איך מתמודדים עם הלחץ הפיזי והמנטאלי לאורך 42,195 מטרים ובתקופת ההכנה המחייבת? טיפים למי שכבר שם ולמי שמתלבט מאת ד"ר בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך מהמחלקה למדעי ההתנהגות ולמתודולוגיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
מאת:ד"ר בוריס בלומינשטיין וד"ר איריס אורבך
ההחלטה להשתתף בריצת מרתון מגלמת בתוכה התחייבות, התמדה ועמידה בפני קשיים פיזיים ומנטאלים מאתגרים, לכן הינה ראויה לציון. בריצת המרתון האתלט נתון ללחץ פיזי ומנטאלי מתמשך. עליו להתמודד עם ריצה תחרותית למשך מספר שעות, זמן ממושך לחשיבה, עליות וירידות פיזיות הדורשות קשיחות מנטאלית להתמודדות, 'משבר' הקילומטר ה-35 אשר נחשב כמחסום פסיכולוגי וכדומה. בנוסף לקשיי התחרות, על האתלט, להתמודד עם אימונים לקראת התחרות הדורשים זמן רב והקרבה יומיומית.
• השתייכות לקבוצת אימונים – על מנת לשמור על מוטיבציה חיובית גבוהה.
• שליטה במחשבה – מחשבה בונה תנועה ולכן במהלך האימון יש להקפיד על מחשבות חיוביות שמתאפיינות במשפטים קצרים וחיוביים הכוללים פעולה בהווה. לדוגמה, "קדימה, שחרור וריכוז 1, 2, 3".
• מחשבה קובעת תחושה – אם הספורטאי אומר לעצמו: "אני עייף, אין לי כוח", כך גם תהיה התחושה הגופנית. לעומת זאת, אם הספורטאי יגיד לעצמו למרות העייפות והמאמץ: "קדימה, עוד מאמץ, עד הסוף", התחושה הגופנית תהיה בהתאם.
• קשב חיצוני – האימונים לריצת המרתון הנם ארוכים ומונוטונים. למרות שלכל אורך הדרך חשוב שהספורטאי יהיה קשוב לתחושות הפיזיות שהגוף משדר לו, מומלץ להשתמש בנוסף באסטרטגיות המובילות לקשב חיצוני כגון דברים סביבתיים משתנים (טבע, מראות חיצוניים) או מחשבות שאינן קשורות למרחק עצמו (ספר, סרט, חויות). חשוב לזכור שהמלצה זו אינה כוללת את התחרות עצמה!
• אימון פיזי הנו הבסיס להכנה מנטאלית טובה – כלומר, כושר גופני טוב משפיע על ביטחון עצמי, על מוטיבציה, על התמודדות עם לחצים וכדומה.
•הצבת מטרות ריאליות – מטרות אשר מצד אחד יאתגרו את הספורטאי ומאידך לא תהיינה קשות מדי.
• תכנון אסטרטגי של הריצה – תכנון המבוסס על חלוקת המרחק לחלקים קצרים כאשר לכל חלק קיימת מטרה.
•קשב פנימי – במהלך הריצה התחרותית חשוב שהספורטאי יהיה מוכן עם אסטרטגיית חשיבה הקשורה לריצה עצמה. כלומר, הקשב צריך להיות מופנה לתכנית הריצה, קצב הריצה, נקודות בהן על הספורטאי למלא את מצבורי האנרגיה (שתייה, אכילה),
"תכנון המבוסס על חלוקת המרחק לחלקים קצרים כאשר לכל חלק קיימת מטרה"
צילום: זאב שוורץ
• משפטי מפתח – על מנת ליישם באופן מוצלח את התכנית האסטרטגית על הספורטאי ל"ייצר" מספר משפטים אשר יעזרו לו להתמקד ביישום התכנית.
למשל, בתחילת הריצה יש להתרכז בריצה קלילה ולהיכנס לקצב המתאים על פי מוכנות הספורטאי. משפט מתאים לחלק זה יכול להיות "חופשי, רגוע, כניסה טובה לריצה".
בהמשך, לכל חלק בריצה ניתן להשתמש במשפטים שונים: "שמירת קצב, מרוכז, משוחרר, עד הסוף".
מעבר למשפטים המלווים את הספורטאי לאורך התחרות, יש לשים דגש בעיקר על החלק האחרון של הריצה בו למעשה נבחן הספורטאי ב"קשיחות" המנטאלית שלו.
חשוב! אחד הדברים העיקריים שיש לזכור לכל אורך ההכנה, כולל הריצה עצמה, היא כי קיבולת המוח שלנו "מוגבלת". כלומר אנו יכולים להתרכז במספר משפטים מוגבל לפרק זמן מסוים ולכן חשוב לברור ולבחור את המשפטים אשר יועילו לנו במהלך האימונים ובריצה עצמה.
כאשר "נמלא" את המוח שלנו, במחשבות חיוביות ויעילות, לא יהיה "מקום" במוח למחשבות שליליות. כמובן, כי על מנת ליישם את העקרונות הנ"ל באופן אפקטיבי, מומלץ לבנות תכנית מנטאלית פרטנית המבוססת על האופי, על המוטיבציה ועל האספקטים הייחודיים לספורטאי עצמו.
ד"ר בוריס בלומינשטיין
מנהל המחלקה למדעי ההתנהגות ולמתודולוגיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. הוגה שיטת חמשת השלבים, The Wingate Five Steps Approach. לשעבר יועץ מנטאלי לסגל האולימפי של ספורטאי מדינת ישראל במשך ארבע אולימפיאדות.
ד"ר איריס אורבך
מומחית בפסיכולוגיה של הספורט. שותפה בפרויקטים לקידום ספורט, מנהלת המסלול "מאמן לקידום בריאות" בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן ועוסקת בספורט באופן קבוע כאורח חיים – ריצה, אופניים, שחייה, חדר כושר. נותנת ייעוצים מנטאליים לספורטאים ולקהל לקוחות פרטי העוסק בספורט בכל הרמות ובכל הגילאים. מנהלת פורום פסיכולוגיית ספורט באתר מכון וינגייט.
כותבי המאמר הינם עובדי המרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט
קישורים: ריצה, מרתון
