תום מרמרלי מסביר מדוע חשוב לקיים מחנה אימונים לפני תחרות מטרה, כיצד לעשות זאת נכון וממה עליכם להיזהר
מאת:תום מרמרלי
בשנת 2008, בזמן ההכנות לאיש הברזל הראשון שלי, מקסים שחף, מי שאימן אותי באותה התקופה, שלח אותי למחנה אימונים ראשון בכנרת. לא האמנתי שאפשר להתאמן כל כך קשה מצד אחד ומצד שני, לא האמנתי שתהיה כזו קפיצה מדהימה ביכולות שלי.
במחנה אימונים, שבועות ספורים לפני תחרות מטרה, יש למצוא את האיזון הנכון
מאז, בין 4 ל-6 שבועות לפני כל תחרות חשובה או תחרות מטרה, אני מקיים מחנה אימונים כ-4-6 שבועות לפני.
טריאתלון הוא אחד מענפי הסבולת. לטובי הטריאתלטים, טריאתלון אולימפי עורך כשעה וארבעים וחמש דקות וחצי איש ברזל כ-4 שעות.
מדובר בתחרות ארוכה ועל מנת לשפר את אלמנט הסבולת, יש צורך בקיום אימונים ארוכים, תוך דגש על עבודה סבולת לצד עבודה ספציפית.
יתרונותיו של מחנה אימונים לפני תחרות מטרה:
במחנה אימונים, שבועות ספורים לפני תחרות מטרה, יש למצוא את האיזון הנכון. מחד, לשמור על נפח אימונים כיאה לספורט סבולת, מאידך, מדובר בתקופה שבה פיתוח אלמנט הסבולת הופך אפקטיבי פחות והעבודה באימונים אמורה להיות ממוקדת יותר ומדמה עבודה בעצימות גבוהה, כמו בזמן תחרות.
מחנה אימון לטריאתלון או איש ברזל, נערך בדרך כלל בסוף שבוע, שמתחיל בחמישי ומסתיים בשבת בהם עורכים אימונים מרוכזים בשחייה רכיבה וריצה.
מחנה אימון ישים דגש על תוכן האימונים והתכנית המקצועית חייבת להיות מאוזנת ככל הניתן.
לא אחת, נתקלתי בספורטאים שחזרו ממחנה אימון ונפצעו שבוע לאחר מכן, או שפשוט הגזימו באימונים והגיעו עייפים לתחרות. במקרה הזה, איזון ותכנית מקצועית היא שם המשחק.
מחנה אימונים שקרוב לתחרות מטרה, חייב להיות ספציפי ולגעת במרחקים שדומים לתחרות ובעצימויות שדומות לתחרות, תוך התחשבות ביכולת הספורטאי.
לרוב, מיד לאחר המחנה, מומלץ להוריד עומס למשך כשבוע (שבוע זה נקרא "שבוע התאוששות") על מנת לתת לגוף את הזמן לספוג את העומס, להתאושש ולהתחזק לקראת התחרות.
אחד מהיתרונות הגדולים של מחנות אימונים, הוא הניתוק שהם יוצרים בין המתאמן, שבמקומותינו מדובר ברוב מכריע של אנשי קריירה, משפחה וכיוצא בזה, שהעיסוק בספורט עבורם מהווה תחביב בלבד.
מחנה האימונים הוא הזדמנות לחיות כמו מקצוען במשך שלושה ימים, להתרכז אך ורק באימונים, מנוחה ומה שביניהם. כשרמת הריכוז עולה ביחס הפוך לכמות המסיחים, עולה, מן הסתם, יכולת האימון שהופך לאפקטיבי ומשפר יותר.
כתבות נוספות בנושא:
> 10 טעויות שטריאתלטים מתחילים לא יודעים שהם עושים
> המדריך לטריאתלט העסוק
> כך תתכוננו נכון לטריאתלון הצפון
אין צורך להכביר במילים על הפן החברתי של מחנה אימון, גם לחברים לקבוצה או לתקופת האימונים יש ערך חשוב שמעצים את ההנאה ובכך גם תורם לאפקטיביות של האימונים המרוכזים.
דוגמה לתוכנית אימון:
תכנית אימון טובה למחנה אימונים לקראת תחרויות טריאתלון ארוכות צריכה להיראות בדרך כלל כך:
יום 1: אימון רכיבה סבולת 2-4 שעות וריצת חילוף 30-60 ד' (כל זאת בעצימות נמוכה-בינונית שלוקחת בחשבון שלפנינו עוד יומיים וחצי של עבודה קשה).
אחר הצהריים: אימון שחייה איכותי.
יום 2: אימון ריצה בדגש על טכניקה וסבולת שריר, אימון שחייה ארוך סיבולת של שעה וחצי ורכיבת שחרור של שעה-שעה וחצי.
יום 3: אימון סימולציה. אימון מדמה תחרות על פי המקצה ורמת הספורטאי. שחייה+רכיבה+ריצה במרחקים ובעצימויות התואמות את התחרות.
האימון ביום השלישי הוא האימון החשוב ביותר במחנה כיוון שהוא מתרגל עבודה, עד כמה שניתן, בתנאי ובעצימויות של תחרות המטרה.
על מנת שלמחנה האימון ולאימון ספציפי זה יהיה אפקט משפר, יש להגיע אליו עם עומס מסויים משני ימי המחנה הראשונים. יחד עם זאת, אסור שהעומס יהיה רב מדי, שכן הדבר עשוי לפגוע באיכות אימון הסימולציה, במקרה הטוב. במקרה הפחות טוב, עומס רב מדי עשוי להסתיים גם בפציעה.
לצד תוכנית המחנה, חשוב מאוד שצוות האימון יהיה קשוב למתאמנים. לא אחת קרה שתוכנית המחנה השתנתה תוך כדי המחנה עצמו לאחר תובנות אליהם מגיע הצוות המקצועי כשהוא קשוב לפידבקים מהמתאמנים במחנה.
לעתים, יש צורך בביצוע התאמות עבור ספורטאי או קבוצת ספורטאים זו אחרת, תוך בחינת נתוני האימונים שבוצעו במחנה, מיום ליום.
כשם שהדבר נכון בשגרת אימונים רגילה, במחנה אימונים הדבר מקבל משנה תוקף – לא רק הצוות המקצועי חייב להיות עם עין פקוחה. הספורטאי עצמו, אחראי על גופו ועל יכולותיו יותר מאחרים ועליו להיות קשוב לגוף ולסימנים חריגים שהוא עשוי לגלות. במקרים אלה, מבוצעות התאמות לתוכנית האימונים גם תוך כדי המחנה ותוך ייעוץ עם הצוות המקצועי.
