מאת:יפית גלילי
האם מותר האדם מן הבהמה? ניתן לראות כי בני האדם מתנהלים כעדר פעמים רבות ובספורט בכלל, לא רק בזמן תחרות אלא גם בשגרת האימונים.
מירוץ לילה לבן 2007
צילום: פז כלב
ענפי הספורט נחלקים באופן כללי לענפי ספורט קבוצתיים ולענפי ספורט אישיים. ענפי הספורט כגון: שחייה, ריצה, רכיבה שייכים לקבוצת ענפי הספורט האישיים. אולם רבים מהמתאמנים בענפי ספורט אלה מחפשים שותפים לאימונים בצורת בן-זוג לאימונים או קבוצת אימון מסודרת.
רכיבה בקבוצה , במיוחד בקבוצה הטרוגנית, גורמת לנו לבצע מאמצים הגבוהים מאלו אותם היינו מבצעים אם היינו רוכבים לבד. לעיתים יש בכך בכדי לקדם את יכולותינו אך פעמים רבות אימון כזה גורם לירידה ביכולת הפיזיולוגית, לפגיעה במערכת השלד וכתוצאה מכל לעליה בשיעור הפציעות.
באימון קבוצתי הפרט מתאמץ יותר בגלל "אפקט העדר". אותו עדר של "טסטוסטרונים"* שלא מניח לנו מנטאלית להיגרר מאחור, אלא להיצמד למובילים.
את האפקט הזה ניתן לראות בכל אימון ותחרות. לא רק על- סמך צפייה ואינטרפרטציה אישית אלא גם בתוצאות בדיקות המאמץ האובייקטיביות.
מי שעמד בנקודת הזינוק בתחרות מכיר את ההרגשה של "להתחיל מהר על-מנת לפתוח פער". כמה פעמים התחלתם מהר מדי, נסחפתם אחרי מישהו במקטע רכיבה/ריצה ו"שילמתם" על זה בהמשך המאמץ?
להשגת הפער הרגעי משמעות מנטאלית שאינה תואמת את היכולות הפיזיולוגיות. נהפוך הוא, דרוש חוסן מנטאלי רב על-מנת לעמוד בקצב מתוכנן המותאם אישית ולא להיגרר אחרי השאר. להתחיל את המאמץ מהר מדי מעניק אולי יתרון מנטאלי זמני אך אם בהמשך אנו עדים לירידה בקצב בצוע המאמץ.
פעמים רבות הורדה בעומס האימונים (תדירות, עצימות ומשך זמן המאמץ) מביאה דווקא לשיפור בביצועים. תכנית אימונים מדורגת ומתוכננת המותאמת אישית הינה המפתח לשיפור בהישגים! כמו גם תכנון חלוקת קצב נכון בתחרות הינו המפתח להצלחה.
רבים הספורטאים שמתאמנים ומתחרים על-פי דופק מטרה המחושב מדופק מירבי חזוי (או נמדד). אך נתון הכרחי שרבים נוטים להתעלם ממנו הינו חומצת החלב.
חומצת החלב הינה תוצר לוואי בתהליך הפקת האנרגיה מפחמימות. בשרירים הפעילים בזמן מאמץ.
כל עוד קצב הסילוק של חומצת החלב מהשריר גדול מקצב הייצור של חומצת החלב בשריר ניתן להתמיד בעוצמת המאמץ (ליכולת להישאר באותה עצימות מאמץ יש גורמים נוספים שלא אפרט כאן). כשקצב יצור חומצת החלב עולה על קצב הסילוק, מצטברת חומצת חלב בשריר, הדבר פוגע בתפקודו התקין של השריר ומאלץ אותנו להוריד בעצימות ואף להפסיק את המאמץ. את רמת חומצת החלב ניתן למדוד בדם באמצעים פשוטים ביותר. עצמת העבודה, שניתן לבטאה במדדים שונים, בה חומצת החלב בדם מתחילה להצטבר מכונה "סף חומצת החלב" (סח"ח) או בשם הנוסף "הסף האנאירובי". הסף האנאירובי בספורטאים נמצא בעצמת עבודה גבוהה – באחוז גבוה מהדופק המירבי (85%-92%). לכן בד"כ אינו מהווה גורם מגביל במאמץ. על פי הסף אנו בונים את תכנית האימונים.
