בשנים האחרונות אנחנו עדים לבאזז גדול סביב אמבטיות קרח. בין אם כאלו שמבוצעות על ידי ספורטאים בסיום האימונים שלהם, ובין אם על ידי סלבס שונים שממליצים על כך מטעמים שונים באמצעי התקשורת, ובעיקר ברשתות החברתיות. כניסה לאמבטיות קפואות שגורמות לנקישת שיניים מרוב שהטמפרטורה נמוכה היא פעילות שנהיית יותר ויותר מוכרת בקרב ספורטאים ומתאמנים שונים, והסיבות לתפיסתם יהיו: הפחתת כאבי האימון והפעילות הגופנית שבוצעו, התאוששות טובה יותר, הורדת תהליכים דלקתיים, הורדת סטרס ומתח נפשי ועוד.
לכתבות נוספות בנושא:
מה מספר שעות האימון המומלץ לספורטאים בגיל צעיר כדי למנוע פציעות?
דיאטת הצום לסירוגין: יתרונות בריאותיים והאם היא מתאימה כשמתאמנים?
ההוכחות המחקריות: למה כדאי להמשיך (או להתחיל) לרוץ בתקופות לחץ
אך האם זה באמת יעיל? והם זה שווה את התהליך הלא פשוט של ההתמודדות עם הקור והכאב הראשוני שהקור יכול לייצר (ואף היפותרמיה פוטנציאלית – אם לא נוקטים באמצעי הזהירות המתאמים)? על כך אענה מייד בכתבה זו.
מהן אמבטיות הקרח?
קריותרפיה היא כותרת מטריה לכלים טיפוליים הכוללים שימוש במים קרים, קרח או אוויר (Allan et al., 2022).
אמבטיית קרח היא סוג של קריותרפיה, ולמעשה מתארת הכנסה של גופנו למים קרים עד קפואים ולמשכי זמן משתנים. חשיפה לטמפ' נמוכה באמבטיית הקרח מורידה את טמפ' הגוף ומאטה את זרימת הדם. אמבטיית הקרח, הידועה גם בשם Cold water immersion (CWI), איננה המצאה חדשה ומודרנית. כבר בימי קדם יש עדויות לשימוש בה, למשל היפוקרטס העיד על יתרונות הקור לצרכים רפואיים, וחלק מתייחסים אליו כאבי הקריותרפיה.
אמבטיית קרח | צילום: Shutterstock
כמה קר זה קר?
הטמפ' תנוע בין 5 ל-15 מעלות צלסיוס. כמה מגופנו ייכנס לתוך האמבטיה תלוי בנו, ויש כאלה שביצעו צלילה מוחלטת, כולל הראש, בעוד שאחרים ישבו עם פלג הגוף התחתון בפנים, או עד הצוואר. ישנן כמה גישות ושיטות הכנה לקראת הכניסה למים הקפואים, אך המשותף לגל העוסקים במלאכה – היא הרצון והשאיפה לייצר הישגים בריאותיים בזכות השהייה באמבטיית הקרח.
אמבטיית קרח – יתרונות:
1. הפחתת דלקת ושיפור תפקוד מערכת החיסון: דלקת היא מילה עם קונוטציה מאוד שלילית, אך למעשה היא חלק מתהליך טבעי בו הגוף מתמודד עם פציעה או זיהום. במקרה של כאב כרוני וממושך, הדבר יכול להוביל לבעיות בריאותיות, למשל: בעיות לבביות (Shaw et al., 2023). שימוש באפקט קור, כמו אמבטיית קרח, יכול להועיל למצבי דלקת על ידי השפעה על כלי הדם שלנו. הקור מוביל להצרה של כלי דם ולהפחית זרימת דם לאזורים שונים בגופינו. ברגע שנצא מאמבטיית הקרח – הגוף מגיב בהרחבת כלי הדם והזרמה מרובה של דם.
מחקר מצא הפחתת כאב באנשים עם מחלת שיגדון (Gout) כרונית (מחלה דלקתית כרונית). המסקנה הייתה שטיפול בקור מוריד כאב על ידי הפחתת דלקת, אך גם במנגנון שמתערב בתפיסת הכאב במוחנו. דוגמה לכך היא שימוש בספריי קרח בעת כאב בענפי ספורט שונים או לפני קבלת זריקה. התזת הספריי תעבוד בזכות השפעת הקור על מעבר אינפורמציית הכאב בעצבים שלנו אל המוח. מכיוון שמערכת החיסון שלנו קשורה ומווסתת דלקות בגופנו, יש סברה שאמבטיות קרח יכולות לייצר תמורות חיוביות גם בהקשר של מערכת החיסון שלנו. חשיפה ממושכת למים הקפואים יכולה להגביר ייצור של כדוריות דם לבנות בגופנו, שאחראיות בין היתר על התמודדות עם דלקות שונות (Dyah Kurniasari et al., 2022).
