ישנן אסכולות שונות של מאמנות ומאמנים לגבי החימום של רצות ורצים חובבנים לפני אימון הריצה שלהם. הדעה הרווחת היום בקרב כלל אנשי המקצוע, היא שאין צורך ואף מזיק לעשות מתיחות סטטיות (כפי שסברו בעבר שיש לעשות), אלא חימום דינמי ותנועתי שיניע את המפרקים ויחמם את השרירים.
עם זאת, בעוד לרצים מקצוענים יש זמן להקדיש לחימום ארוך ומושקע, עבור מרבית הרצים החובבים הזמן מוגבל יחסית. שעה ביום, לעתים קצת יותר, זה מה שאנחנו מקצים לעצמנו עבור האימון בין עבודה, משפחה ושאר מטלות. לכן, רובנו מסתפקים בחימום קצר יחסית, כשחלק אף מוותרים עליו כלל.
לכתבות נוספות:
"אם אתם רוצים לרוץ רחוק, רוצו ביחד!" – על החשיבות של ריצה בקבוצה
ללמוד מהטובים ביותר: 10 טיפים לרצים ולרצות מאלוף ושיאן ישראל טדסה גטהון
"שונא לרוץ"- איך מתחילים לרוץ ואפילו לומדים לאהוב את זה? האזינו לפודקאסט
ששת הצעדים הראשונים שאתם חייבים לעשות כדי להתחיל לרוץ
לא תמיד יש זמן לחימום לפני הריצה | צילום: shutterstock
ובכן, לפי מאמן הריצה האמריקאי הוותיק ג'יי ג'ונסון, אם אתם בוחרים לקצר את החימום ולבצע בו רק תרגיל אחד בלבד – התרגיל עליו לא כדאי לכם לוותר הוא הנפת הרגליים. למעשה, בנה ג'ונסון רוטינת תרגילים של הנפת רגליים, אשר עשויה למנוע כמה מהפציעות השכיחות ביותר בריצה.
כמובן שאם יש לכם זמן, עדיין מומלץ על ביצוע חימום ארוך יותר שכולל את כל המפרקים והשרירים בצורה מלאה ואין מדובר בתחליף לכל תכנית אימון מסודרת, אולם בשעת מחסור, ועבור מרבית הרצים החובבים – זה עשוי להיות מספק וזה מה שעליכם לעשות (הדגמה מלאה בסרטון):
- 10 הנפות רגליים קדימה ואחורה לכל רגל
- 10 הנפות צידיות לכל רגל
- 10 סיבובי ירך קדימה לכל רגל (דמוי מעבר משוכה)
- 10 סיבובי ירך אחורה לכל רגל (משוכה הפוכה)
- 10 הנפות צידיות עם ברך כפופה
- 10 הנפות קדימה ואחורה עם ברך כפופה
סדרת התרגילים הזו יעילה כל כך כי היא מפעילה את חלק הגוף התחתון בכל שלושת מישורי העבודה – החיצי, הפרונטלי והרוחבי. כל המפרקים הרלוונטיים ביותר לריצה מתחממים בסדרה זו וכך הסיכוי לפציעה שתנבע בהיעדר חימום פוחת. מוזמנות ומוזמנים לנסות!
כתבה פח
כתבה לא טובה בלשון המעטה .
לא מבוססת מחקר.
אפשר להתחיל בריצה קלה כ 5 דקות ואח"כ להיכנס לקצב הריצה הרצוי לאימון.