נחזור לעניין האימון בקבוצה. פעמים רבות האימון מוכתב שלא ע"י היכולת הפיזיולוגית אלא בהשפעת ההיבט המנטלי. התוצאה, אנו מתאמנים בדופק גבוה מהסף. נכון, במסגרת תכנית האימונים אנו נעבור באופן מכוון ומובנה את הסף האנאירובי וזאת על מנת לשפר את הכושר הגופני. אך יש לחזור ולהדגיש – רק בצורה מובנית ומותאמת אישית!
זינוק מירוץ לילה לבן 2007
צילום: פז כלב
אימונים בעצימות גבוהה מדי, חימום לא נכון בתחילת האימון, התאוששות לא מתאימה בסיום האימון ותדירות אימונים ללא התאוששות מתאימה מאימון אחד למשנהו, לא יאפשרו פינוי נאות של חומצת החלב וריכוזה בדם, גם במנוחה, יהיה גבוה. במקרה כזה הצטברות של חומצת חלב בערכים המשמשים כ"רעל" והמגבילים את יכולת ביצוע המאמץ תהיה מהירה יותר. במקרים אלו, דופק האימון המחושב ע"פ הסף אינו רלוונטי.
תכנון אימונים לטווח ארוך המתחשבת בכל מדדי האימון: תדירות אימונים ותכנון כל אימון לגופו מבחינת עצימות ומשך זמן המביאים בחשבון את חלקי האימון השונים: חימום, עיקר האימון והתאוששות, שעות שינה בין אימונים ותחרויות ותזונה נכונה הם חשובים לשמירת ערכים תקינים של חומצת חלב בדם וימקסמו את היכולות שלנו.
קל וחומר לגבי תחרויות. "אפקט העדר" מקבל משמעות יתרה כשאנו עומדים על קו הזינוק בתחרות. רבים מהמתחרים מתחרים ללא תכנון נכון ומתאים להם ובכך לא משיגים את יעדם. סוף מעשה במחשבה תחילה: האם תכננתם את עצימות המאמץ לאורך כל התחרות? האם עמדתם בתכנון המקורי? נחזור ונדגיש, חוסר תכנון מעלה את הסיכוי להיות חלק מהעדר.
מס' דגשים שיעזרו באימונים: הקפידו על חימום ממושך בתחילת כל אימון. החימום יכול להתבצע באותו ענף ספורט או בענף אחר, לדוגמא: ברכיבה על אופניים יש להתחיל את הרכיבה בדופק נמוך למשך מס' דקות או לחילופין לבצע הליכה. כמובן שיש להימנע מלרכוב בעליה מיד עם תחילת האימון. במקרה ואתם מבצעים מאמץ משולב של שני ענפים או יותר באותו האימון, אין צורך בביצוע חימום בענף השני. באופן דומה, הקפידו על התאוששות טובה, כלומר בסיום המאמץ המשיכו לדווש בדופק נמוך או עיברו להליכה למס' דקות.
חישוב הדופק בחימום ובהתאוששות מושפע מגורמים רבים ובינהם: אפיון המאמץ, נתוני הספורטאי: כושרו הגופני, ערכי חומצת החלב והצח"מ (צריכת חמצן מירבית). לכן לא ניתן לתת ערכים מדויקים לכלל הציבור אלא החישוב צריך להיעשות באופן פרטני.
לסיכום, ספורט קבוצתי עוזר לנו להתמיד באימונים אך יש לקחת בחשבון את מכלול הגורמים האישיים על-מנת שנהנה מהספורט ונגיע להישגים האופטימליים עבור כל אחד ואחת מאיתנו.
חלוקת הקצב הן באימון והן בתחרות הינה קריטית והדרך הנכונה ביותר היא לתכנן מראש את המאמץ ולעמוד בתכנון ולא להיסחף אחרי השאר.
** טסטוסטרון- הורמון מין זכרי
yafit @galili.com
יפית גלילי – דיאטנית ופיזיולוגית של המאמץ
קליניקה: 03-6992202
נייד: 052-8449358
