מה קורה לגופנו כשהוא בלחץ בשל מבצע "צוק איתן"? יאיר קרני מסביר למה אנחנו נוטים לאכול יותר בשעת לחץ ואיך ניתן לשלוט בכך – חשוב לימים אלו
מאת:יאיר קרני
אנחנו נמצאים בעיצומו של מצב מלחמה מלחיץ. תחת לחץ יש לנו נטייה לפתח מנהגי אכילה "מנחמים". תופתעו בוודאי לקרוא שלמנהגים האלו יש רקע הורמונלי ושאם נבין כיצד הם עובדים – נוכל לקבל החלטות תזונתיות נבונות ולהימנע מאכילה רגשית שעלולה לגרום לעליה במשקל.
אנחנו נוטים לפתח הרגלי אכילה מנחמים בשעת לחץ צילומים: Thinkstock
עוד כתבות בנושא
> תחת אש: כיצד מתאמנים כשבחוץ יש מלחמה
מה קורה לנו בשעת לחץ?
ראשית – הלא נודע. יש אזעקות, רקטות מגיעות כמעט לכל קצווי הארץ.
שנית – הבלתי נודע, מתי יהיו שיגורים ולהיכן, אין לנו מושג אם כל הרקטות תיורטנה, אם תהיינה נפילות לשטחים בנויים, איש מאיתנו אינו מסוגל לראות רקטה מתקרבת אלינו ואם אנחנו שומעים אותה, סימן שהיא כבר עברה. זה כמו קליע שעובר קרוב אלינו: שומעים את צליפת הקול שלו כשהוא עובר קרוב אלינו.
שלישית – אין לנו מושג מה גודל הרקטה: פצמ"ר (פצצת מרגמה), קסאם או גראד. כמות חומר הנפץ ברקטות השונות נע בין 10-15 ק"ג ל-150 ק"ג. מה קורה לגופנו כשהוא בלחץ? נוצר פרץ אדרנלין שמעלה את הדופק ואת לחץ הדם שמכין אותנו לפעולה פתאומית.
אנחנו, הרצים, מכירים את האדרנלין הזה כדבר חיובי לפני הזינוק לתחרויות הריצה, רגע לפני יריית ההזנקה. זמן קצר אחרי התחלת הריצה, נרגעת המערכת. במצב של אזעקה אין מה שירגיע את האדרנלין והוא ממשיך להשפיע, שומר על דופק גבוה ולחץ דם מוגבר.
אז מה עושים?
אם האזעקה תפסה אתכם תוך כדי הפעילות – חזרו לפעילות כמה שיותר מהר ואם לא הייתם בפעילות – צאו לפעילות גופנית יזומה. לנו, לרצים, ההרגעה היא קלה ומיידית.
דרך אגב, אם בענייני ריצה עסקינן, חשוב לציין שכושר גופני גבוה מאפשר לנו להגיע למחסה יותר מהר מאשר לאנשים בכושר גופני ירוד. בנוסף, כושר גופני גבוה, מגן על ליבנו על ידי חזרה מהירה יותר לדופק נמוך וללחץ דם תקין – ומהווה גורם מרגיע בפני עצמו.
כאשר המצב לא נרגע והאדרנלין נשאר גבוה, מפיק גופנו הורמון אחר שנקרא קורטיזול הידוע גם בכינויו "הורמון הלחץ". הקורטיזול משנה הרגלי אכילה לכיוון של אכילת סוכרים דברי מתיקה, חטיפים מלוחים, הוא משמר את לחץ הדם גבוה ותורם למצב חרדה. לעיתים מופיע פחד גדול, רעידות בידיים, לעיתים מצבים של אלם למרות הרצון לצעוק, יש הרגשה שהמילים "לא יוצאות מהפה", יש הופעה של דמעות, רעב לא נשלט, צורך לאכול ממתקים וחטיפים מלוחים: אין מעצורים, הדרך לחפיסת שוקולד שלמה – קצרה, חטיפים כמו במבה, ביסלי, משקאות מתוקים, גלידות והרשימה ארוכה, כולם נועדו לכבות את השריפה הבוערת כביכול מבפנים. האוכל נתפס כנחמה.
בתקופת הקסאמים טרום היות כיפת ברזל, העברנו סדנאות הרזייה מלוות בפעילות גופנית, לתושבי יישובי עוטף עזה, במועצה האזורית שער הנגב ובשדרות. כשנופלים הקסאמים והפצמ"רים – החבר'ה האלה נשאבים לתוך המקרר, אוכלים הרבה "מנחמים" והרבה פחמימות מכל הסוגים, משמינים וזקוקים לטיפול. רבים מהמשתתפים בסדנאות לקחו את העניינים ברצינות – הגיעו לשליטה באוכל, לא ויתרו ויצאו לפעילות גופנית, ירדו במשקל ורזו יפה מאד.
לפעילות גופנית יש פעולת הרגעה מיידית
אז למה זה קורה לנו?
מה גורם לנו לפנות היישר לכיוון המתוקים, המלוחים ושאר הפחמימות?
כל הפחמימות, העמילנים והסוכרים מתעכלים במהירות רבה ומתפרקים בסופו של דבר לגלוקוז, שנספג בקלות רבה לזרם הדם. רמת הגלוקוז בדם עולה והלבלב מפריש אינסולין לזרם הדם על מנת להוריד את רמת הגלוקוז בדם לרמה נורמלית ובריאה. הגלוקוז והאינסולין גורמים למעבר מהיר של חומר שנקרא טריפטופן, שבעזרת זרם הדם מגיע במהירות למוח, שמייצר ממנו הורמון אחר שנקרא סרוטונין. ההורמון הזה מרגיע את המח ממצב החרדה שבו היה נתון וכך בהתניה, למדנו לקשר בין אכילת פחמימות ומתוקים לבין הרגעה.
ממה נוצר הסרוטונין המנחם הזה?
הסרוטונין מיוצר מחומצה אמינית שנקראת טריפטופן שמקורה בחלבונים. ופה טמון הפתרון: עדיף לנו לאכול יותר מזונות המכילים טריפטופן כמו מוצרי חלב דלי שומן (בעיקר גבינה צהובה וקוטג'), ביצים, בשר בקר רזה, עוף, דגים, פסטרמה, טונה, טופו. החלבונים, בהתפרקם בקיבה לחומצות אמינו, ייספגו לדם, יכניסו לדם טריפטופן וירגיעו את המח. צריך רק לקחת בחשבון שפרוק החלבונים לוקח זמן רב יותר מהזמן שלוקח לפחמימות להתפרק, אבל לפחות החלבונים לא משמינים!
מה עוד מרגיע?
1.פעילות גופנית מונוטונית כמו הליכה, ריצה, שחיה ממושכת ורצופה ורכיבה על אופניים, מייצרת במח הורמון הנקרא אנדורפין. ההורמון הזה מוכר לנו היטב משום שהוא זה שגורם לנו להרגיש רגועים מאד אחרי הריצה. ככל שהריצה (ושאר הפעילויות הנ"ל) ממושכת יותר כמות האנדורפינים המופרשים גדולה יותר.
לכן, עצתי לכם: המשיכו לרוץ לתוך השגרה הקבועה שלכם תוך כדי הקשבה לאזעקות ובצעו את הפעילות בקרבת אזורים ממוגנים, ותרו לתקופה זו על האוזניות כדי שתוכלו לשמוע את האזעקה. חוץ מזה, סביבת הריצה נחשבת למקום בטוח. לפי הידוע לי, מעולם בישראל לא נפגע רץ או רצה מרקטת קסאם בזמן הריצה.
2. שתיית נוזלים ובעיקר מים קרים – מרגיעה מאד. לכו לכל מקום עם בקבוק מים עליכם.
3. לאלכוהול יש השפעה מרגיעה על המח. כוסית יין או פחית בירה תספיק לצורך העניין. לא צריך לשתות את כל החבית….
4. שלבו בתפריט היומי יותר מוצרי מזון עשירים בחלבון דל שומן עוד לפני הגעת האזעקה.
5. למדיטציה וליוגה יש השפעה חיובית מאד על הרגעת המח, אז אם לא למדתם מדיטציה הצטרפו לחוג יוגה. זה מרגיע.
6. מסאג' מרגיע מאד. דאגו לקבל מסאג' בתדירות של פעם בשבוע.
אם שמנתם בעקבות מבצע "צוק איתן", לכו להתייעץ עם בעלי מקצוע כדי לרזות בצורה נכונה. למען האמת, אם תבצעו את העצות הנזכרות לעיל בנוגע לאכילה ולפעילות הגופנית (הפחתה משמעותית בכמות הפחמימות, העלאה בכמות החלבונים דלי השומן, והפעילות הגופנית המונוטונית בדופק מתון) – קרוב לוודאי שתיפטרו מעודפי המשקל תוך מספר שבועות.
אסיים בסיפור:
לפני מספר שנים, הגיעה אלי לייעוץ אישה צעירה במשקל עודף רב. עברתי אתה על הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלה, נתתי לה תפריט והנחיות לפעילות גופנית מתאימה להרזיה בהתאמה לממדי גופה.
בשבועות הראשונים לא ראינו כל תזוזה בשקילות השבועיות. לטענתה, היא עשתה כל מה שכתבתי לה וכל מה שדיברנו עליו. בדרך כלל, בעלי מקצוע חושדים תחילה באי הצמדות לתוכנית התזונה ואי יציאה לפעילות גופנית. התרשמתי שכאן זה לא המצב. מאוחר יותר בדקנו דופק ולחץ דם ושניהם נמצאו גבוהים מאד. בנוסף, היא דיווחה על קשיים להירדם. התחלתי לחפש את האשם ושלחתי אותה לבצע בדיקות דם תוך הנחיה לבדוק את רמת הקורטיזול בדם. היה קשה לשכנע את רופא המשפחה שלה בנחיצות הבדיקה ולהסכים לבצע את הבדיקה הזו משום שבדיקה זו איננה שגרתית וקופות החולים אינן נוהגות לבצע בדיקה זו בשגרה. רמות הקורטיזול בדמה היו פי שלושה מהמותר. שיניתי לה את התזונה, הארכנו את משך הפעילות הגופנית, הפניתי אותה לשיעורי יוגה והמלצתי לה לקבל מסאג' פעם בשבוע. כעבור חודש וידאנו בבדיקת דם חוזרת שהקורטיזול חזר לרמה תקינה. אחר-כך היא ירדה 30 ק"ג.
20.7.2014
יאיר קרניאחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי
BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
