בטח קרה לכם לא פעם שרציתם להתאמן אך לא הייתם בטוחים אם האימון בזמן הנתון מזיק לכם או מועיל. מדידת דופק היא חלק בלתי נפרד מהעשייה של הפעילות האירובית, אז איך אפשר לדעת אם אתם לא מזיקים לעצמכם בזמן אימון?
מאת:טל להב
כדי לבצע את הפעילות באופן נכון שלא יפגע בגוף, ולא יתיש את המתאמן בצורה כזו שהוא לא ירצה לעסוק בה יותר. הפתרון הוא כלים למדידה ובקרה של רמת הפעילות כשהכלי הטוב ביותר למדידה ובקרה הוא שעון דופק וכושר.
מדידת הדופק במהלך אימון אירובי הינה דרך מדויקת למדידת עצימות המאמץ, המדידה מסייעת לביצוע האימון בעצימות האופטימאלית כך שניתן יהיה להפיק את המקסימום ממנו. לא פחות חשוב מכך- המדידה מספקת מוטיבציה למתאמן- ניתן לראות התקדמות בכושר ומספקת מידע חיוני לגבי האימון- קלוריות, התאוששות, מצב גופני, וכו'.
כיצד לבנות תכנית אימון מונחית דופק.
ההדגשים בבניית תכנית הם: הגדרת טווח דופק לאימון- לפי מטרה. למשל- אם מדובר בתכנית למתחילים, ניתן לבנות אותה שתתאים לתחומי דופק נמוכים יחסית, בין 75-85% מהדופק המקסימאלי. אם מדובר בתכנית למתקדמים בעלי רמת כושר טובה, ניתן לבנותה כך שתתאים לטווחי דופק של 80-85% מהדופק המקסימאלי, ולשלב בה אינטרוולים בדופק גבוה יותר. למתקדמים, ניתן גם לבנות אימון אינטרוולים המונחה זמן או דופק, למשל, כל אינטרוול מהיר יותר נמשך 2 דקות, ולאחריו הפוגה של דקה, או לחילופין, האינטרוול המהיר מבוצע בדופק 90%, ולאחריו יש התאוששות אקטיבית עד לדופק מטרה. מומלץ לעבוד לפי אחוזי דופק- המדד הטוב ביותר לעצימות האימון. בתום האימון, מעקב אחרי דופק ממוצע ישמש כנק' בקרה על עצימות האימון.
איך להימנע מעומס יתר בזמן אימון בעזרת מד דופק
אחת הפונקציות בעלות הערך הגבוה ביותר למתאמנים היא פונקצית ה- OWNZONE הקיימת בשעונים. מדובר במבחן המזהה את עצמת האימון היעילה ביותר והבטוחה ביותר עבור המתאמן בהתבסס על מצבו באותו רגע. במבחן זה, נמדדת שונות הדופק במהלך חימום קצר, והשעון מזהה את סף האימון. פונקציה זו נועדה לעזור בוויסות טווח עצימות האימון לפיצוי על השפעות כגון עייפות, לאות, לחץ או מחלה, ומונעת עומס יתר/ תת-עומס.
לא פחות חשוב – מוטיבציה להתאמן.
מבחינת המתאמן, ראיית תוצאות לאימונים באופן מידי הינה גורם מוטיבציה חשוב מאוד. תוצאות אימונים יכולות להיות כערך קלורי שנשרף במהלך אימון, או כציון כושר. בנוסף, כאשר למתאמן יש מטרת הרזיה, ניתן לכוונו לדופק מתון שיעזור לו בשרפת שומנים. הקלוריות המחושבות בשעון הדופק מבוססות על מין, גיל, משקל, גובה, דופק מקסימאלי, דופק במנוחה, VO2MAX ודופק נתון. ניתן לכמת מטרות אימון שבועיות במונחים של הוצאה קלורית, או לקבוע מטרה קלורית לאימון בודד.
הדרך הטובה ביותר לדעת אם יש שיפור בכושרכם הגופני.
הערכת הכושר הגופני בשעוני הדופק והכושר מנבאת את ציון VO2MAX -מדד המבטא הספק אירובי. ציון VO2MAX מבטא נפח חמצן מקסימאלי שניתן לנצלו ללא קשר לעצימות המאמץ. ציון זה תלוי במס' גורמים- רמת כושר, משקל, מסת שריר. המבחן בשעון מודד למעשה שונות דופק במנוחה. מחקרים רבים מראים כי שונות דופק במנוחה הוא פרמטר נבואי למדידת כושר אירובי. ככל שרמת הכושר טובה יותר- תיראה שונות דופק גדולה יותר במנוחה. ההסבר לכך הוא תפקוד המערכת הסימפטתית/ פראסימפטתית. ככל שהלב בכושר טוב יותר, כך גדלה היכולת שלו להגיב לגירויים שונים- הורמונליים, צלילים מהסביבה, ריחות, וכו'. אגב, ככל שהאימון יתבצע בעצימות הקרובה יותר לדופק המקסימאלי, תקטן משמעותית השונות בדופק, וזה מכיוון שכחלק מיעילות המערכת, הלב "יתרכז" בפעילות המאומצת בלבד. מומלץ לבצע את מבחן הכושר בתדירות של 4-6 שבועות, ולתעד את ציון הכושר שלכם.
יומן אימונים ממוחשב
דרך נוספת היא תיעוד האימונים לאורך זמן ביומן אימונים ממוחשב. באמצעות התיעוד, יכול המתאמן לראות התקדמות בכושר שלו, הבאה לידי ביטוי בפרמטרים של דופק ממוצע, דופק מקסימאלי באימון (שני פרמטרים אלה יהיו נמוכים יותר עבור אותו אימון כתלות בהתפתחות הכושר), מס' קלוריות נשרפות, משך הפעילות ותדירות אימונים. את המידע משעוני הדופק ניתן לפרוק לתוך תכנה ייעודית או לאתר אינטרנט ייעודי.
לסיכום- מדידת הדופק מהווה כלי בקרה יעיל ופרקטי על עצימות האימון, ומכמתת את האימון לתוצאות אותן המתאמן מבין. תוצאות אלה ישמשו כגורם מוטיבציה עבורו להמשיך ולהתאמן.
הכתבה באדיבות אתר KOVO2MAX
