מאת:יפית גלילי
רבים מחובבי הספורט צורכים באופן קבוע תוספי תזונה בצורת שייקים חלבונים, משקאות איזוטונים, חטיפי אנרגיה ויטמינים ועוד, כל זאת במטרה לספק אנרגיה לפני, במהלך או אחרי האימון. תעשייה זו של תוספי התזונה מגלגלת מיליארדי דולרים בשנה. בשנת 1998 הוציאו האירופים למעלה מ-7 מיליארד דולר על תוספי תזונה. למעלה ממאה ושישים מיליון אמריקאים מוציאים קרוב ל- 20 מיליארד דולר בשנה על תוספי תזונה המיוצרים על ידי למעלה מ- 1500 יצרנים. האם אנו זקוקים לכל אלו? האם בדקתם את התזונה הבסיסית שלכם לפני שפניתם לתוספים השונים?
האם בדקתם את התזונה הבסיסית שלכם לפני שפניתם לתוספים השונים?
רבים המתאמנים באופן סדיר במסגרת זו או אחרת:
בחדר הכושר, בספורט outdoor (רכיבה, ריצה, שחייה) נוטלים באופן קבוע תוספי תזונה. בחדר כושר נפוץ לראות אנשים המסיימים אימון כוח ושותים שייק חלבון, רצים על המסילה ושותים במהלכה משקה איזוטוני, רוכבי שטח הנוטלים חטיפי אנרגיה תוך כדי רכיבה. מצד שני של המתרס אנו פוגשים בשטח את אלו שמבצעים שעתיים אימון רצוף ולא אוכלים במהלך שעתיים אלו כלום מתוך מחשבה לשרוף קלוריות ואז מה הטעם להכניס? כולנו מכירים את "חולי הספינינג" שנשארים לשעתיים רצופים של רכיבה ולא אוכלים כלום בין שעת רכיבה אחת לזו שאחריה או הרוכבים בשטח 3 שעות ללא אכילה. גם בחדר כושר רבים מבצעים אימון אירובי ולאחריו אימון כוח המגיעים לכדי שעתיים של אימון ללא אכילה משלימה תוך כדי. במסגרת הקליניקה הפרטית מגיעים אליי אנשים העוסקים בספורט אינטנסיבי, לא אוכלים כלום עד הצהריים כי "אם אני אוכל בבוקר אני יאכל יותר כל היום" או "אני מעדיף לסחוב כמה שיותר זמן בלי אוכל" במטרה לחסוך בצריכת קלוריות. זה בא לידי ביטוי בלהיות מורעבים כשמגיעים לארוחה ואז אוכלים הרבה בבת אחת או בחשק למתוק שעולה במשך כל היום ואז "חוטפים" וללא הרגשת שליטה.
היבט נוסף הוא תחושת הנוחות במערכת העיכול.
כולנו רוצים להגיע עם תחושה טובה בבטן, לא להרגיש מלאים לפני אימון מאידך ולא להתחיל אימון רעבים מחד גיסא.
על-מנת להשיג אפקטיביות באימון, הן לצורך ירידה במשקל והן לצורך שיפור הכושר הגופני, חשוב לספק לגוף את התזונה המתאימה לו ע"פ כמה קריטריונים: מין, גיל, הרכב גוף,רמת כושר והוצאה אנרגטית יומית.
אז איפה אנחנו נופלים?
קל יותר לספק את הצרכים האנרגטיים של גופינו בפתיחת חטיף ואכילתו, שתיית שייק שהכנתו קלה להפליא ובדר"כ זמין בחדר הכושר, וממך נדרש רק לשתות אותו. קל לקחת כמוסה שמכילה ויטמינים במקום להקפיד על אכילת מזון כגון ירקות ופירות המספקים לנו את הדרישה.
כן, יש חשיבות לאספקת אנרגיה סביב האימון אך ראשית אנו צריכים לבדוק את התזונה הבסיסית שלנו.
