לאחרונה עברנו, לא מרצון, תקופה לא קלה. מאחורינו תקופה של חודש וחצי עד חודשיים ללא אפשרות להתאמן כיאות. לכן חשבתי יחדיו עם העורך של אתר שוונג, כיצד להכין אתכם לחזרה המדורגת לאחר "פגרת" הקורונה בא הרוב הפסיק לרוץ, חלק המשיך בפעילות ספורטיבית מתונה וחיזוקים ואחרים המשיכו לרוץ במגבלת 100 המטרים ו-500 המטרים. אני רוצה לקוות, שבקרוב יגברו ההיגיון והשכל הישר על חרדת הפניקה של מקבלי ההחלטות ונאחל לח"כ עופר שלח וח"כ יואל רזבוזוב בוועדת הקורונה, שיצליחו לייצג אותנו בהצלחה. אני חוזר ומצהיר שהאיסור לרוץ היה לחלוטין לא מוצדק בעייני. נקווה, שנוכל לחזור להתאמן כרגיל במהרה בקבוצות הריצה עם המאמנים וכמובן עם מעט מרחק אחד מהשני.
לאחר פגרה ללא ריצה יכולות להיות תופעות לוואי | צילום: Image by Mohan Nannapaneni from Pixabay
לאילו תופעות עליכם לצפות בתקופה הראשונה של החזרה לריצה:
1. תיתכן עלייה קלה במשקל. מדוע קלה? משום שכאשר רצים נמצאים בפגרה קצרה, הם אינם עולים הרבה במשקל, ולרוב חלק מהעלייה במשקל היא עליה במסת שריר. עלייה זו מחזקת את מסת השריר ומגבירה את יכולת התכווצות שרירי הרגליים בזמן העבודה.
2. אין צורך בדיאטה מיוחדת: מה שעלה – ייֶרֶד מהר. כדאי להימנע מאכילת מתוקים כגון ממתקים ועוגות.
3. דופק הריצה יהיה גבוה בכ-10-20 פעימות לב מהדופק בתקופה של לפני פגרת הקורונה וילך וישתפר ככל שיתקדם הכושר בהמשך האימונים.
4. להבדיל מחזרה לפעילות אחרי מחלה, כדי לחזור לכושר בחזרה מפגרה – על כל יום של פגרה, דרוש יום ריצה. אם לא התאמנתם חודש – ייקח לכם חודש לחזור לכושר שבו הייתם קודם לפגרה.
כמו כן, יש להמשיך ולשמור על כללי ההיגיינה ועל "הריחוק החברתי" – עד יעבור זעם ואני מניח שיעבור עוד שבוע עד שיתאפשר לנו לצאת לפארקים, כדי להתאמן.
הכנתי תכנית למשך חודש האימונים הראשון שלאחר פגרת הקורונה, על מנת לחזור לכושר. חילקתי את התכנית לשלושה מרחקים: 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון. התכנית מיועדת לרצים שהתאמנו ורצו את המרחקים הללו לפני הפגרה ושרמת התוצאות שלהם ממוצעת, ביחס לרצים ברמה העממית (כ-6 קמ"ש בכל אחד מהמרחקים הנ"ל). הדופק, בחצי הראשון של התכנית יהיה 130-150 פעימות לב בדקה.
תכנית אימונים לחזרה מפגרת הקורונה
שימו לב כי בשבוע הראשון לתכנית, ייתכנו כאבי שרירים, תופעה טבעית וצפויה. הכאבים יחלפו כעבור כשבוע, אצל חלק מהרצים, הכאבים יימשכו מעט יותר. אם מופיעים תסמינים כמו חום, שיעול, וכאבים בחזה, יש לפנות מיד למד"א או לחדר מיון בבית החולים.
על פי מה שידוע לי עד כה, רצים למרחקים ארוכים, בישראל, לא חלו בקורונה. ייתכן שיש רצים שהם נשאים של הווירוס, אבל לא חלו במחלה. יתכן שיימצאו כאלה שיהיו בדמם נוגדנים של המחלה, יתכן והם נדבקו אבל לא פיתחו תסמינים. כרגע, זו הקבוצה היחידה בארץ של מתאמנים שלא נדבקו בקורונה. בואו נמשיך את המסורת.
כל מה שכתוב כאן, איננו מהווה תחליף למאמן מוסמך. מומלץ להתאמן עם מאמן או בקבוצה שמודרכת על ידי מאמן מוסמך.
