמה של גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF) שהוא חלבון שיש לו תפקיד חשוב בהישרדותם וגדילתם של תאי המוח במהלך היום.
אחרי אימון, המוח מתפקד טוב יותר | צילום: pixabay
לפי המחקר הזה מתברר שאפילו לאימון בוקר קצר יש תוצאות משמעותיות. מי מהנבדקים שהתאמן בבוקר השיג תוצאות טובות יותר במבחני תפקוד מנהלים שכוללים דברים כמו קבלת החלטות, תשומת לב וארגון, תכנון וסדר עדיפויות – וזאת לעומת בני גילם שישבו. אלו שהמשיכו ללכת במשך 3 דקות בכל חצי שעה השיגו את התוצאות הטובות ביותר.
בנוסף, בשתי הקבוצות של הנבדקים שהתאמנו בבוקר נרשמה עלייה ברמת BDMF בעוד שהיא ירדה אצל אלו שרק ישבו. עורך המחקר מייקל ווילר סיכם: "המחקר הזה מדגיש כיצד שינויים פשוטים בשגרה היומיומית שלנו עשויים להועיל משמעותית לבריאות הקוגנטיבית".
3. תכנון
נכון, המתקשים לקום בשעות המוקדמות יגידו שזה כמעט בלתי אפשרי, אבל כמה אנשים אתם מכירים שאמרו פעם שזה בלתי אפשרי לרוץ מרתון, אפילו חצי? אולי אתם? אז הכל אפשרי, ומה שבטוח זה שבשגרת היומיום המלחיצה יותר או פחות, הרבה יותר קל לתכנן את הריצות כשהן מקדימות כל דבר אחר שנעשה.
ברגע שנשאיר אותן לסוף היום, רוב הסיכויים שניתקל בהרבה יותר סיבות לבטל את האימונים, ובמקרים רבים הסיבות מצוינות: נתקענו בעבודה, היו פקקים, יש סידורים, ובעיקר – אין כוח.
4. שינה איכותית יותר
לפעמים יש נטייה לחשוב שאימון ערב מתיש ישלח אותנו למקלחת ומשם ישר לשינה עמוקה במיטה, אבל בסופו של דבר דווקא אימוני הבוקר הם אלו שיסדרו לנו שינה איכותית יותר, וזה דבר מאוד חשוב כל אחד, בטח למי שמתאמן הרבה וחזק.
מחקר שעשו ב-2011 באוניברסיטת אפלאצ'יאן סטייט בארצות הברית בדק את איכות השינה של אנשים שהתאמנו בשלושה מועדים שונים ביממה: 7 בבוקר, 1 בצהריים ו-7 בערב. המתנדבים היו אנשים בגילאי 40-60 שהתבקשו להתאמן בשעות אלו 3 פעמים בשבוע, כל פעם למשך 30 דקות. המסקנה היתה שהאנשים שהתאמנו על הבוקר נהנו מלחץ דם נמוך יותר במשך כל שעות היום, ובמיוחד בשעות הלילה לפני השינה. כתוצאה מכך הם ישנו יותר זמן והיו להם מחזורי שינה איכותיים יותר לעומת הנבדקים האחרים.
כשמתאמנים בערב לעומת זאת הגוף עדיין מוצף באדרנלין, וזה משהו שמרחיק אותנו יותר משינה איכותית.
קשה להירדם בלילה? נסו להתאמן בבוקר | צילום: pixabay
5. להתרגל לשעות המרוצים
לא כל הרצים אוהבים להשתתף במרוצים, אבל המספרים מדברים בעד עצמם. לרוב, התחרויות השונות בענפים כמו ריצה, אופניים, שחייה וטריאתלון מתקיימות בשעות הבוקר. זה לא משהו שאפשר להקל בו ראש, כי מי שרגיל להתאמן רק בערב, יתקשה יותר בפעילות הבוקר כי הוא לא רגיל אליה, וכך הוא לא יוכל למקסם את הביצועים. כדי להפיק את המקסימום בתחרויות השונות – מומלץ שלפחות חלק מהאימונים לקראתן יבוצעו בשעות שבהן הן מתקיימות.