בסיס לתזונה טובה יהיה מורכב מאוכל ולא מחטיפים ותוספים. התוספים נועדו לספק השלמה למיהתזונה הבסיסית שלו טובה דיה וצריך השלמה עקב אימונים עצימים. תזונה בסיסית צריכה להתאים לאורחות חייו של כל אחד ואחת. שינוי דפוסי אכילה אינו דבר של מה בכך ואינו מתרחש ביום. ולכן על כל אחד לקחת על עצמו לשנות משהו אחד, ל"עבוד" עליו ורק לאחר שהטמיע את השינוי "לתקוף" בחזית נוספת. דבר ראשון שרוב האנשים אינם שומרים עליו הינו תדירות האכילה. לאכילה לאורך כל היום במנות קטנות יתרונות רבים. נזכיר כאן את תחושת המלאות והלאות שאנו מכירים לאחר שאנו אוכלים ארוחה גדולה. לעומתה, ארוחה קטנה תשאיר אותנו נמרצים וחיוניים יותר, תמנע מאיתנו התקפי רעב ותפחית את החשק למתוק. ארוחה קטנה מספקת לנו את הצרכים הקיומיים העכשוויים. מה שמעבר למכסה הנדרשת הולך ישר לאחסון במאגרי השומן (מה שאנו לא רוצים שיקרה). התקפי רעב מוכרים בקרב אלו המתאמנים שבין הארוחה האחרונה לפני האימון ועד לארוחה שלאחר האימון עוברות כמה שעות . בנוסף, רבים מתאמנים בבוקר על קיבה ריקה (מהסיבה שלא רוצים לקום מוקדם כדי לאכול או כי אינם רעבים). שני אלו יביאו לירידה ביעילות האימון ולפירוק שריר, והרי אם כבר אנו מתאמנים אנו רוצים את התוצאות האופטימאליות.
תכנון הוא שם המשחק!
תכננו את האכילה לכל היום כפי שאתם מתכננים את יומכם! הכנת כריכים בבוקר ולקיחת יוגורט,פירות, גרנולה או דגנים בשקית – כל אלו דורשים זמן מועט ביותר. אל תחכו להיות רעבים על-מנת לאכול אלא אכלו בתדירות סבירה של כ-3 שעות, כל פעם ארוחה קטנה. תופתעו לגלות שזה כיף שיש איתך משהו זמין ואתה לא צריך לחפש איפה לקנות/להזמין אוכל.
דבר נוסף שעליו יש להקפיד הינו סוג המזון.
עלינו לוודא כי אנו צורכים מכל קבוצות המזון: פחמימות, חלב ומוצריו, בשר/עוף/דגים, שומנים, פירות וירקות. לכל אחד ואחת מאיתנו נדרשת כמות שונה מקבוצות אלו בהתאם למין, גיל, הרכב גוף וההוצאה האנרגטית היומית. צריכה מאלו צריכה להיות מחולקת נכון בין הארוחות לאורך כל היום ובהתאם לדרישות האנרגטיות של כל אחד ואחת הכוללים אימונים- סוג, עצימות ומשך זמן האימון. העמסת פחמימות או השלמת חלבונים לאחר אימון אינה מספיקה אם לא חילקנו את הצריכה של אלו בצורה נכונה לאורך כל היום.
אם עוברות יותר משלוש שעות מזמן ארוחה אחרונה ועד לאימון
– אפשר לאכול כשעה וחצי לפני אימון פרוסה עם גבינה למשל או פרי כ- 20 דקות לפני אימון. רבים טוענים כי עובר זמן רב מדי אחרי אימון ועד שהם מגיעים לאכול ולכן פתרון בדמוי שייק נותן להם מענה. אופציה אחרת היא לאכול כריך שהכנתם מראש שכולל הרי פחמימות (הלחם) וחלבונים (גבינה, ביצה, נתח עוף) או יוגורט עם פרי או גרנולה. שני אלו יכולים לספק את הצרכים של הגוף ולהרגיע את תחושת הרעב עד לארוחה.
מענה מצוין לדרישות אנרגיה באימון ממושך או בין אימונים יכול להיות בדמוי בננה או 2 תמרים ולאו דווקא חטיף.
לשתייה חשיבות עצומה. בקצרה אציין, כי גבר צריך לשתות סביב 3.7 ליטר מים ביממה ואישה- 2.7 ליטר. וגם כאן חשוב, לא לרכז את כל השתייה סביב האימון אלא להקפיד לשתות (מים כמובן!) החל מהבוקר ולאורך כל היום.
לסיכום, לחלוקת האכילה והשתייה לאורך כל היום ולגיוון מקורות המזון יש חשיבות לתחושת החיוניות, לתחושת נוחות בבטן ובמטרה להשיג את היעד של כל אחד ואחת מאיתנו. לאוכל חשיבות של 50 אחוזים לפחות בהשגת היעד הרצוי. אם אינכם מתעצלים לעסוק בספורט אל תהיו עצלנים גם בנושא התזונה!
yafit @galili.com
יפית גלילי – דיאטנית ופיזיולוגית של המאמץ
קליניקה: 09-7421815
נייד: 052-8449358