2. שיפור זרימת דם: מערכת הדם מזרימה דם בכל גופנו דרך כלי הדם השונים: העורקים, הוורידים, הנימים וכמובן דרך ובאמצעות הלב. ההיפותזה הרווחת לגבי השפעת אמבטיית קרח על מערכת הדם היא שהקור מייצר סטרס על גופנו, דבר שמוביל אותו להיכנס למצב הישרדותי, בו הגוף נלחם לשמור על טמפרטורת הליבה שלו. דבר זה מעודד ומכווין את הגוף להגביר את זרימת הדם ולשפר את הזרימה בכל צינורות הדם בגופינו ובכך לחמצן ולהזין אזורים שונים בגוף.
טבילה במים קרים גם בטבע | צילום: Silvia from Pixabay
3. שיפור במצב הרוח: כניסה למים קרים – תוציא אותנו עם סיפוק, עמידה במשימה, חיוניים, עם פחות לחץ וחרדה ומלאי השראה. מחקר משנת 2023 הראה בדיוק זאת. במחקר הנבדקים נכנסו לאמבטיית קרח למשך 5 דקות. מצבים נפשיים כמו חרדה ודיכאון קשורים לרמות נמוכות יותר של מוליכים עצביים שונים שאחראיים על תפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים שלנו. קור מגרה את אותם מוליכים עצביים שמווסתים רגשות ובדגש על סטרס. התאוריה הרווחת טוענת שעלייה באותם מוליכים המשפיעים על מצב הרוח, כמו דופמין, יכולים להוות הסבר איך טיפול בקור כמו אמבטיית קרח יוביל לתחושת היי אצל הטובלים באמבטיית הקרח. (Yankouskaya et al., 2023).
סטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, אבל אמבטיות קרח יכולות להציע כלי התמודדות עם תופעות של סטרס וחרדה. תפיסה רווחת היא שאמבטיות קרח וטיפול בקור משפעלים את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, שאחראית על מצב רוגע, והוצאת הגוף מסיטואציות מלחיצות. ההתמודדות עם הקור המתמשך בעת השהייה באמבטיית הקרח מייצר מנגנון התמודדות יעיל וחזק יותר – דבר שמשליך על התמודדות עם מצבים שונים ביומיום, לרבות מצבי לחץ וחרדה שונים. (Dasgupta et al., 2023)
ההשפעה המיטבית הזו יכולה להיווצר כבר אחרי טבילה בודדת אחת, כפי שהודגם במחקר משנת 2021 בו משתתפים טבלו פעם אחת בודדת למשך 20 דקות בטמפ' של 13 מעלות צלסיוס – דבר שהוביל לשיפור במצב הרוח ויותר תחושת חיוניות (Kelly et al., 2021)
4. שיפור בחילוף החומרים: שהייה בטמפ' נמוכה מעוררת רעד בגוף. זוהי דרכו של גופנו לנסות ולהתחמם בעזרת תנועה מתמשכת של שרירי השלד שלנו בצורה של רעידות. הרעד מאפשר לגופנו לפתח חום פי 5 מאשר בעת מנוחה. בנוסף, אמבטיות קרח מגרות לרעד שיכול לייצר אף יותר חום, כי אין בזבוז אנרגטי ניכר. הפעילות השרירית המוגברת של רעד מעוררת עלייה בקצב חילוף החומרים ובכך מסייעת לשרוף יותר קלוריות בעת מנוחה (Espeland et al., 2022).
View this post on Instagram
(בתמונה: אלופת העולם באיש ברזל לוסי צ'ארלס באמבטיית קרח אחרי הניצחון בקונה)
בנוסף, בעת הימצאות בסטרס של קור, כמו באמבטיית קרח, זרימת הדם לתאי שומן עולה ומסייעת לשרוף קלוריות, ובכך חשיפה מדורגת לקור יכולה לסייע בירידה במשקל.
5. הפחתה בכאבי שרירים לאחר אימונים: כאבי שרירים מאוחרים (DOMS = Delayed onset muscle soreness) יכולים להוות מגבלה וכאב משמעותיים. ספורטאים רבים בשנים האחרונות פונים לאמבטיות קרח וטיפול בקור כדי למנוע את תסמיני תופעה זו ולשפר את התאוששות השרירים שלהם.
מחקר שפורסם בז'ורנל המדעי הידוע Sports Medicine בשנת 2023 הראה שמשתתפים שהשתמשו באמבטיית קרח, הורידו את רמות הקריאטין-קינאז במחזור הדם שלהם. הקריאטין-קינאז הוא סמן המצביע על נזק ופירוק שרירי ו DOMS אחרי אימונים עצימים. כל זאת בוצע בהשוואה לקבוצה שביצעה שיקום פסיבי. יש לציין שהממצאים הללו נצפו בבדיקה מיידית לטווח הקצר (Moore et al., 2022).
