ישנן סיבות רבות לכך שנפסיק את הריצה שלנו באמצע על רקע כאב או יותר גרוע מכך – לא נצא לרוץ כלל בגלל מגבלה פיזית, כאב או פציעה. לרוב אני כפיזיותרפיסט נתקל בסיבות מגוונות למניעת יכולת לרוץ, או לפחות הפרעה בשטף וביכולת לבצע את הריצה בנפח ובעצימות הרצויים, ולרוב הסיבות הללו הן על רקע בעיה אורתופדית כלשהי, כמו כאבי ברכיים, כאבי גב, נקעים חוזרים בקרסול וכדומה. אך יש גורם נוסף שיכול להיות משמעותי ואף למנוע מאיתנו את היכולת לבצע את הפעילות האהובה עלינו – ריצה ואף לבלבל וליצור תמונה קלינית של פציעה אחרת ואלו כאבי בטן לפני ובעת ריצה (Steege et al. , 2012).
מדובר בתופעה די שכיחה בקרב הרצים | צילום: shutterstock
באנגלית יש לתופעה הזו כינויים רבים המתייחסים לכאבי בטן, רגישות במעיים וכדומה. התסמינים למי שסובל מכאבי בטן שכאלה בעת ריצה, הם התכווצויות מקומיות ותחושת כאב מקומית בבטן, רצון עז להתפנות בשירותים וברבים מהמקרים גם תחושת בחילה וצורך ללכת לשירותים עקב שלשולים. כמובן שכל התופעות הללו יובילו להאטה בקצב הריצה ועד לחוסר יכולת להמשיך בה.
גורמים ודרכי התמודדות ומניעה של התופעה
הסיבות להיווצרות כאב בטן בעת ריצה יכולות להיות מגוונות וההתייחסות היא לגורמים משולבים שחוזרים על עצמם בהקשר לתופעת כאב ספציפית זו ובהם קשר ישיר לצורת הריצה עצמה, כמו גם גורמים ברקע הקשורים לתזונה ולפעילות לא תקינה של המערכת ההורמונלית. בעת ריצות למרחקים ארוכים ולפרקי זמן ממושכים, זרם הדם מוסט יותר לשרירי הרגליים ולמערכת הקרדיו-וסקולרית ופחות לפעילות מעיים ולמערכת העיכול שלנו.
הנתון הזה יכול להיות אצל חלקינו גורם תורם להפרעה לפעילות התקינה של מערכת העיכול שלנו. כתוצאה מכך, יעלה הצורך להתפנות לשירותים, לרבות הצורך להתפנות בדחיפות עקב שלשולים – גם אם זה באמצע הריצה עצמה! בתוך התהליך הנ"ל, וכל עוד הריצה נמשכת – הגוף מטלטל מעלה ומטה תוך כדי הריצה, כאשר התנועות הללו רק מגבירות את הרגישות והכאב המקומי בבטן ומעלות את הדחיפות להתפנות לשירותים.
לבסוף ריצה, כמו כל פעילות גופנית נמרצת, מובילה לשינויים בהפרשת ההורמונים בגופינו, כך שבעת הריצה יופרשו הורמונים כמו קורטיזול. הפרשת הורמונים זו מובילה לתחושת ה-היי הטובה והמוכרת בעת ביצוע פעילות גופנית ככלל וריצה בפרט.
האפקט השלילי בהפרשת הורמונים זו היא ההשפעה ההפוכה על מערכת העיכול, דבר שמפריע לתפקוד התקין ולחילוף החומרים הנורמלי בגופינו.
לאוכל יש משקל רב בהתמודדות עם תופעת כאבי הבטן | צילום: shutterstock
שכיחות התופעה
התופעה די שכיחה בקרב העוסקים בריצה, ובייחוד אלו המבצעים ריצות ארוכות יותר. המחקר העדכני בנושא מראה שבין 30%-90% מהרצים והרצות כמו גם אלו העוסקים בענפי ספורט סיבולתיים בעלי מאפיינים דומים, חווים תופעות אלו תוך כדי הפעילות שלהם (De Oliveira et al. , 2014). במחקר שבוצע בשנת 2017, נבדקו 145 רצים, ונמצא שגברים ונשים דיווחו על תופעות של כאבי בטן ועוררות פעילות מעיים ב 84% ו 78% מהריצות שלהם (בהתאמה), בטווח זמן של 30 ימים (Wilson et al. , 2017).
איך נמנעים וכיצד לטפל בבעיה?
לצערנו אין פתרון "קסם" לבעיה זו, אך בהחלט יש פעולות מסוימות בעת יישומן נוכל להפחית ולייצר כלי התמודדות יותר יעילים עם תופעה זו ולהפחית את תסמיני התופעה.
1. תזונה: לאוכל שאנחנו אוכלים יש משקל רב בהתמודדות עם תופעת כאבי הבטן של רצים. כך למשל, נמצא שדיאטה דלה בצריכת סוכר לבן, פחמימות מסוימות ומוצרי חלב ועשירה בירקות ופירות – הובילה לשיפור בביצועים ולהישנות מופחתת של התופעה (Wiffin et al. , 2019). המחקר בהקשר לתזונה וכאבי בטן בריצה מראה שגם לתזמון יש משמעות: בסקירת ספרות מקצועית בנושא שבוצעה בשנת 2015 נצפה שאכילה ושתייה ממש לפני ביצוע הפעילות הגופנית, יכול לעורר פעילות מעיים רבה מדי ולא רצויה (Morton et al. , 2105).
