מאת:ננסי קלארק
ארוחת הבוקר לרצי מרתון
מתוך ספרה החדש של ננסי קלארק :
Nancy Clark, Food Guide For Marathoners
* תורגם ברשות המחברת על ידי ד"ר עדה ברקאי
תזונה נכונה עבור רצי מרתון מתחילה בארוחת בוקר.
זוהי הארוחה החשובה ביום, קובעת את מסגרת האכילה הנכונה. מי שאוכלים ארוחת בוקר יאכלו בדרך כלל אוכל מזין יותר, יבחרו מזונות בעלי רמת שומן נמוכה,
יהיו בעלי רמות נמוכות יותר של כולסטרול ויצליחו לשמור יותר על משקל גופם. הם שומרים על עירנות מנטלית ויש להם יותר אנרגיה להתאמן.
אם יש לפחות 600 קלוריות בחישוב ארוחת הבוקר שלך – כדאי לך ליהנות מהן, כך שתהיה לך אנרגיה מספקת למשך היום.
אם ארוחת הבוקר חשובה עבורנו, מדוע רצי מרתון רבים כל-כך נוטים לדלג עליה? יש להם הרבה תירוצים לכך. אבל מול כל תירוץ כזה קיים נימוק סותר.
אין לי זמן: תמיד תוכל למצוא זמן לפעולה שמעניינת אותך. הבעיה
האמיתית היא במתן עדיפות, ולא בזמן. ארוחת בוקר לא צריכה להיות ארוחה מסובכת. אפשר בקלות להכין ארוחה פשוטה ולאכול בדרך:
· שקית עם צימוקים ודגנים יבשים.
· פיתה ובתוכה פרוסות גבינה דלת שומן.
· טוסט יבש, או מרוח בחמאת בוטנים או בדבש.
· כוס חלב , ובננה בזמן שאתה הולך לאוטו או לרכבת.
· תרמוס ובו חלב דל שומן או מיץ (תמיד יהיה קפה במשרד), כעך או לחמניה מקמח מלא, ובננה בזמן הנסיעה.
תכנון נכון של ארוחת הבוקר בערב שלפני הוא המתכון המוצלח ביותר. אם תכין אותה בערב תוכל למחרת לקחת אותה תוך כדי החיפזון בבוקר. למשל,
תוכל להכין בסוף השבוע לחם בננה, או לקנות כמה לחמניות.
אפשר לפרוס מראש את הלחמניות או הלחם, לעטוף את הפרוסות בשקיות פלסטיק נפרדות ולשים במקפיא. הוצא אחת או שתיים בערב, ובבוקר תחכה לך ארוחה מוכנה.
"ארוחת בוקר מפריעה לתוכנית האימונים שלי" : מיתוס נפוץ בקרב המתכוננים למירוץ המרתון. אז דע שאם אתה נוהג לרוץ או ללכת בבוקר (בשעות 7-5) ,
סביר שתתאמן טוב יותר ותמנע נפילת אנרגיה פתאומית אם תמלא קצת דלק במיכל שלך לפני היציאה מהבית (כמובן, בתנאי שקיבתך סובלת זאת). קפה עם יותר חלב, קצת מיץ,
פרוסת לחם – אלה אפשרויות שיעלו את רמת הסוכר בדמך, יתרמו למרץ רב יותר ויעזרו לך להתעורר. אם אתה בוחר לא לאכול – לפחות אכול חטיף לפני השינה בערב הקודם.
ארוחת בוקר חשובה באותה מידה גם למי שמתאמן באמצע היום או מאוחר יותר. אתה זקוק לתדלוק כדי לבצע אימון איכותי אחר הצהרים.
ארוחת בוקר חיונית ביותר למי שמתאמן פעמים ביום. השרירים שלך זקוקים מאד לפחמימות בתוך שעתיים מתום אימון קשה, וארוחת בוקר קלה תיצור את התשתית לאימון נוסף.
לעיתים אני שומעת רצי מרתון מביעים חשש, שארוחת בוקר תפריע לאימון הבא שלהם, משום שהאוכל יישאר ויכביד בקיבה.
אין זה סביר: ארוחה דלת שומן בשעה 8-7 בבוקר (כמו דגנים וחלב דל-שומן) תתעכל עד הצהרים. נסה! סביר שתראה שינוי חיובי ברמת האנרגיה שלך.
