תחום תזונת הספורט עבר מהפכה בעשורים האחרונים, עם הבנה מעמיקה יותר של השפעת התזונה על התאוששות שריר, פיתוח כוח ושיפור ביצועים. מחקרים מוכיחים כי תזונה מותאמת אישית יכולה להביא לשיפור משמעותי בספורטאים העוסקים באימוני כוח – מפתחי גוף, פאוורליפטרים, מתאמני קרוספיט ואחרים.
השפעת התזונה על השריר
- מאזן חלבון חיובי – שמירה על איזון בין סינתזת חלבון לפירוקו.
- שיפור מאגרי גליקוגן – הדלק המרכזי של השריר.
- מניעת קטבוליזם (פירוק שריר) – באמצעות ויסות הורמונים כגון קורטיזול ואינסולין.
- תזמון אופטימלי של נוטריינטים – שיפור התאוששות ובניית מסת שריר לאחר אימון.
מודל ההסתגלות של השריר – השפעת התזונה על האדפטציה לשריר
מודל זה, שמבוסס על מחקרים עדכניים, מסביר כיצד אימוני התנגדות ותזונה משפיעים יחד על מבנה ותפקוד השריר.
ארבעת השלבים של ההסתגלות לשריר:
- התערבות תזונתית – סוג, כמות ותזמון צריכת נוטריינטים.
- פעילות כיווץ השריר – גירוי ביוכימי הנוצר במהלך אימון.
- תגובה הורמונלית – הפרשת הורמונים כגון אינסולין, טסטוסטרון וקורטיזול.
- תכנות מולקולרי – הפעלת מנגנוני גדילת שריר דרך מסלול ה-mTOR.
מערכת השרירים | צילום: Mikael Häggström, Wikimedia
פחמימות – מקור אנרגיה מרכזי להתאוששות וביצועים
מדוע פחמימות חיוניות לאימוני כוח?
פחמימות הן הדלק העיקרי של אימוני התנגדות. במהלך פעילות עצימה, השריר משתמש בגליקוגן כמקור אנרגיה עיקרי, ומאגריו מתרוקנים באופן חלקי. מילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן לאחר אימון משפר את ההתאוששות ותורם לביצועים אופטימליים באימונים הבאים.
כיצד פחמימות משפיעות על ביצועים והתאוששות?
– שחזור מהיר של הגליקוגן – האצת ההתאוששות השרירית.
– ויסות רמות ההורמונים – אינסולין (הורמון אנאבולי) מפחית קטבוליזם ומסייע בסינתזת חלבון.
– תמיכה בפעילות מערכת העצבים – מניעת עייפות עצבית שנגרמת מרמות גליקוגן נמוכות.
מחקרים תומכים
Pascoe et al (2001): צריכת 1.5 גרם פחמימות לק"ג גוף לאחר אימון שיפרה משמעותית את קצב מילוי הגליקוגן.
Haff et al (2000): צריכת פחמימות במהלך אימון כוח צמצמה ירידה בגליקוגן ב-50%, מה שהוביל לשיפור ביצועים.
Roy & Tarnopolsky (1998): שילוב פחמימות עם חלבון לאחר אימון שיפר התאוששות שרירית יותר מאשר פחמימות בלבד.
המלצות לצריכת פחמימות
– לאחר אימון: 1-1.5 גרם פחמימות לק"ג גוף.
– שני אימונים ביום: 0.5-1 גרם פחמימות לק"ג גוף בכל ארוחה בין האימונים.
– סוג הפחמימות: פחמימות פשוטות (גלוקוז, דקסטרוז) לאחר אימון; פחמימות מורכבות בהמשך היום.
מוצרים עשירים בפחמימות | צילום: AdobeStock
חלבונים וחומצות אמינו – אבני הבניין של מסת השריר
מדוע חלבון קריטי לפיתוח כוח ומסה?
חלבון הוא המרכיב העיקרי בבניית מסת שריר. חומצות אמינו חיוניות (EAA), ובעיקר לויצין, משחקות תפקיד מרכזי בהפעלת תהליכי גדילה.
מנגנון הפעולה של חלבון על השריר
- הפעלת מסלול ה-mTOR – מעודד סינתזת חלבון.
- שיפור התאוששות – חלבון תומך במאזן חנקן חיובי ומונע פירוק שריר.
- השפעה הורמונלית – צריכת חלבון עם פחמימות מגבירה הפרשת אינסולין, שמסייע לבניית שריר.
מחקרים תומכים
Tipton et al: מצא כי 40 גרם חלבון לאחר אימון הכפילו את קצב סינתזת החלבון לעומת צום.
Borsheim et al (2002): לפי המחקר 6 גרם חומצות אמינו חיוניות הגבירה משמעותית את סינתזת החלבון.
Tipton et al (2004): חלבון מי גבינה נספג מהר ומגביר סינתזת חלבון מיד לאחר אימון, בעוד קזאין מונע פירוק שריר לאורך זמן.
המלצות לצריכת חלבון
– כמות יומית: 1.6-2.4 גרם חלבון לק"ג גוף, בהתאם למטרות (שמירה על מסת שריר או היפרטרופיה).
– חלוקה לאורך היום: 4-5 ארוחות עם 20-40 גרם חלבון בכל ארוחה.
מזונות עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
תזמון קריטי לצריכת חלבון
– לפני אימון: 10-20 גרם חלבון משפרים התאוששות.
– לאחר אימון: 20-40 גרם חלבון מגביר סינתזת חלבון (מי גבינה מומלץ).
– לפני שינה: 30 גרם חלבון (קזאין) מסייע במניעת פירוק שריר בלילה.
סוגי חלבונים והשפעתם על השריר
– חלבון מי גבינה (Whey) – ספיגה מהירה, מגביר בניית שריר מיידית.
– קזאין – ספיגה איטית, מומלץ לפני שינה למניעת פירוק שריר.
– חלבון ממקורות טבעיים (בשר, דגים, ביצים, קטניות) – מגוון חומצות אמינו, מתאים לארוחות עיקריות.
סיכום – אסטרטגיית תזונה אופטימלית לספורטאי כוח
– פחמימות: 1-1.5 גרם/ק"ג לאחר אימון.
– חלבון: 1.6-2.4 גרם/ק"ג ליום, מחולק ל-4-5 ארוחות עם 20-40 גרם חלבון כל אחת.
– תזמון קריטי: חלבון לפני אימון, אחרי אימון ולפני שינה.
– סוגי חלבון מומלצים: מי גבינה לאחר אימון, קזאין לפני שינה, חלבון מלא בארוחות עיקריות.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