טמפ' קור נמוכה יותר לצד שהיות קצרות באמבטיית הקרח הובילו ליעילות גבוהה יותר בהקשר שצוין כאן. תוצאות דומות נצפו גם במחקר שהראה רמות כאב ורמות DOMS נמוכות יותר לאחר שימוש באמבטיית קרח (Wang et al., 2021).
איך לבצע אמבטיית קרח וכמה זמן להישאר בתוכה?
לאנשים שמתחילים עם קונספט האמבטיות קרח, מומלץ להתחיל עם מים קרירים ולעלות בהדרגה את רמות הקור והקיפאון של המים. בנוסף מומלץ שזמן השהייה בהתחלה יהיה קצר: 10-5 דקות, ויעלה בהדרגה. בסקירה ספרותית משנת 2022 נמצא ששהייה קצובה בזמן נצפתה כיעילה יותר עם תמורות בריאותיות משמעותיות יותר (Moore et al., 2022).
מומלץ על שתייה מרובה לפני, תוך כדי ואחרי אמבטיית הקרח. כמו כן, רבים ממליצים על ביצוע מקלחת במים חמים בסיום – כדי לסייע בהתחממות הגוף.
View this post on Instagram
אמבטיית קרח – סכנות פוטנציאליות:
• היפותרמיה: אמבטיות קרח נראות כפתרון בריאותי יעיל, אך חשוב לתת את הדעת לסיכונים הכרוכים בביצוע פעילות זו. מים מורידים את טמפ' הגוף פי 25 יותר מהר לעומת אוויר. היפותרמיה יכולה להתרחש גם במים לא קפואים לחלוטין (Williamson, 2022).
בירידת טמפ' – פוטנציאל היפותרמיה עולה ויכול להפריע בתפקוד הגוף, בצורה של קושי בתנועה, קשיים קוגניטיביים, קושי בביצוע מטלות חשיבה שונות ועוד – ובכך מעלה סכנה בצורה משמעותית. רעד, כיחלון של העור ואיבוד הכרה – כל אלה תסמינים של היפותרמיה.
• הלם מקור וטביעה: הלם מקור הוא למעשה הדרך של גופנו להגיב לירידה מהירה בטמפ' העור, פעמים רבות יגיע עם תופעה של קוצר נשימה והשתנקות. בנוסף מצב זה עלול יוביל להיפר-ונטילציה נשימתית, דבר שיכול להוביל במדיום כזה של מים לשאיפת מים לריאות ואף לטביעה במצבי קיצון. בנוסף כל הנ"ל מעמיס מאוד על הלב ויכול להוביל בטווח הארוך לכשל לבבי.
אמבטיות קרח – למי לא מומלץ לעשות?
• בעיות לב: לא משנה כמה חזקים, עמידים וספורטיביים אתם – אמבטיות קרח הם לא המלצה גורפת לכולם ולכולן. אנשים עם בעיות לב וכשלים במערכת הקרדיו-וסקולרית מועדים לפורענות בעת שימוש באמבטיית קרח. הדרישה המשמעותית לתפקוד לבבי ברמות הגבוהות ביותר בעת שהייה בתנאי קור קיצוני יכולה להיות בעייתית ומסוכנת לאוכלוסייה הסובלת מהיסטוריה לבבית כזו או אחרת (Massey et al., 2022).
• אוכלוסיית הגיל השלישי: עם ההתבגרות וההזדקנות, קשה יותר לגוף לשמור על טמפ'. העלייה בגיל טומנת בחובה שינויים ניווניים שונים, לרבות הפחתה בכמות השומן התת עורי, דבר שמקשה על בידוד ושמירה על חום הגוף. היפותרמיה מהווה סיבה מובילה למוות באוכלוסייה המבוגרת (בני הגיל השלישי), ולכן חשוב לחשוב פעמיים ובד"כ להימנע משימוש באמבטיות קרח ובמדיומים קרים דומים ולמצוא חלופות בטוחות יותר (Espeland et al., 2022).
לסיכום:
אמבטיות קרח הוא כלי שנהייה יותר ויותר פופולארי בשנים האחרונות. למרות שיש צורך ביותר מחקר לשם הוכחת יעילות השימוש בכלי זה, השימוש באמבטיית קרח לאוכלוסייה בריאה הוא נכון ואוכלוסיות כאלו יכולות ליהנות מסגולות השימוש בה. חשוב לתת את הדעת לסכנות של שימוש בכלי זה באוכלוסיות בסיכון, כמו אנשים עם בעיות לבביות ואנשים מבוגרים. להם מומלץ למצוא חלופה ולהתייעץ עם גורם רופאי טרם ביצוע הטבילה באמבטיית הקרח.
מעל הכל: לפני הטבילה ובמהלכה – הקשיבו לגופכם וצאו מאמבטיית הקרח באם אתם חשים תופעות של סחרחורת, ראש מסתובב או כל בעיה בריאותית אחרת.
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