"אני לא רעב בבוקר" : אם אין לך תיאבון בבוקר – סביר שצרכת את הקלוריות
של ארוחת הבוקר אתמול בערב. ארוחת ערב ענקית? גלידה? יותר מדי עוגיות לפני השינה? הפתרון הוא, כמובן, לאכול פחות בערב כך שתקום רעב. אם
הריצה בבוקר "מחסלת את התיאבון שלך" (בגלל העלייה בטמפרטורת הגוף) – זכור, שהרעב יתעורר שעות אחדות לאחר שסיימת. תכנן כך,
שכאשר התיאבון יתעורר יהיו לפניך אפשרויות בריאות ומוכנות לארוחת בוקר-צהרים. אחרת אתה עלול "לחטוף" מכל הבא ליד, כולל עוגות, עוגיות, דברי בצק
ומזונות עתירי שומן אחרים.
"אני בדיאטה": אנשים רבים המודעים למשקלם מתחילים את הדיאטה שלהם בארוחת הבוקר. המדלגים על ארוחת בוקר נוטים לעלות במשקל יותר מהאוכלים ארוחה זו.
ארוחת בוקר משביעה מונעת רעב ואכילת יתר. השיטה הטובה ביותר לדיאטה היא לאכול במשך היום, לשרוף קלויות ולאכול ארוחה קלה בערב.
"ארוחת בוקר גורמת לי להיות רעב יותר": רצי מרתון רבים מתלוננים, על הרגשת רעב בעקבות אכילה בבוקר, ואוכלים יותר במשך היום.
הרגשה זו נובעת מהמחשבה, שארוחת הבוקר "הרסה את הדיאטה ", כך שאפשר להמשיך ולזלול, ולהתחיל את הדיאטה למחרת. לא נכון!
הצלחת הדיאטה מתחילה בארוחת בוקר.
אם אתה רעב אחרי ארוחת הבוקר, אכלת מעט מדי. לדוגמה, 100 קלוריות המצויות בטוסט עם ריבה מספיקות לעורר את התיאבון אך לא לספק את צריכת הקלוריות שלך.
נסה לצרוך שליש מכמות הקלוריות בארוחת הבוקר ו/או בחטיף במשך הבוקר : 500-600קלוריות עבור רוב הרצים שמשקלם 54-68 ק"ג. כלומר:
שתי פרוסות טוסט עם ריבה, בננה, יוגורט דל-שומן ומיץ. או: יוגורט עם לחמניה מרוחה בחמאת בוטנים.
שים לב: אם אכלת יותר מדי בארוחת בוקר – תמיד תוכל לפתור את הבעיה על ידי הקטנת ארוחת הצהרים או הערב. תהיה פחות רעב בארוחות אלה, ותוכל לאכול מנות קטנות יותר.
ארוחת בוקר למנצחים
אני מקווה שעתה הנך משוכנע, שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום לרצי מרתון. אתה שואל : מה עליך לאכול?
אם אתה רוצה לבשל תוכל להנות מדיסת קווקר, לחם מטוגן או חביתיות.
אם אתה מחפש אפשרויות ללא בישול, אני ממליצה בחום על דגני בוקר. הם קלים, נוחים, ומכילים סידן, ברזל, סיבים ומרכיבים אחרים שאנשים פעילים זקוקים להם.
קערית של דגני סובין עם פרי וחלב דל שומן מספקת ארוחה מאוזנת שיש בה שלוש מתוך חמש קבוצות המזון ( דגנים, חלב, פרי), ומשמשת בסיס טוב לדיאטה דלת שומן.
דגני הבוקר ניתנים לאכילה בצורות שונות.
אפשר לאכול אותם יבשים אם אתה בתנועה, או עם חלב דל-שומן או יוגורט לשם תגבור בסידן. אפשר לערבב מינים שונים של דגנים ולשפר את הטעם על-ידי תוספות שונות:
· בננה חתוכה
· תותים (אפשר קפואים שחוממו במיקרוגל)
· צימוקים
· פירות משומרים
· קינמון
· סירופ מייפל
· יוגורט וניל
אני אישית אוהבת לשים בקערה דגנים מעורבים, מעליהם פרי,
לחממם במיקרוגל 30-60 שניות, ולהוסיף חלב קר.
סיכום
ארוחת הבוקר מספקת דלק לאנרגיה ולאימונים עצימים יותר. ארוחת הבוקר עוזרת לרצים מתחילים ומנוסים כאחד להגיע למעגל המנצחים!
אפילו ספורטאי בדיאטה יכול לאכול ארוחת בוקר בלי חשש להשמנה – ארוחת הבוקר עוזרת לדכא את התיאבון לאחר מכן ומאפשרת לאכול פחות בערב.
אם אתה נוהג לדלג על ארוחת הבוקר – נסה, לפחות, לאכול בתקופת ההכנה למרתון. במהרה תיווכח מדוע ארוחת הבוקר היא הארוחה למנצחים!