2. פרוביוטיקה: תפקוד ופעילות מעיים תקינה וסדירה, יובילו לפחות סטרס על מערכת העיכול ולתפקוד טוב יותר של מערכת העיכול בעת מאמץ עצים כמו בריצה. נטילה של כדורים פרוביוטיים יכולה בהחלט לסייע לחיזוק תקפוד מערכת העיכול ובכך להוריד את תופעת 'הבטן דל הרצים' ואת הדחיפות הלא רצויה ללכת ולהתפנות בשירותים תוך כדי הפעילות הגופנית שלנו או באמצע הריצה.
במחקר משנת 2014, עלה שתיסוף של פרוביוטיקה לתקופה של 4 שבועות הובילה לשיפור בסיבולת הרצים הנבדקים ושיפור בתפקוד ועמידות מערכת העיכול שלהם בעת ריצה, לרבות ריצה בטמפ' גבוהה (Shing et al. , 2014). מחקר דומה משנת 2019, הראה ירידה בתסמינים שליליים של מערכת העיכול אצל רצים בריצת מרתון. (Pugh et al. , 2019).
3. שתייה: התכווצויות, בחילות ודקירות באזור הבטן – כולן תופעות היכולות לנבוע ממשטר נוזלים לא טוב בעת ריצה ולפניה. הקפדה על כמות שתייה מספקת לפני ותוך כדי הריצה שלנו מאוד חשובה, בייחוד בריצות ארוכות. לצד התופעות המוכרות של שתייה מופחת והתייבשות, גם לשתייה רבה מדי של מים עלולה להחריף תופעות של התכווצויות תחושת בחילה. הדרך היעילה ביותר בהקשר זה היא לשלב שתיית מים שוטפת עם שתיית משקאות איזוטוניים בסמוך לריצה.
4. אימון: תופעת בטן הרצים לא פוסחת גם על הרצים המנוסים ועל המרתוניסטים בחבורה. בניית תוכנית אימונים שתיקח בחשבון חלוקת עומסים והתייחסות לתופעה זו באם קיימת תועיל מאוד. לעיתים זה יצריך זמן של ניסוי וטעיה להבנת מערך ההתמודדות הנכון והיעיל ביותר סובייקטיבית כל אחד ואחת מאיתנו. יש רבים שטוענים ששגרת ריצה קבועה הכוללת את אותו חטיף טרום ריצה ואת אותו מזון לאחר הריצה – הפחית את תופעת כאבי הבטן שסבלו ממנה – כך שזו גם עצה ששווה לנסות ולראות אם סובייקטיבית השפיעו עלינו לטובה בהקשר זה.
מתי התופעה תצריך לראות רופא?
כאבי בטן בזמן ריצה לא חייבים להיות קשורים אך ורק לריצה ולכן חשוב להיות מודעים ולהכיר סיבות נוספות ליצירת תופעה זו. ישנן מחלות בעלות תסמינים כמעט זהים הקשורים ללקות בתפקודי המעיים כמו תסמונת המעי הרגיז ומחלת צליאק, אשר הביטוי שלהם כאמור זהה, אך הסיבות להיווצרותן הן סיבות שונות לחלוטין.
לכן חשוב לדבר עם הרופא שלכם, אם מופיעים אחד או יותר מהתסמינים הבאים:
• אירועים חוזרים של שלשולים, והתכווצויות של הבטן, בתדירות של יותר מפעם בשבוע
• עצירות לעיתים דחופות
• בחילות, תחושת גזים ונפיחות בבטן, ללא קשר לעובדה אם רצתם או לא
• פעילות מעיים לא סדירה, לרבות דם בצואה
• לצד כל הנ"ל – הרופא שלכם ישאל על תסמינים אלו ונוספים, כדי להבין האם התלונות שלכן הן תולדה של הריצה או נובעות מסיבות אחרות המצריכות ברור וטיפול נוספים ואחרים. לעתים ולפי שיקול דעת מקצועי של הרופא – תוזמן לכם בדיקת קולונוסקופיה לשלול סיבות מחשידות אחרות לכאבי הבטן שלכם.
לסיכום, תופעת בטן הרצים איננה תופעה נדירה, ואין לה פתרון "קסם" אחד. מחשבה יותר רחבה על התזונה שלנו, תכנון הארוחות מבחינת גודל וסדר הארוחות ביום ובייחוד ביחס לזמן בו מבצעים את הריצות, הימנעות מאכילת מזונות עתירי סוכר וכאלו שמהווים טריגר להופעת הכאבים, נטילה סדורה של פרוביוטיקה לפי הצורך, הקפדה על משטר נוזלים מספק ואפילו נושא של ניהול לחצים וסטרס בשגרת חיינו – כל אלו יכולים להיות גורמים אשר ישפרו את רמות הביצוע שלכם, כמו גם יורידו את הישנות והסיכוי לתופעת כאבי הבטן בריצה מלהיווצר.
אם בכל זאת תסמיני המעיים וכאבי הבטן מהווים בעיה קבועה ומשמעותית בתוך הריצה שלכם, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה רופא רלבנטי אחר – כדי לשלול גורמים נוספים ו"דגלים אדומים" לכאב ולהבין יותר טוב את סיבת הכאב ומה ניתן לעשות כדי לפתור אותו ולחזור לפעילות מלאה.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם
