פעילות גופנית מאומצת, כמו ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים או שחייה, דורשת מהגוף הוצאה אנרגטית רבה. לצורך שיקום הגוף אחרי אימונים או תחרויות, דרושים לגוף חומרי גלם בסיסים כמו ויטמינים ומינראלים, נוגדי חימצון, חלבונים וכו'. כאשר התזונה שלנו עשירה ומגוונת, כמות הויטמינים, מינראלים ונוגדי חימצון שאנו צורכים בתזונה, אמורה להספיק על מנת לסייע לגוף להתאושש אחרי מאמצים קשים, אולם פעמים רבות, אורח החיים המערבי אינו מאפשר לנו באמת להספיק ולהטעין את גופנו בדיוק במה שהוא צריך.
לכן, הכנו לכם את עשרת מזונות העל שכדאי לכם מאוד להכיר. אלו מזונות העשירים ביותר בנוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים), ויטמינים, מינראלים, חלבון איכותי וכל מה שדרוש לספורטאי לקבל מהתזונה על מנת לסייע לגופו באופן טבעי להשתקם מאימונים ולמנוע פציעות מיותרות.
1. גוג'י ברי:
הגוג'י וסגולותיו ידועים כבר אלפי שנים והם מיחסים לו יכולת חיזוק מערכת חיסון
גוג'י ברי (goji berry): הוא פרי יער. מדובר בגרגרים קטנים שצבעם אדום והם מגיעים אלינו בדרך כלל בצורתם היבשה, למרות שמפיקים מהם גם מיץ או בצורה קפואה.
בסין, הגוג'י וסגולותיו ידועים כבר אלפי שנים והם מיחסים לו יכולת חיזוק מערכת חיסון, הגנה על הכבד, הארכת חיים, חיזוק הראייה וזרימת מחזור הדם ועוד תכונות רבות.
מיחסים לגרגרים הקטנים והאדומים הללו סגולות מרפא רבות. הגוג'י מכילים כמות גבוהה מאוד של ויטמין C, 18 חומצות אמינו כולל 8 חיוניות, מינראלים חשובים, בינהם גם סידן בכמות יחסית גבוהה, ברזל, סלניום, אבץ ואשלגן. הגוג'י מכילים גם ויטמינים רבים, חומצות שומן חיוניות וסיבים תזונתיים.
בגוג'י תמצאו מקור מצויין לאנטיאוקסידינטים, מה שהופך אותו למומלץ מאוד אחרי אימונים ארוכים ואפילו תוך כדי.
טעמו של הגוג'י דומה לטעמם של גרגרי יער אולם פחות מתוק.
שימוש: ניתן לצרוך את הגוג'י בסלט, יוגורט או בדייסת שיבולת שועל. המלצתי היא להשרות את הגוג'י מספר דקות במים פושרים על מנת לרככם, לסנן את המים ואז לאכול, כך הם טעים ורכים יותר.
2. גרעיני צ'יה:
הזרעים הקטנטנים הם מקור נהדר לאומגה 3, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים
גרעיני צ'יה: (chia seed), מגיע אלינו בעיקר ממקסיקו ושייך למשפחת המרווה ההיספנית (Salvia hispanica). הזרעים הקטנטנים מגיעים אלינו בשני צבעים, לבן ושחור.
בספרו של כריסטופר מקדוגל "נולדנו לרוץ", הוא מתאר שם את שימוש שבט הטרומארה בגרעיני הצ'יה והשפעתם על הרצים למרחקים ארוכים מאוד.
הזרעים הקטנטנים הם מקור נהדר לאומגה 3, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים חשובים כמו סידן, מגנזיום וברזל ומקור מצויין לאנטיאוקסידנטים.
מייחסים לגרעיני הצ'יה תכונות של שיפור ובריאות פעילות הלב, מסייע להורדת רמת הסוכר בדם, מסייע בתהליכי ירידה במשקל בגלל תוכלת הסיבים הגבוהה, אינו מכיל גלוטן ולכן יכול להתאים לחולי צליאק, הצ'יה מתאימה גם למי שסובל מבעיות מעיים ועצירויות בגלל תוכלת הסיבים הגבוהה והמוצילגים המופרשים המגרעינים (נראה כמו ריר סמיך שמסייע ביציאות).
שימוש: ישנם כאלו הממליצים לטחון את הגרעים סמוך לשימוש וישנם כאלו הממליצים לצרוך אותם בצורתם השלמה. הכמות המומלצת ביום לאדם מבוגר היא 1-2 כפות. ניתן לשלב בסלט, דגני בוקר או ביוגורט. ספורטאים יכולים ליצור ג'ל אנרגיה טבעי מהצ'יה בזכות המרקם הצמיגי שנוצר במגע עם מים.
מתכון לג'ל אנרגיה מצ'יה:
1/2-1 כפית צ'יה (תלוי בגודל הפלאסק)
חצי לימון סחוט
מעט אגבה/דבש/סילן/מולסה/סוכר קנים להמתקה.
מים לפי הצורך
אופן ההכנה:
לערבב הכל בתוך פלאסק (Flask) של ג'ל (או בקערה ואז להעביר לפלאסק) ולשמור בקרור עד 3 ימים. חשוב לשים לב שלא יצא צמיגי מידי ויהיה קשה לבליעה ואכילה.
3. שיבולת שועל:
שיבולת השועל מזינה מאוד ויש לה ערך קלורי גבוהה, אחוזי החלבון בה גבוהים יחסית לדגנים
שיבולת שועל: (Avena sativa) או בשמו המסחרי "קוואקר". מוכרת לכולנו כפתיתים קטנים בצורתם השלמה או הטחונה, משמשת לייצור גרנולה.
שיבולת השועל מוכרת לנו אלפי שנים ונקשרו אליה תכונות וסגולות מרפא רבים, אפילו הרמב"ם כתב עליה וציין כי היא יעילה כנגד עייפות כרונית ותשישות פיזית (כיום יודעים כי זאת משום שהיא מכילה חומר מוצא לסרטונין).
שיבולת השועל מזינה מאוד ויש לה ערך קלורי גבוהה, אחוזי החלבון בה גבוהים יחסית לדגנים והיא עשירה בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים שמסייעים להנעת מערכת העיכול, לספיחת רעלים וליציאות תקינות.
היא עשירה בויטמינים ממשפחת ה-B ומסייעת באיזון כולסטרול וסוכר בדם.
ספורטאים רבים ובעיקר כאלו הסובלים מירידה במשקל בעיקבות עומס אימונים, מעדיפים דייסות שיבולת שועל כגיינר.
שימוש: ניתן לצרוך כדייסה חמה, מומלץ לא לטחון את שיבולת השועל ולצרוך אותה בצורתה הגסה, כך הערך הגליקמי שלה נמוך יותר. ניתן להוסיף ליוגורט, למרקים, מאפים ותבשילים וניתן להוסיף גם לשייק בוקר אחרי אימון.
מתכון לדייסת שיבולת שועל אחרי אימון:
5 כפות שיבולת שועל גסה
מים חמים/משקה אורז חם/משקה סויה חם/חלב חם
כף גוג'י ברי/פירות יער
לערבב הכל יחד
4. פירות יער:
פירות יער עשירים בנוגדי חימצון ולכן יכולים להיות חלק משייק התאוששות אחרי אימונים
פירות יער: שם כולל למשפחה גדולה של פירות הכוללת בתוכה את החמוציות, האוכמניות, פטל אדום ופטל שחור, דומדמניות, תות שדה, דובדבנים ועוד…
מקור צבעם של הפירות, אדום – סגול הם מהפלבנואידים כמו ליקופן הנמצאים בהם.
פירות יער עשירים בויטמינים, בעיקר C. הם מסייעים בשמירה על רקמת הקולגן ולכן מומלצים מאוד לספורטאים בעיקר בזמן דלקות וכאבים במפרקים. הם מסיעים במניעת דלקות, מסייעים בחיזוק כלי דם, משפרים את הראייה. מייחסים להם סגולות מרפא לסרטן וכיבים.
פירות יער עשירים בנוגדי חימצון ולכן יכולים להיות חלק משייק התאוששות אחרי אימונים ארוכים ותחרויות.
שימוש: ניתן להשתמש בפירות טריים, אם יש בנמצא או בפירות קפואים. רצוי להמעיט את השימוש בפירות מסוכרים (כמו פירות יבשים למינהם) ולחפש את הפירות שהם ללא תוספת סוכר (מלבד סוכר הפרי שקיים שם באופן טבעי).
סורבה לשמירה על המפרקים מפירות יער:
כוס פירות יער טריים/קפואים
משקה שיבולת שועל/משקה אורז/משקה סויה/מים/תפוזים טריים
אגבה/מולסה/סטיבייה להמתקה לפי הטעם
אופן ההכנה:
לטחון את הכל בבלנדר.
ניתן לשתות כשייק או להכניס לכלי של ארטיקים ולאכול קפוא.
5. קטניות:
הקטניות עשירות בחלבון ולכן הן מקור נהדר לטבעונים וצמחונים שעוסקים בפעילות גופנית
קטניות: משפחה גדול מאוד הכוללת בתוכה את האפונה, מאש, אזוקי, שעועית, חומוס, עדשים ועוד ועוד. קטניות הן בעלות מדד גליקמי נמוך, סיבים מסיסים ולא מסיסים, הן דלות יחסית בשומן ומסייעות להפחתת כולסטרול ולמניעת מחלות לב וסרטן.
הקטניות עשירות בחלבון ולכן הן מקור נהדר לטבעונים וצמחונים שעוסקים בפעילות גופנית. הן עשירות בסידן ובויטמינים מקבוצת B.
שימוש: ניתן להנביט את הקטניות ובכך להפחית את הסיכוי להיווצרות גזים במערכת העיכול, ניתן להוסיפן לסלט, למג'דרה, למרקים ומאפים.
ממרח קטניות מהיר:
כוס עדשים כתומות
בטטה קטנה קלופה וחתוכה לקוביות
בצל בינוני קלוף וחתוך לקוביות
טחינה מלאה מונבטת
תבלינים
אופן ההכנה:
מבשלים המים את העדשים, הבטטה והבצל עד שמתרככים (כ-20 דק')
מסננים את המים ושומרים אותם בצד.
מכניסים את מתבשיל לבלנדר יחד עם 4 כפות טחינה (אפשר יותר או פחות, תלוי בטעמו של כל אחד) ומוסיפים מלח, פלפל, כמון, שום טרי, כורכום או כל תבלין אהוב. טוחנים עד לקבלת עיסה חלקה.
שומרים במקרר עד 4 ימים.
6. פשתן:
זרעי פשתן עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3
פשתן: זרעי הפשתן הקטנטנים, משמשים גם למאכל וגם למרפא. ישנם מחקרים על זרעי הפשתן כמסייעים בהורדת כולסטרול ובסייעו להשפעות תופעות גיל המעבר.
זרעי פשתן עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3 (ALA) ממקור צמחי ולכן חשובים לספורטאים למניעת דלקות ופציעות.
זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים ובכך מסייעים לתהליכי עיכול תקינים.
שימוש: מומלץ לטחון את זרעי הפשתן סמוך ככל האפשר לזמן האכילה כיוון שהשמן הנמצא בתוך הזרעים נוטה להתחמצן במהירות. מומלץ להשתמש ב-1-2 כפות ביום. ניתן להוסיף ליוגורט, דגני בוקר, שייק, סלט ועוד.
7. קייל:
מסתבר שהקייל מכיל כמות גבוהה מאוד של ויטמין A, ברזל, סיבים תזונתיים, חומצה פולית
קייל (Kale): בעברית הוא נקרא כרוב-על. פעם הוא היה מוכר לכולנו מגינות הנוי אבל כיום הוא נחשב לאחד מהלהיטים החמים ביותר שיש בשוק מזונות העל. מדובר על עלים בצבע ירוק שמגיעים בצורות שונות, תלוי בסוג הקייל, הנפוצים ביותר הם הקייל הרוסי, הקייל המסולסל וקייל דינוזאור שטעמו פחות מר מיתר אחיו.
מסתבר שהקייל מכיל כמות גבוהה מאוד של ויטמין A, ברזל, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין C ועוד שורה ארוכה ומפוארת של מינראלים וויטמינים.
מייחסים לו סגולות של אריכות חיים, שמירה על הגוף מפני סרטן ועוד. ספורטאים רבים בכל העולם כבר מכירים אותו ומכניסים אותו כדרך קבע לתזונה שלהם.
שימוש: טעמו המר של הקייל עלול להרתיע, אבל כדי להוריד את רמת המרירות, מומלץ לעסות את העלים (בעיקר המסולסל) מספר דקות לפני האכילה, נשמע מוזר, אבל זה עוזר. ניתן להשתמש בקייל כמו שמתמשים בעלי תרד או מנגולד וגם להכניסו לשייקים.
8. דגי ים צפוני:
דגי ים צפוני: מחקרים גילו כי דווקא אוכלוסיות שמתבססות על דגי ים, מאריכות חיים. דגי ים צפוני כמו סלמון, בקלה, הליבוט, מקרל וסול עשירות באומגה 3.
חלבון ממקור של דגים הינו איכותי מאוד ויש בו פחות כולסטרול ושומן רווי לעומת בשר ועוף.
צבעו של הסלמון, ורוד-אדמדם, נובע מהאסטקסנטין שיש בו ומקורו בטבע מאכילת סרטנים.
אסטקסנטין הינו עוד מוצר שמשגע את העולם וספורטאים רבים צורכים אותו. מדובר על נוגד חימצון חזק מאוד שמסייע בחיזוק ושיפור מערכת החיסון, מגן על העור מפני התחמצנות, משפר את תפקוד המוח ומערכת העצבים.
שימוש: דגי ים צפוני ניתן לאפות בתנור או על האש. מומלץ לצרוך 2-3 פעמים בשבוע.
9. מזון מלכות:
ספורטאים רבים משתמשים במזון המלכות כיוון שהוא מכיל קומפלקס עשיר של ויטמיני B
מזון מלכות (Royal Jelly): מדובר במזון שיוצרות הדבורים העובדות מבלוטות הממוקמות בראשן. המזון מיועד לדבורה המלכה ולזחלים. זהו מזון בעל הרכב ייחודי.
ספורטאים רבים משתמשים במזון המלכות כיוון שהוא מכיל קומפלקס עשיר של ויטמיני B שחשובים מאוד בזמן סטרס, חומצות אמינו כולל 8 חיוניות, עשיר בחלבון, חומצות שומן חיוניות, עשיר באציטיל כולין שחשוב למערכת העצבים. מזון המלכות מכיל חומרים אנטיבקטריאלים באופן טבעי ולכן נחשב כ"אנטיביוטיקה של הטבע". מזון מלכות מכיל ברזל, ויטמין D,C ו-E.
שימוש: 1-2 כפיות ביום, מומלץ בשעות הבוקר או לפני אימון. מי שסובל מרגישות למוצרי כוורת מומלץ לא לצרוך תוסף זה מחשש לאלרגיות.
10. אצות ים:
האצות עשירות בכלורופיל ולכן מסייעות בבנייה והתחדשות של תאי דם אדומים
אצות ים: משפחת האצות היא משפחה גדולה וענפה, תמצאו בה את הספירולינה, הכלורלה, הקומבו, הנורי, הוואקמה ועוד. ספורטאים רבים, בעיקר טבעונים וצמחונים, אוהבים את אצות הים ובצדק. האצות עשירות בויטמינים ומינראלים, נוגדי חימצון, מסייעות לניקוי הגוף בצורה עדינה ובכך שומרות על הכבד ועל הדם.
האצות עשירות בכלורופיל ולכן מסייעות בבנייה והתחדשות של תאי דם אדומים ורקמות שונות (חשוב בעיקר במצבי אנמיה). אצת הכלורלה לדוגמה, עשירה מאוד בחלבון, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינראלים בעיקר ברזל, בשל כך, בשילוב מרכיבי תזונה נוספים המצויים בה, היא מסייעת לטיפול באנמיה. גם אצת הספירולינה שדומה מאוד בהרכבה התזונתי לכלורלה, אהובה מאוד על ספורטאים.
שימוש: ניתן לצרוך בכדורים, אבקה או להכניס כחלק מהתזונה. לאנשים עם רגישות ליוד או בעיות בבלוטת התריס, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני השימוש.
